Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

9 ejercicios básicos y 20 minutos: la receta definitiva para perder peso y estar en forma

Reducir el riesgo de sufrir enfermedades, potenciar la fuerza, mejorar la movilidad, mantener un peso saludable o reforzar la salud mental y prevenir el deterioro cognitivo son alguno de los motivos para hacer deporte.

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Vamos a entrenar un poco. Y cuando decimos poco significa que no es necesario invertir mucho tiempo. Tan solo 20 minutos. Que ya es mucho. Ni más ni menos que la primera piedra para cumplir la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que aboga por completar 150 minutos semanales de actividad física con una combinación de ejercicios de cardio y fuerza.

Y además, sin equipamiento y sin salir de casa. Así es la rutina de ejercicios que te proponemos con el sello de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del momento en el ámbito del fitness. Una sesión de entrenamineto que se basa principalmente en la intesidad y que comprende ejercicios funcionales y de peso corporal que se centran en varias zonas clave como el core y que además está concebida para adelgazar o mantener un peso saludable.

Además se trata de una combinación de ejercicios sencillos que logrará que te adhieras al entrenamiento, la principal clave para que sea efectivo, es decir, que puedas mantenerlo en el tiempo y así lograr los resultados pretendidos. La principal motivación a la hora de hacer ejercicio debe ser velar por la salud, puesto que la actividad física aporta infinidad de beneficios tanto físicos como mentales ampliamente documentados y avalados por la ciencia.

Beneficios del ejercicio físico según la ciencia

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares.
  • Activa la circulación cardíaca.
  • Mejora la función respiratoria.
  • Está recomendado para prevenir y tratar la hipertensión arterial.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metabólico como la diabetes.
  • Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
  • Mejorar la salud ósea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
  • Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condición física de base.
  • Mejora la respuesta muscular.
  • Mejora la función intestinal.
  • Mejora la función sexual.
  • Ayuda a manetner el equilibrio calórico y un peso saludable. Previene la obesidad.
  • Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresión y ayuda a manejar el estrés.
  • Ayudar a conciliar el sueño, cuya mala calidad es también foco de enfermedades.
  • Mejora la función cognitiva.

Eso sí, antes de empezar con cualquier tipo de rutina es altamente recomendable completar un circuito de calentamiento porque ayuda maximizar el rendimiento y el desempeño de los entrenamientos y también es imprescindible para disminuir el riesgo de lesión. Activar y estirar la musculatura antes de someterla a un esfuerzo es fundamental y de suma importancia. No lo olvides.

Entrenamiento de 20 minutos

Y ahora sí. Vamos a entrenar un poco. Afortunadamente existen muchas opciones y una amplia variedad de ejercicios que puedes incorporar a tus rutinas. Lo importante es que elegir aquellos que más se adapten a tus circunstancias y que te permitan lograr lo que hemos comentado al principio: adherencia. Sin constancia es imposible mejorar y conviene que te decantes por el tipo de entrenamiento, deporte o ejercicios que más te gusten ya que se trata de que seas capaz de abandonar el sedentarismoy moverte todos los días. Es posible.

Circuito de 6 ejercicios

Bloque A

  • Sentadillas con salto (20 segundos)
  • Flexiones (20 segundos)
  • Correr en el sitio (20 segundos)

20 segundos de descanso

Bloque B

  • Puente de glúteos (20 segundos)
  • Sentadillas sin salto (20 segundos)
  • Plancha (20 segundos)

Hacer el circuito 6 veces en total.

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La rutina anterior supone invertir unos 15 minutos de tu tiempo, pero además puedes ir un poco más allá incorporando otros tres ejecicios más igual de efectivos que los anteriores y que solo te llevarán 5 minutos más. ¿De verdad que no tienes 20 minutos?

Circuito de 3 ejercicios

  • Flexiones + tocar el hombro (20 segundos)
  • Puente lumbar (20 segundos)
  • Jumping jacks + elevación de rodillas (20 segundos)

20 segundos de descanso entre series.

Repetir 4 veces el circuito.

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Y si además de estos ejercicios, u otros, eres capaz de incluir entre tus hábitos pequeños gestos en tu día a día, como subir escaleras o pendientes, jugar con los niños (a su ritmo), cargar con la compra o las labores de limpieza en el hogar, caminar o ir en bicicleta al trabajo, estarás incorporando a tu estilo de vida una buena cantidad de ejercicio extra y cumpliendo holgadamente con las recomendaciones de la OMS. Todo suma.