Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

6 ejercicios compuestos para marcar abdominales y fortalecer el core

Para lucir six-pack es necesario reducir el porcentaje de grasa abdominal por lo que la dieta y el ejercicio físico son fundamentales, pero también el manejo del estrés y un adecuado descanso.

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Esculpir los abdominales hasta definirlos y hacerlos visibles es un proceso ciertamente complejo, pero obviamente no imposible. El principal problema es que no hay forma de quemar grasa de manera localizada y la zona abdominal no es precisamente una de las más agradecidas. De hecho, es quizá la parte del cuerpo en la que los resultados se puden hacer más de rogar.

Por ello, si tenemos execeso de grasa abdominal, lo primero que hay que tener en cuenta es que estamos hablando de una carrera de fondo por lo que es importante la constancia y la adherencia. A la dieta y al ejercicio físico. Porque son los principales factores para que consigamos nuestro objetivo. No hay otra forma de lucir abdominales: el déficit calórico en la dieta y la hipertrofia abdmoninal son fundamentales.

Pero además, también debemos tener en cuenta dos aspectos en los que pocas veces reparamos: el descanso y el estrés. La razón es que tanto el déficit de sueño y una mal manejo del estrés elevan la inflamación y el cortisol, que promueven la acumulación de grasa abdominal por lo que no conviene desmerecer el peso de estos dos factores en la ecuación.

Rutina para definir los abdominales

Así pues, compartimos, cortesía de Rubén García, experto en fitness y entrenador personal, una completa rutina física enfocada a los abdominales con la que trabajar el recto abdominal, serratos anteriores, oblicuos y transverso, y asegurarnos un core fuerte. Aunque como hemos comentado con anterioridad, la realización de ejercicios específicos en la zona no es garantía de éxito si no se tienen en cuenta otros factores.

6 ejercicios compuestos para lucir six-pack

  • Encogimientos + Elevaciones
  • Plancha tocando hombros
  • Encogimientos + Torsión Laterales
  • Desplazamiento Lateral + Climber
  • Breakdancer en 4 Tiempos
  • Isoflexion de Cadera (manos altura rodillas)

Dinámica del circuito

Calentar antes de iniciar el entrenamiento

  • Tiempo de trabajo: 30-45 segundos cada ejercicio
  • Tiempo de descanso: 15 segundos entre ejercicio
  • Número de rondas: 3-4
  • Tiempos de descanso enre rondas: 1 o 2 minutos.

El motivo principal para centrarse en el desarrollo y fortalecimiento de la zona, más allá de consideraciones de tipo estético, tiene que ver con la salud. Y es que, a diferencia de lo que pudiera parecer, un core bien trabajado reduce el riesgo de sufrir lesiones, previene dolores de espalda, cuello y hombro, potencia la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad, facilita la respiración al mejorar la higiene postural, protege los órganos internos o permite completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen movimientos como agacharse o girarse.