Deporte y Vida

NUTRICIÓN

9 recetas sanas para disfrutar de las cenas de Navidad sin ganar peso

Las cenas de Nochebuena y Nochevieja son probablemente las dos fechas del calendario en las que más podemos llegar a comer y beber, por lo que conviene planificar menús que velen por nuestra salud.

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Las cenas de Nochebuena y Nochevieja son probablemente las dos fechas del calendario en las que nos exedemos sin ningún tipo de miramiento desoyendo las directrices de la Organización Mundial de la Salud, que recomienda ingerir un promedio de 2.000 a 2.500 Kcal/día en el caso de los hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día en el de las mujeres.

No obstante, la ingesta de calorías depende también de otras variables como la edad, estado fisiológico y la intensidad de la actividad que realice cada persona, teniendo en cuenta factores como el ejercicio físico. Pero lo que está claro es que durante las principales comidas y cenas navideñas podemos llegar a duplicar e incluso triplicar la cantidad de calorías diarias recomendadas para una sola comida.

Por ello, desde aquí abogamos por la moderación y compartimos varias recetas que llevan el sello del prestigioso chef vasco Eneko Atxa, que en colaboración con la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA), ha creado varias elaboraciones que tienen en cuenta los principales factores de riesgo cardiovascular: la hipertensión arterial, la diabetes y la hipercolesterolemia.

ENTRANTES

PATATAS HERVIDAS EN JUGO DE ALMEJAS

Ingredientes para 4 personas

  • 1 Kg Patata
  • 200 gr Almejas
  • 5 gr Perejil

Elaboración paso a paso

Patatas cocidas

  • Pelamos las patatas y las cascamos en trozos relativamente grandes.
  • En una cazuela con agua hirviendo cocemos las patatas hasta que estén tiernas.
  • Las sacamos del agua hirviendo, las escurrimos bien y las reservamos.

Almejas al vapor

  • Picamos el perejil finamente.
  • En una cazuela ponemos las almejas al vapor, con un poco de agua, para que se vayan abriendo poco a poco.
  • Cuando se abran todas, añadimos las patatas cocidas y el perejil fresco picado. Cerramos la cazuela y dejamos calentar todo junto durante cuatro minutos.

Acabado y presentación

  • Servimos las patatas con almejas bien calientes en un plato hondo.

Información nutricional por persona

  • Energía: 195,0 Kcal
  • Proteínas: 6,84 gr
  • Hidratos de carbono: 37,2 gr
  • Fibra dietética: 5,3 gr
  • AGS: 0,09 gr
  • AGS: 0,02 gr
  • AGS: 0,02 gr
  • Colesterol: 2,30 mg
  • Sodio: 10,9 mg

ROLLING DE JAMÓN COCIDO Y PATATA

Ingredientes para 4 personas

  • Patatas 4 unidades
  • Jamón cocido 4 lonchas
  • Perejil Al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra 3 cucharadas soperas
  • Vinagre 1 cucharada de café

Elaboración paso a paso

  • En primer lugar, hacemos un puré de patatas, para lo cual las pelamos, troceamos y cocemos hasta que queden blandas. Una vez cocidas, las sacamos y escurrimos; finalmente las pasamos por el pasapurés.
  • Después, añadimos dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra al puré y removemos bien hasta que quede suave y cremoso.
  • Por otro lado, extendemos el jamón cocido y rellenamos uno de los laterales con el puré de patata.
  • A continuación, envolvemos el jamón sobre el puré, formando un rollito cilíndrico o“rolling”.
  • Seguidamente, en una plancha caliente y sin aceite, asamos unos dos o tres minutos los rollitos hasta que queden ligeramente tostados por fuera y el relleno caliente.
  • Finalmente troceamos los cilindros al gusto.
  • Rematamos y decoramos el plato con una ensalada de hojas de perejil aliñadas con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra y vinagre.
  • Nota: El agua de la cocción de las patatas no se utilizará para ninguna otra elaboración, por su alto contenido en potasio.

