Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Rutina intensa: 4 ejercicios básicos para quemar grasa y estar en forma en 10 minutos

Para perder peso de forma saludable es preciso lograr un déficit calórico a través de la dieta y la actividad física, que debe combinar el entrenamiento de fuerza y el de cardio.

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Es una realidad. Si a la hora de perder peso no logramos los resultados esperados puede deberse perfectamente a que en muchas ocasiones tendemos a infravalorar lo que comemos y a sobrevalorar lo que entrenamos por lo que al final es probable que no alcancemos ese déficit calórico necesario para quemar grasa y adelgazar.

Por ello es necesario tener en cuenta cuál es el punto de partida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2.000 a 2.500 Kcal/día para hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día para las mujeres por el primer paso debe ser buscar ese déficit y gastar más calorías de las que se consumen en el caso de que queramos perder peso.

En este sentido, para hacerlo de manera saludable es necesaria la combinación de una dieta equilibrada y ejercicio físico. No hay píldoras mágicas ni remedios milagrosos. “Si solo se hace dieta y no ejercicio es posible adelgazar, pero no solo se pierde grasa sino también masa muscular, algo que no conviene porque mantener el tono muscular es sinónimo de salud y además es básico en el proceso de perder peso”, asegura Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal.

Por ello, es importante que combinemos el entrenamiento de fuerza con el de cardio. De este modo, si reducimos la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada, cuando hagamos ejercicio físico serán las reservas de grasa, es decir, las que disminuyan. Las circunstancias personales de cada uno determinan la cantidad de tiempo que podemos dedicar a entrenar, pero el mínimo exigible debe estar al alcance de la mayoría: 150 minutos semanales.

Obviamente cuanto más tiempo dediquemos a la actividad física, mayores beneficios obtendremos en términos de salud y probablemente más rápido será el proceso de adelgazamiento, pero no debemos obsesionarnos. Lo importante es la adherencia, tanto a la dieta como al ejercicio. Si somos capaces de que se convierta en la norma y no en la excepción puede pasar tiempo hasta alcanzar el estado deseado, pero tarde o temprano sucederá.

Quema grasa y pierde peso en poco tiempo

Así pues, compartimos una rutina intensa de entrenamiento que puedes completar sin necesidad de salir de casa y sin utilizar equipamiento específico. Eso sí, los ejercicios propuestos están especialmente indicados para quemar muchas calorías, aunque sin perder de vista el trabajo específico de diferentes grupos musculares.

Rutina inntensa para quemar grasa

  • Sentadilla + salto
  • Mountain climbers
  • Zancada + salto
  • Burpees

¿Cómo hacer la rutina?

  • Calienta antes de comenzar el entrenamiento
  • 10 segundos cada ejercicio
  • Descansa 20 segs entre cada ejercicio
  • Si haces 5 series son 10 minutos
  • Si haces 10 series son 20 minutos

Si completas menos series de las propuestas, no pasa nada, se trata de ir mejorando: la progresión también es muy importante, sobre todo cuando estamos empezando a entrenar.

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Recuerda que el mínimo recomendable de ejercicio físico es de 30 minutos al día por lo que puedes completar el entrenamiento con alguna rutina similar o con otro tipo de actividades como caminar, correr, subir escaleras y pendientes o montar en bicicleta, entre otras posibilidades. Lo importante es que se adapten a tus gustos y preferencias para que no te cueste trabajo convertirlo en hábito. El sedentarismo no está de moda.