Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Rutina para valientes: 7 ejercicios compuestos para quemar grasa y ganar músculo

Los ejercicios compuestos permiten combinan varios movimientos y activan a la vez diferentes grupos musculares, lo que permite que cada sesión de entrenamiento sea más efectciva en menos tiempo.

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Si quieres sacar el máximo partido a una rutina de entrenamiento es importante adoptar un enfoque lo más práctico posible. El vertiginoso rirmo de vida, plagado de responsabilidades personales y laborales, hace que en ocasiones sea complicado encontrar un hueco para hacer un poco de ejercicio físico, pero es posible aunar la efectividad con la premura.

En este sentido, el primero de los pilares para lograr que máximizar el tiempo de entrenamiento es incluir en nuestras rutinas ejercicios compuestos, es decir, aquellos que incluyen varios movimientos y activan a la vez diferentes grupos musculares lo que indudablemente permite exprimir la sesión.

El segundo factor imprescindible para que el entrenamiento sea lo más completo posible es introducir ejercicios tanto de fuerza como de cardio, que supone además la combinación más eficaz en términos de rendimiento y de salud según apuntan diversas investigaciones científicas publicadas en los últimos tiempos.

Rutina de fuerza y cardio

Por este motivo, compartimos, cortesía de Rubén García, experto en fitness y entrenador personal, una completa y exigente rutina de entrenamiento con la que podemos desarrollar los grupos musculares de tren superior, core y tren inferior sin descuidar nuestra aptitud cardiopulmonar. Una sesión de entrenamiento concebida para quemar muchas calorías y desarrollar la masa muscular de manera efectiva.

7 ejercicios compuestos para trasformar el cuerpo

  • Fondos de Tríceps + Encogimientos en Plancha Invertida
  • Knee Jumps + Tuck Burpees
  • Plancha Lateral con Encogimientos
  • Jump Lunge + Knee Kick + Glute Kick
  • Flexion Spiderman a Nivel
  • Burpee + Sprint & Box Jump Over
  • Press de Hombro + Extensión de Cuádriceps

Dinámica de la rutina:

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento
  • Trabajo X ejercicio: 45 segundos
  • Descanso entre ejercicios: 30 segundos
  • Número de rondas: 4
  • Descanso entre rondas: 90 segundos
  • Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos.

Y si te preguntas cuánto es el tiempo mínimo recomendable, hace pocas fechas la Organización Mundial de la Salud actualizó sus directrices, que invitan a completar al menos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, inlcuyendo también ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana. Unas pautas que suponen invertir entre 30 y 60 minutos al día.

Eso sí, la OMS no limita al ejercicio físico sus recomendaciones y considera válida cualquier tipo de actividad que implique un movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos con el consiguiente consumo de energía. Es decir, esto incluye desde labores propias del trabajo o del hogar hasta otras actividades de ocio o la forma en la que nos desplazamos.