Información nutricional por persona

  • Energía: 265,00 kcal
  • Proteínas: 9,98 g
  • Hids. de carbono: 28,70 g
  • Fibra dietética: 3,89 g
  • Grasa total: 10,90 g
  • Colesterol: 18,10 mg
  • Sodio:297,00 mg
  • Potasio: 854,00 mg
  • Fósforo: 133,00 mg

MINESTRONE DE VERDURAS

Ingredientes para 4 personas

  • Guisantes 50 g
  • Zanahoria 50 g
  • Calabacín 50 g
  • Tomate triturado 1 cucharada sopera
  • Espinacas frescas 50 g
  • Champiñones 50 g
  • Carcasas de pollo 2 unidades
  • Aceite de oliva 0,4 1 cucharada sopera
  • Harina 1 cucharada sopera Ajo 1 diente

Elaboración paso a paso

  • En primer lugar, limpiamos y troceamos en dados la zanahoria y el calabacín; los cocemos por separado hasta que se ablanden.
  • Reservamos las verduras.
  • Por otro lado, ponemos las carcasas de pollo en una cazuela y las cubrimos con agua. Las dejamos hervir a fuego suave durante una hora y quince minutos. Colamos el caldo y reservamos.
  • A continuación, ponemos en una sartén un poco de aceite en la que añadimos el ajo picado que rehogaremos. Seguidamente echamos una cucharada de harina y removemos. Agregamos el caldo de pollo y el tomate triturado, y dejamos que hierva.
  • Cuando este caldo adquiera una textura más gruesa, como de salsa, añadimos todas las verduras, dejando que hiervan 5 minutos.
  • Por último, para servir, disponemos las verduras en un plato y colocamos sobre ellas, a modo de decoración, las espinacas y el champiñón crudos, este último cortado en finas láminas.

Información nutricional por persona

  • Energía: 56,30 kcal
  • Proteínas: 2,27 g
  • Hids. de carbono: 4,49 g
  • Fibra dietética: 1,71 g
  • Grasa tota: 2,86 g l
  • Colesterol: 0,00 mg
  • Sodio: 63,80 mg
  • Potasio: 179,00 mg
  • Fósforo: 40,80 mg

PRINCIPALES

MUSLOS DE POLLO ASADOS CON CREMA DE ZANAHORIA

Ingredientes para cuatro personas

600 gr Zanahoria

12 gr Aceite de oliva virgen extra

4 und. Muslos de pollo

Elaboración paso a paso

Crema de zanahoria

  • Limpiamos y troceamos las zanahorias.
  • Las ponemos en una cazuela y las hervimos hasta que estén bien cocidas.
  • Las colocamos en una batidora y las trituramos con un chorro de aceite de oliva virgen extra.

Muslos de pollo asados

  • Disponemos los muslos de pollo en una fuente para horno.
  • Precalentamos el horno y asamos el pollo con muy poco aceite a 180ºC durante 40 minutos aproximadamente.
  • Una vez terminado de asar, lo sacamos y desgrasamos por completo.
  • Por último, retiramos el hueso superior del pollo.

Acabado y presentación

  • Emplatamos los muslos de pollo en una bandeja o plato llano sobre la crema de zanahorias que habremos dispuesto en la base y lo servimos bien caliente.

Información nutricional por persona

  • Energía: 293,0 Kcal
  • Proteínas: 22,0 gr
  • Hidratos de carbono: 7,2 gr
  • Fibra dietética: 2,71 gr
  • Grasa total: 18,9 gr
  • Colesterol: 86 mg
  • Sodio: 159,0 mg
  • Potasio: 585,00 mg
  • Fósforo: 225,00 mg

LÁMINAS DE ENTRECOT Y PURÉ DE PATATAS

Ingredientes para 4 personas

  • Láminas de entrecot 4 unidades
  • Patatas 5 unidades
  • Mantequilla 1 nuez
  • Leche 1/2 litro
  • Aceite de oliva 1 cucharada sopera
  • Sal 1,5 g
  • Sal gorda 2,5 g

Elaboración paso a paso

  • Para elaborar el puré de patatas ponemos en un cazo agua e introducimos las patatas, que herviremos hasta que queden tiernas.
  • Cuando estén cocidas, las retiramos, escurrimos y pasamos por el pasapurés.
  • Colocamos la masa en un cazo y lo ponemos al fuego, añadiendo la leche, la mantequilla y la sal. Removemos bien para homogeneizar y suavizar.
  • Por otro lado, asamos, al punto, las láminas de entrecot en una sartén con un poco de aceite y sal gorda.
  • Finalmente, emplatamos al gusto.

