Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

40 ejercicios básicos para definir abdominales, lucir six-pack y fortalecer el core

Para marcara abdominales es necesario un trabajo físico de hipertrofia y una dieta adecuada para reducir el porcentaje de grasa corporal, pero también combatir el déficit de sueño y un buen manejo del estrés.

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Si eres de los que todavía piensan que el ramillete de ejercicios para trabajar los abdominales es limitado, nada más lejos de la realidad. Más allá del clásico crunch existe un amplio abanico de posibilidades orientadas a trabajar los diferentes músculos que componen la zona: recto abdominal, serratos anteriores, oblicuos y transverso.

De igual forma es posible que la búsqueda de la hipertrofia abdominal responda a una finalidad meramente estética y, aunque es cierto que para muchas personas constituye su única motivación, lo cierto es que desarrollar los abdominales no solo sirve para lucir el deseado six-pack: los beneficios asociados son enormes.

Para empezar, los músculos que conforman la zona abdominal forman el núcleo de otro núcleo, el ‘core’, y su fortalecimiento es básico por muchas razones. Además, el trabajo específico de los diversos grupos musculares que forman parte del ‘core’ responde a un enfoque de entrenamiento funcional, es decir, con un propósito ya que mejorará nuestro desempeño a la hora de completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen movimientos como agacharse o girarse.

Pero también lograremos reducir el riesgo de sufrir lesiones, prevenir dolores de espalda, cuello y hombro, potenciar la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad, facilitar la respiración al mejorar la higiene postural o proteger los órganos internos. Y sí, también estaremos en disposición de conseguir el ansiado six-pack.

40 ejercicios para lucir six-pack

Por ese motivo compartimos, cortesía de Jordan Yeoh, uno de los actuales gurús del fitness, 40 ejercicios de abdominales para que selecciones e incluyas en tus rutinas los que más y mejor se adapten a tus circunstancias: desde el clásico crunch hasta diferentes tipos de plnchas. Escoge y entrena.

Rutina de abdominales

40 ejercicios para abdominales
  • Knee to elbow
  • Crunches
  • Feet off
  • Heel touch
  • Sit up
  • Double
  • Push Through
  • Roll up
  • Single knee (dos variantes)
  • Knee tuck
  • Leg raise (tres variantes)
  • Cross (dos variantes)
  • High knees up
  • Alt toe touch
  • High touch
  • Reverse lift
  • Side toe tap
  • Plank
  • Side plank
  • Side kick
  • Side roll
  • Side crunches
  • Cross knee in
  • Plank crunch
  • Flutter kicks
  • Russian twists
  • Bycicle
  • Bridged toe tap
  • Jump in
  • Power tuck
  • Side lift
  • Jack Knife
  • Towel raises
  • Running plank
  • Knee to chest
  • V hold
  • Hollow hold
  • Curl up
  • Levered hold
  • Tuck jump

Cómo crear una rutina

  • Escoger uno o dos ejercicios de cada diapositiva
  • Puedes hacer 10 repeticiones o 20-30 segundos por ejercicio.
  • 15 segundos de descanso entre ejercicios
  • Número de series: 2-4
  • Tiempo de descanso entre series: 1 o 2 minutos.

Aunque hay una mala noticia: no es tan sencillo ni inmediato. Para lograrlo, además de la comentada hipertrofia abdominal, es necesario un porcentaje reducido de grasa corporal por lo que la alimentación también desempeña un papel importante. Y no solo la dieta es determinante ya que el déficit de sueño y el estrés pueden promover la acumulación de grasa abdominal como consecuencia de una mayor inflamación y niveles de cortisol.

Así pues, si el objetivo es obtener importantes beneficios para la salud, desde las primeras sesiones de trabajo notarás una clara mejorías. Si lo que pretendes también es lucir-six pack recurda que la fórmula es hipertrofia abdominal + bajo porcentaje de grasa corporal por lo que si te sobran unos kilos deberas armarte de paciencia y ser constante. No hay otra receta. Ni píldoras mágicas.