Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Una pesa y 9 ejercicios: transforma todo el cuerpo en poco tiempo

Durante años, se ha menospreciado la importancia del trabajo de fuerza y el desarrollo muscular se ha asociado principalmente con aspectcos estéticos, pero la ciencia ha demostrado su verdadera importancia para la salud.

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Durante mucho tiempo, se ha menospreciado la importancia del trabajo de fuerza y el desarrollo muscular se ha asociado principalmente con aspectos estéticos, pero lo cierto es que este tipo de entrenamiento va mucho más allá de cuestiones estéticas y la evidencia científica ha mostrado su verdadera importancia para la salud.

La masa muscular ralentiza el envejecimiento y alarga nuestra vida, además de mejorar la función cognitiva, pero el entrenamiento de fuerza es además es fundamental para preservar la masa muscular al hacer dieta, mitigar la ralentización metabólica y sí, también para mejorar el resultado estético.

Todo ello no significa que debamos dejar de lado el trabajo cardiovascular. Al contrario. De hecho, el enfoque de entrenamiento que combina tanto el cardio como la fuerza es el que genera más consenso tanto entre los profesionales del fitness como de la salud puesto que, como hemos comentado, otorga importantes beneficios a muchos niveles.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza está compuesto por una infinidad de ejercicios que incluyen el uso de determinado equipamiento, aunque no es imprescindible:

  • Pesos libres (pesas rusas, mancuernas o barras).
  • Máquinas
  • Muñequeras, tobilleras y chalecos lastrados con peso.
  • Bandas de resistencia (elásticas) de diferentes longitudes y tensiones para utilizar con brazos y piernas.
  • Ejercicios que usan el propio peso corporal (bodyweight) para crear resistencia contra la gravedad.

Rutina de fuerza: 9 ejercicios básicos

Llegados a este punto, compartimos una rutina de entrenamiento intensa, exigente y efectiva para trabajar todos los grupos musculares del cuerpo, especialmente concebida por Rubén García, que además añade una dosis de trabajo cardiovascular.

9 ejercicios para desarrollar la musculatura

  • Remo + Peso Muerto
  • Saltos en Zancada
  • Press de Pecho + Hip Thrust
  • Climber + Flexión de Tríceps
  • Zancada + Press + Torsión
  • Curl de Bíceps
  • Extensión de Tríceps + Hip Thrust Isométrico
  • Sentadilla + Elevación Frontal
  • Sprint en Step

Cómo hacer la rutina

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento
  • La pesa se puede sustituir por una garrafa/botella de agua
  • La idea es completar cada ejercicio en un rango de 30-45 segundos o 10-15 repeticiones
  • Descansar unos 15-20 segundos entre ejercicios
  • Realizar 4 vueltas (o las que puedas)
  • Descansar 1 o 2 minutos entre vueltas

Si, como hemos mencionado con aterioridad, complementamos la rutina de fuerza con ejercicios de cardio o actividades que fomenten una buena salud cardiovascular, nos adherimos a un patrón dietético saludable, mejoramos el descanso y abandonamos algunos hábitos perjudiciales como el tabaco y alcohol, viviremos más y mejor. Así de simple.