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EJERCICIO FÍSICO

Rutina intensa y efectiva para lucir 'six-pack': 7 ejercicios para unos abdominales definidos

La estética puede ser una de las principales motivaciones para trabajar el core, pero el entrenamiento de los grupos musculares que componen la zona otorga importantes beneficios para la salud.

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Es una carrera de fondo, pero puede lograrse. Si entre tus propósitos se encuentra el siempre recurrente objetivo de marcar abdominales has de tener en cuenta que puede llevar su tiempo. Y es que precisamente la zona abdominal es de las menos agradecidas de todo el cuerpo cuando se trata de eliminar grasa. Pero no es imposible. Ni mucho menos. Es cuestión de constancia y de no desfallecer en el intento.

Pero la estética no debe ser el motivo principal a la hora de guiar tus pasos. Puede ser un aliciente, pero lo realmente importante es que trabajando los abdominales estamos invirtiendo en nuestra salud de diferentes maneras. Los abdominales, junto con los músculos lumbares, musculatura profunda de la columna, caderas, pelvis, y glúteos, conforman el denominado core cuya relevancia en términos de bienestar es vital.

¿Por qué es importante tener un core fuerte?

  • Reduce el riesgo de sufrir lesiones.
  • Previene dolores de espalda, cuello y hombro.
  • Mejora la coordinación.
  • Fomenta el equilibrio.
  • Aumenta la flexibilidad.
  • Mejora la postura, lo que facilita la respiración.
  • Un core fuerte protege los órganos internos.
  • Ayuda a completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen agacharse o girarse.
  • Permite quemar calorías y grasa por lo que ayuda a mantener un peso saludable.

Así pues, una vez somos conscientes de que es importante fortalecer el core más allá del simple hecho de lucir six-pack, compartimos una rutina, cortesía de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, compuesta por varios ejercicios funcionales en la que destaca la presencia de varias formas de hacer la plancha, un imprescindible en cualquier sesión de entrenamiento que pretenda trabajar el core.

Rutina para fortalecer el core y marcar abdominales

  • Monkey walk
  • Plancha + rodilla adelante
  • Puente de glúteo a una pierna
  • Plancha + pierna al lado
  • Sentadilla isométrica + zancada + rodilla arriba
  • Plancha adelantando brazo
  • Plancha lateral (con ambos lados)

Cómo hacer la rutina

  • Calienta antes de iniciar el entrenamiento
  • 25 segundos por ejercicio
  • 20 segundos de descanso o lo que necesites.
  • 1 a 4 vueltas
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Si completas todas las series habrás realizado aproximadamente unos 15 minutos de entrenamiento y no es mala idea de vayas un poco más allá. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda completar al menos 150 minutos semanales de actividad física, una media hora al día y no todos, que combine el entrenamiento de fuerza con el de cardio por lo que puedes optar por otra rutina corta que se centre en el tren superior o una de HIIT más centrada en la resistencia cardio pulmonar.

Incluso en un hipotético plan de entrenamiento semanal puedes alternar los días de entrenamiento de fuerza (lunes, miércoles, viernes) con los de cardio (martes, jueves, sábado) y dejar un día de descanso. Recuerda que puede bastar con 30 minutos al día aunque si empleas más tiempo, mejor. La duración del entrenamiento, dentro de unos parámetros, no es tan determinante, lo que verdaderamente va a reportarnos resultados es la adherencia, que no es otra cosa que la capacidad de mantener el trabajo físico (o la dieta, en el caso de la alimentación) en el tiempo. Es decir, fuerza de voluntad y constancia.