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Dieta para aumentar masa muscular: 5 alimentos básicos, baratos y eficaces

Más allá de lo relacionado estrictamente con el ejercicio físico, la dieta también juega un papel fundamental si se pretende aumentar la masa muscular: es necesario que sea rica en proteínas y calorías.

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El proceso de aumentar la masa corporal no es sencillo. De hecho, desde un punto de vista fisiológico, es más complicado que quemar grasa porque además intervienen muchos factores en la ecuación. No todo es blanco o negro en lo que a la hipertrofia se refiere porque no solo depende del entrenamiento, aunque sea lo fundamental.

En este sentido, la experiencia previa, el descanso, el volumen total entrenamiento (cantidad), el tiempo bajo tensión y esfuerzo mecánico, y la intensidad de los ejercicios deben conjugarse para lograr el objetivo. Y la dieta. No nos olvidemos. Lo que comemos es determinante y la base fundamental son la proteínas, aunque sin perder de vista aquellos alimentos con un alto contenido calórico.

¿Por qué proteínas y calorías?

Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, conforman la categoría de macronutrientes encargados de reparar y construir estructuras orgánicas, para promover el crecimiento y regular procesos metabólicos. Y en este aspecto, las proteínas son básicas para construir las fibras musculares.

Por otro lado es de suma importancia ingerir alimentos con una alto contenido calórico por diversas razosnes: mejoran el rendimiento a la hora de entrenar, promueven una mejor recuperación y favorecen la predisposición de un entorno hormonal y metabólico para ganar esa masa muscular.

¿Cuántas proteínas son necesarias al día?

Como hemos comentado, lo más importante para aumentar masa muscular en lo que a la alimentación se refiere es la ingesta de proteínas y existen diversos estudios científicos, como los publicados en 'The American Journal of Clinical Nutrition', 'Journal of the International Society of Sports Nutrition' o en el 'International journal of sport nutrition an exercise metabolism', que ofrecen unas pautas sobre la ingesta diaria de proteínas:

  • Si no haces nada de ejercicio, lo cual no es recomendable, Para personas que no hacen ejercicio físico de manera habitual, basta con una cantidad entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
  • Para quienes hacen básicamente entrenamiento de cardio, las recomendaciones oscilan entre 1,4 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
  • Por contra, las recomendaciones en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza están entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
  • En caso de que la dieta esté claramente orientada a la hipertrofia pueden ser necesarios hasta 2,5 e incluso 3 gramos por kilo de peso corporal.

Un ejemplo

Una persona que pese 70 kilos y que haga pesas o rutinas en casa de peso corporal, teniendo en cuenta la recomendación de 2 gramos por kilo de peso corporal, debería consumir al día 140 gramos de proteínas, es decir, el equivalente a 700 gramos de pechuga de pollo.

Alimentos buenos, bonitos y baratos

Lo primero que debemos tener en cuenta es que para que un alimento estimule lo suficiente la síntesis proteica debería aportar entre 20 y 40 gramos de este macronutriente. Y estos alimentos son una buena fuente de proteínas, y también de calorías, a un precio ajustado:

  • Pollo. Un clásico. Quizá sea el más caro de la lista, pero aporta muchas proteínas y constituye un alimento imprescindible en una dieta para ganar más muscular. Unos 140 gramos de pechuga de pollo aportan 30 gramos de proteínas.
  • Cerdo. Si quieres una alternativa al pollo, los filetes magros de cerdo evitarán que recurras siempre al mismo tipo de proteína de origen animal. Al igual que sucede con el pollo, unos 140 gramos de proporcionan 30 gramos de proteínas.
  • Garbanzos. Al igual que sucede con el resto de las legumbres, los garbanzos constituyen un se trata de un alimento con un alto valor nutricional, que aportan proteínas de origen vegetal e incorpora todos los aminoácidos esenciales. También se trata de un alimento con una alta denisdad calórica. Unos 170 gramos de garbanzos en seco aportan aproximadamente 30 gramos de proteínas y unas 600 calorías.
  • Arroz. En esta ocasión hablamos de un alimento cuya importancia radica más en los hidratos de carbono que aporta a la dieta y no tangto por su contenido en proteínas. Unos 200 gramos de arroz proporcionan unas 600 calorías y unos 15 gramos de proteínas.
  • Leche. Al tratarse de una alimento es ideal para aquellas personas a las que más les cuesta comer. Contiene una buena cantidad de proteínas y calorías: un litro de leche proporciona 30 gramos de proteína y unas 600 calorías.

Además de los alimentos concretos mencionados, en líneas generales la carne, el pescado, las legumbres, los frutos secos o el huevo son algunos ingredientes indispensables en una dieta para aumentar la masa muscular.