Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

¿Cómo aumentar la masa muscular? 6 ejercicios básicos para transformar todo el cuerpo

Hacer ejercicio físico es uno de los factores que intervienen en el proceso de ganar músculo, pero no es el único ya que también hay que tener en cuenta otros relacionados con la dieta, el descanso y el propio entrenamiento.

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“Desde un punto de vista estrictamente fisiológico, construir masa muscular es mucho más lento y costoso que el hecho de quemar grasa corporal para adelagazar. La masa muscular va creciendo de forma paulatina por lo que quienes quieran ganar músculo deben saber que es un proceso lento para el que es necesario ser constante”.

Quien habla es Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal, que indica que el entrenamiento de hipertrofia no es “blanco o negro”. “Son muchos los aspectos y matices que intervienen en la ecuación y no es algo instantáneo: la experiencia previa, la dieta, el descanso, el volumen total entrenamiento (cantidad), el tiempo bajo tensión y esfuerzo mecánico, y la intensidad de los ejercicios deben conjugarse para lograr el objetivo.

Lo que está claro es que sin actividad física no hay ganancia. Y por ello compartimos una rutina compuesta por 6 ejercicios básicos para trabajar todos los grupos musculares del cuerpo: pectorales, hombros, brazos, espalda, core, glúteos, cruádicpes, isquios o gemelos se activarán con los ejercicios propuestos.

Rutina de 6 ejercicios

Bloque 1

  • Dominadas (alternaviva: jalón al pecho)
  • Press de hombro
  • Peso muerto

Bloque 2

  • Remo barra
  • Press banca
  • Sentadillas

¿Cómo completar la rutina?

  • Es importante calentar antes de la rutina para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión
  • Descansa máximo 1 minuto entre ejercicios, pero si necesitas más tiempo no hay problema.
  • Haz de 6-12 repeticiones por ejercicio.
  • x2 vueltas cada bloque.
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¿Por qué es el importante el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es algo necesario e incluso para algunos expertos es más determinante que el cardiovascular, aunque lo ideal es una combinación de ambos. Entre los principales beneficios del entrenamiento de fuerza podemos destacar la mejora de la salud ósea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis y fomenta aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad, el lógico desarrollo muscular y la mejora de la fuerza y la condición física de base, y también ayuda al equilibrio calórico y a mantener un peso saludable, entre otros.

Y lo que es más importante: no es necesario entrenar al nivel de un culturista para lograr mejoras notables a nivel físico y mental. Ni mucho menos. Puede bastar con solo 20 minutos para comenzar a notar resultados a partir de las cuatro semanas. La clave es desarrollar un programa completo, realizar los ejercicios de manera adecuada y ser coherente con las circunstancias y condición de cada uno. Y que sea complementario al entrenamineto cardiovascular.

Hacer simplemente ejercicio aérobico no es adecuado ni suficiente. A menos que hagas entrenamiento de fuerza, te volverás más débil y menos funcional", concluye el Dr. Robert Schreiber, profesor de medicina en Harvard Medical School.