Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

¿Cómo entrenar en casa? 6 ejercicios básicos para quemar grasa y estar en forma

Sin máquinas o pesas y sin invertir demasiado tiempo: así es la rutina que permite mejorar la salud física y mental gracias a unos ejercicios sencillos que pueden ayudar a transformar el cuerpo.

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Septiembre ha llegado y es posible que quieras dejar atrás un verano salpicado por algunos excesos y hábitos perdidos despúes de una primera mitad de año muy dura por la irrupción del SAR-CoV-2 y la enfermedad que causa, la COVID-19. Además, un buen estado de forma física músculo esquelética, así como de función cardiorrespiratoria, es imprescindible para mitigar los efectos de la la patología que tantos estragos está causando en el mundo.

Por ello, es necesario que te pongas manos a la obra y recuperes el tiempo perdido o te plantees seriamente abandonar el sedentarismo porque no conduce a nada bueno. Y no es una afirmación gratuita ya que la ciencia ha demostrado por activa y por pasiva los enormes beneficios de la actividad física para el organismo por lo que a estas alturas ya es incompresnible no hacer un poco de ejercicio.

Y cuando decimos un poco, es literalmente un poco. Obviamente, cuanto más deporte se practique, mayores serán los beneficios asociados pero las principales guías de recomendaciones para un estilo de vida saludable, como es el caso de las que promulga la Organización Mundial de la Salud (OMS), abogan por completar al menos 150 minutos semanales de ejercicio con una combinación de entrenamiento de cardio y de fuerza, es decir, 30 minutos al día. Con muy poco tiempo, ya se puede conseguir mucho. Y si no lo tienes claro, toma nota.

¿Por qué la ciencia respalda la actividad física?

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares.
  • Activa la circulación cardíaca.
  • Mejora la función respiratoria.
  • Está recomendado para prevenir y tratar la hipertensión arterial.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metabólico como la diabetes
  • Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
  • Mejorar la salud ósea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
  • Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condición física de base.
  • Mejora la respuesta muscular.
  • Mejora la función intestinal.
  • Mejora la función sexual.
  • Ayuda a manetner el equilibrio calórico y un peso saludable. Previene la obesidad.
  • Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresión y ayuda a manejar el estrés.
  • Ayudar a conciliar el sueño, cuya mala calidad es también foco de enfermedades.

Así pues, deja a un lado las manidas excusas de la falta de tiempo o de motivación y da un paso al frente por tu salud. Hoy en día existen infinidad de opciones para practicar un poco de ejercicio. Puedes salir a caminar, correr, montar en bicicleta e incluso nada, pero también puedes optar por ir al gimnasio. Y si prefieres la comodidad del hogar, el abanico de posibilidades también es muy amplia.

Entrenamiento en casa: rutina de 6 ejercicios

Por ello, compartimos una rutina de 6 ejercicios, cortesía de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal, con el objetivo de trabajar los principales grupos musculares del cuerpo y mantener un peso saludable.

Ejercicios sencillos y eficaces

  • Shuffle
  • Zancada + elevación de rodilla
  • Tocar suelo + salto
  • Paseo del oso
  • Fly jacks
  • Sentadillas rápidas

¿Cómo hacer la rutina?

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento.
  • 20 segundos cada ejercicio
  • x4 rondas
  • Descansar 20 segundos entre series
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Así pues, la musculatura de brazos, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales o el core se verá reforzada y, en términos generales, se trata de una serie de ejercicios de sencilla ejecución que mejoran la condición física de base y la resistencia cardiopulmonar. Además, como hemos comentado, ayudan a quemar calorías y grasas de forma muy eficaz en relativamente poco tiempo.