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Los frutos secos no engordan: 5 razones que destierran el mito

La demonización de las grasas y la percepción de que un alimento es saludable en función de las calorías que aporta pueden explicar por qué se les atribuye la capacidad de engordar, pero la ciencia respalda su consumo.

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No. Los frutos secos no engordan a pesar de la mal labrada fama que le han procurado quienes demonizan las grasas independientemente del tipo que sean. Es cierto que se trata de un alimento rico en grasas poliinsaturadas, pero precismante es la tipología de este macronutriente que conviene al organismo.

Quizá el origen del falso mito sobre los frutos secos tenga que ver con esa concepción de que las grasas son perjudiciales independientemente de su clase, pero también con el concepto de calorías y esa tendencia que evalúa si un alimento es saludable o no en función de su contenido calórico, argumento que por otro lado viene de perlas a la industria alimentaria para vendernos productos bajos en calorías que no tienen por qué ser precisamente beneficiosos.

Desmontando mitos: 5 razones para comer frutos secos

Así pues, ni todas las grasas son malas ni todos lo alimentos con un cierto contenido calórico deben ser desterrados de la dieta. Carlos Ríos, nutricionista que abandera el movimiento Realfooding, rompe una lanza a favor de los frutos secos y basa sus argumentos en la evidencia científica ya que los frutos secos “se asocian con un control favorable del peso corporal a través de múltiples mecanismos”.

  • El contenido calórico estimado de estos alimentos no coincide con el contenido calórico aprovechable. La sobreestimación puede ser superior al 30% en el caso de las almendras, 20% nueces y 5% pistachos. Cuando observas las kcal que te aportan estos alimentos en la etiqueta, estás viendo cifras bastante superiores a las que realmente te aportan.
  • Estos alimentos pueden incrementar la saciedad a corto plazo y regular positivamente el apetito. Al final del día comes menos kcal.
  • Estos alimentos pueden incrementar ligeramente la termogénesis inducida por la dieta. Es el gasto energético para metabolizarlos.
  • Los frutos secos pueden modular positivamente la microbiota a través de su riqueza en fibra, ácidos grasos insaturados y polifenoles. Esto mejora las vías de saciedad a largo plazo.
  • Pueden desplazar el consumo de ultraprocesados y ejercer así sus principales efectos beneficiosos para la salud, ahorrándote los ingredientes insanos y calóricos de snacks azucarados y salados.
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De hecho, si renuncias a los frutos secos, estarás menospreciando un alimento con una alta densidad nutricional que además de las mal ‘demonizadas’ grasas, poser un alto contenido en minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio, vitaminas, fibra, fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos. Es decir, su consumo es indicador de un estilo de vida saludable como demuestra el hecho de que los frutos secos estén considerados como parte indispensable de la dieta mediterránea o que la Fundación Española del Corazón los incluya entre los ingredientes imprescindibles de una dieta cardiosaludable.

Cantidad recomendable de frutos secos

En lo que se refiere a la cantidad recomendable de frutos secos que se puden ingerir al día, a priori debe imperar el principio de moderación y apostar por el consumo de unos 25 o 30 gramos diarios y preferentemente en crudo, es decir, sin que hayan sido sometidos a transformación industrial que haya podido añadir sal a la ecuación o menguar su aporte nutricional.