Información nutricional por persona

  • Energía: 622,00 kcal
  • Proteínas: 41,70 g
  • Hids. de carbono: 37,30 g
  • Fibra dietética : 4,46 g
  • Grasa total : 32,50 g
  • Colesterol: 142,00 mg
  • Sodio: 622,00 mg

BROCHETA DE RAPE Y VERDURA

Ingredientes para 4 personas

  • Rape 480 g
  • Champiñones 100 g
  • Tomate 100 g
  • Pimiento verde 100 g
  • Calabacín 400 g
  • Aceite de oliva 0,4 1 cucharada sopera
  • Sal 2,5 g

Elaboración paso a paso

  • En primer lugar, se trocean los ingredientes homogéneamente y se procede a montar las brochetas, intercalando un trozo de pescado y uno de verdura del siguiente modo: un trozo de rape, uno de tomate; otro de rape, uno de pimiento; otro de rape, un champiñón; el último de rape y uno de calabacín. Este orden podrá alterarse libremente “a gusto del consumidor”.
  • Una vez terminadas de montar las brochetas, se sazonan. Finalmente, se asan junto a los calabacines restantes.
  • La receta está lista para emplatar y servir.

Información nutricional por persona

  • Energía: 114,00 kcal
  • Proteínas: 15,80 g
  • Hidratos de carbono: 2,76 g
  • Fibra dietética: 2,33 g
  • Grasa total: 3,86 g
  • Colesterol: 21,60 mg
  • Sodio: 421,00 mg

POSTRES

ENSALADA DE UVAS

Ingredientes para 4 personas

  • 40 und. Uvas
  • 440 ml Zumo de naranja
  • 10 gr Menta

Elaboración paso a paso

  • Limpiamos bien las uvas, las quitamos la piel y las pepitas y las cortamos por la mitad. Mezclamos las uvas con el zumo de naranja en unas copas junto con las uvas.
  • Decoramos con menta picada por encima, que dará un toque de frescor.
  • La ensalada de uvas queda. así, lista para servir.

Información nutricional por persona

  • Energía: 116,0 Kcal
  • Proteínas: 1,06 gr
  • Hidratos de carbono: 25,0 gr
  • Fibra dietética: 1,95 gr
  • Grasa total: 0,51 gr
  • Colesterol: 0,0 mg
  • Sodio: 2,28 mg
  • Potasio: 231,00 mg
  • Fósforo: 21,40 mg

RAVIOLIS DE PIÑA Y QUESO

ingredientes para 4 personas

  • Piña natural 200 g
  • Queso descremado en terrina 200 g

Elaboración paso a paso

  • Primeramente, pelamos la piña y la cortamos a lo largo en láminas finas.
  • Recortamos esas láminas en forma rectangular, a un tamaño aproximado de dos centímetros y medio de ancho, y unos ocho centímetros de largo.
  • A continuación, colocamos dos tiras de piña superpuestas en forma de cruz, y en el centro ponemos un dado de queso del mismo ancho que la piña.
  • Cerramos la cruz envolviendo el queso.
  • Por último, metemos los “raviolis” en el microondas durante quince segundos para fundir y templar.
  • Antes de servir, emplatamos con cuidado para que mantengan su forma intacta.

Información nutricional por persona

  • Energía: 65,60 kcal
  • Proteínas: 6,28 g
  • Hidratos de carbono: 4,61 g
  • Fibra dietética: 0,54 g
  • Grasa total: 2,26 g
  • Colesterol: 6,50 mg
  • Sodio: 116,00 mg
  • Potasio: 93,90 mg
  • Fósforo: 77,90 mg

CORONA DE FRESAS Y MORAS

Ingredientes para 6 personas

  • Fresas 16 unidades
  • Moras 16 unidades
  • Vinagre de manzana 1 cucharada sopera

Elaboración paso a paso

  • Primeramente, se limpian y se cortan las fresas en láminas largas.
  • Se coge un pequeño molde hueco y cilíndrico de unos 6 cm de diámetro y se rellenan los laterales del mismo con las fresas, superponiéndolas, como formando una corona.
  • Finalmente, en el hueco central del molde ponemos las moras, que previamente se habrán marinado en vinagre durante 30 minutos.
  • Se saca la corona del molde con cuidado para no estropearla.

Información nutricional por persona

  • Energía: 46,90 kcal
  • Proteínas: 1,13 g
  • Hids. de carbono: 6,67 g
  • Fibra dietética: 2,70 g
  • Grasa total: 0,76 g
  • Colesterol: 0,00 mg
  • Sodio: 2,60 mg

Quién es Eneko Atxa

Cocinero de origen vasco con 5 estrellas Michelin. Azurmendi, su casa, ha sido nombrado por segunda vez como el restaurante más sostenible del Mundo, por World’s 50 Best Restaurants. Además ha sido reconocido como Mejor restaurante de Europa según OAD (Opinionated About Dining) y Mejor Restaurante del Mundo según la revista de lujo Elite Traveler. Eneko Atxa es Premio Nacional de Gastronomía 2015, y ha formado parte del European's Young Leaders.