¿Cuántas proteínas son necesarias al día?

Como hemos comentado, lo más importante para aumentar masa muscular en lo que a la alimentación se refiere es la ingesta de proteínas y existen diversos estudios científicos, como los publicados en 'The American Journal of Clinical Nutrition', 'Journal of the International Society of Sports Nutrition' o en el 'International journal of sport nutrition an exercise metabolism', que ofrecen unas pautas sobre la ingesta diaria de proteínas:

• Si no haces nada de ejercicio, lo cual no es recomendable, Para personas que no hacen ejercicio físico de manera habitual, basta con una cantidad entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
• Para quienes hacen básicamente entrenamiento de cardio, las recomendaciones oscilan entre 1,4 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
• Por contra, las recomendaciones en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza están entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
• En caso de que la dieta esté claramente orientada a la hipertrofia pueden ser necesarios hasta 2,5 e incluso 3 gramos por kilo de peso corporal.

Un ejemplo

Una persona que pese 70 kilos y que haga pesas o rutinas en casa de peso corporal, teniendo en cuenta la recomendación de 2 gramos por kilo de peso corporal, debería consumir al día 140 gramos de proteínas, es decir, el equivalente a 700 gramos de pechuga de pollo.

Alimentos buenos, bonitos y baratos

Lo primero que debemos tener en cuenta es que para que un alimento estimule lo suficiente la síntesis proteica debería aportar entre 20 y 40 gramos de este macronutriente. Y estos alimentos son una buena fuente de proteínas, y también de calorías, a un precio ajustado:

• Pollo. Un clásico. Quizá sea el más caro de la lista, pero aporta muchas proteínas y constituye un alimento imprescindible en una dieta para ganar más muscular. Unos 140 gramos de pechuga de pollo aportan 30 gramos de proteínas.
• Cerdo. Si quieres una alternativa al pollo, los filetes magros de cerdo evitarán que recurras siempre al mismo tipo de proteína de origen animal. Al igual que sucede con el pollo, unos 140 gramos de proporcionan 30 gramos de proteínas.
• Garbanzos. Al igual que sucede con el resto de las legumbres, los garbanzos constituyen un se trata de un alimento con un alto valor nutricional, que aportan proteínas de origen vegetal e incorpora todos los aminoácidos esenciales. También se trata de un alimento con una alta denisdad calórica. Unos 170 gramos de garbanzos en seco aportan aproximadamente 30 gramos de proteínas y unas 600 calorías.
• Arroz. En esta ocasión hablamos de un alimento cuya importancia radica más en los hidratos de carbono que aporta a la dieta y no tangto por su contenido en proteínas. Unos 200 gramos de arroz proporcionan unas 600 calorías y unos 15 gramos de proteínas.
• Leche. Al tratarse de una alimento es ideal para aquellas personas a las que más les cuesta comer. Contiene una buena cantidad de proteínas y calorías: un litro de leche proporciona 30 gramos de proteína y unas 600 calorías.

Además de los alimentos concretos mencionados, en líneas generales la carne, el pescado, las legumbres, los frutos secos o el huevo son algunos ingredientes indispensables en una dieta para aumentar la masa muscular.