A veces pensar en qué desayunar te lleva a cometer errores si vas sin tiempo y no planificas la compra. Abres el armario y coges lo primero que ves. Error. Por eso te vamos a dar las claves para preparar un desayuno nutritivo, saludable, teniendo en cuenta el producto y pensando en determinadas circunstancias. 

No es igual salir de casa a las 5 am que a las 12 am, teletrabajar que ir a un puesto fuera de casa, estar embarazada que ser deportista. Y mucho menos si lo que buscas es comer más saludable y vigilando la ingesta para perder peso. Por eso, teniendo en cuenta todas las variables, hemos preguntado para Deporte y Vida a Vanesa León García, nutricionista y asesora técnica de Biogran España.

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Cómo debemos organizar un menú semanal de desayuno para que sea equilibrado, saludable, y variado

La variedad de alimentos es una de las claves de la alimentación equilibrada; es la única forma de obtener parte de la energía, las vitaminas, minerales, fibra, agua o proteínas que necesitas para comenzar bien el día.

Entre semana, el tiempo apremia. Oodemos optar por alimentos cómodos como la fruta fresca de temporada, frutos secos, kéfir con semillas, pan integral con AOVE, leche o bebida vegetal con algún tipo de cereal de grano completo (muesli, cereales de desayuno sin azúcares añadidos,…) y café, cacao puro soluble, té o infusiones herbales.

Los fines de semana, con más tiempo, recomendaría innovación, creatividad y cocinar en familia.

Brochetas de frutas; tortitas caseras con nibs de cacao; tostadas con hummus o aguacate con vegetales (pimiento, tomate, rúcula…); un buen porridge de avena integral con topping de frutas o granolas caseras con Coco Start de Abbot Kinney's

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, delicioso yogur vegetal elaborado con ingredientes 100% ecológicos sin azúcares añadidos ni aditivos artificiales. 

¿Es bueno que toda la familia desayune lo mismo?

No sería lo ideal. Desde el punto de vista nutricional, no necesita lo mismo un niño pequeño, un adolescente o un adulto. También hay que tener en cuenta las actividades deportivas, intelectuales y laborales de cada miembro de la familia y adaptar el desayuno a estas características.

El desayuno ideal en una dieta para perder peso, ¿cuál sería?

Perder peso no es un reto sencillo sino todo el mundo estaría en un peso saludable y las estadísticas arrojan datos preocupantes ya que en torno al 50% de la población adulta presenta exceso de peso; Para garantizar buenos resultados y no poner en riesgo nuestra salud con las llamadas dietas milagro o los alimentos de moda, lo más sensato es ponerse en manos de un dietista - nutricionista que valore cada caso y diseñe una dieta personalizada.

Como ideas, un desayuno que incluya alimentos con alta densidad nutricional (vitaminas, minerales), saciantes (fibra, proteína) y bajos en calorías. Prueba smoothies con verduras de temporada, fruta fresca de temporada (mejor con piel), pavo, salvado, avena integral o bebidas vegetales sin azúcares añadidos, café solo o té.

El desayuno perfecto para un deportista

En general, un deportista precisa mayor aporte energético y proteico, aunque el desayuno dependerá del tipo de deporte, el tiempo de entreno y la intensidad. En general, los cereales son una fuente excelente de energía de liberación progresiva; sal de la rutina (maíz, arroz, trigo) y prueba variedades como la espelta, el trigo sarraceno, la avena, la cebada, el amaranto, el mijo o el teff.

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Los huevos ecológicos son una fuente extraordinaria de proteínas de alto valor biológico así como la conocida como Whey protein (proteína de suero lácteo). Para los que optan por las Plant based proteins se puede incluir en el desayuno semillas de cáñamo, frutos secos, crema de cacahuete sin azúcar añadido, tofu, quinoa o Almond start de Abbot Kinney's, elaborado con un 15% de almendras orgánicas de Sicilia y con fermentos probióticos, que pueden ayudar a mantener el equilibrio de la microbiota.

¿Cuál sería el desayuno perfecto para teletrabajar?

Para mejorar el rendimiento intelectual, podemos apostar por nutrientes básicos para el cerebro y el sistema nervioso como el Omega 3, minerales como el magnesio, el hierro o el fósforo y vitaminas B (ácido fólico, B6, B12 o B3).

Puedes optar por cacao (mínimo al 70%), semillas de lino, nueces, yogur vegetal Oat Start de Abbot Kinney's elaborado con deliciosa avena ecológica y sin azúcar añadido, galletas caseras con harina integral y pasas o pudding de chía con frutos rojos.

Además las bebidas que aportan cafeína como el café, el té negro, el guaraná o la yerba mate pueden ayudar a mantener nuestro estado de alerta y disminuir la sensación de cansancio y fatiga. ¡Sin abusar! Y mejor si no añadimos azúcares ni edulcorantes artificiales.

Un básico de desayuno cuál podría ser

¡Este es el gran reto en nutrición! Adaptación a las características personales, tipo de trabajo, edad, nivel de deporte…Como acabamos de comentar, no existe un desayuno estándar ni el alimento perfecto, pues ninguno incluye todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. ¿A qué no comes y cenas todos los días lo mismo? Pues esto debería aplicarse también al desayuno.

El origen de los alimentos influye en la calidad de lo que tomamos: café sostenible, pan ecológico, fruta de temporada...

Desde luego. Estamos en plena transición alimentaria hacia un modelo más sostenible y saludable. Los alimentos ecológicos, de temporada, de proximidad y de comercio justo promueven y preservan la salud del suelo, del agua, de la planta, del animal, de la persona y del planeta. Como un todo indivisible. Y es que a la hora de seleccionar alimentos deberíamos reflexionar sobre el bienestar de las generaciones actuales y futuras así como proteger el medio ambiente al tiempo en que nos nutrimos adecuadamente.