Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

¿Estudias o trabajas? 8 ejercicios básicos si pasas muchas horas sentado

Si la nueva normalidad ha traído el teletrabajo a tu vida o estudias y pasas muchas horas sentado, es necesario que incorpores a tus hábitos rutinas de activación que además sirven para calentar antes de entrenar.

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El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la salud. La importancia de incorporar a nuestro estilo de vida un poco de actividad física es una cuestión que va mucho más allá de lo meramente estético. Es una de las mejores decisiones que podemos tomar en témrinos de prevención de enfermedades y problemas de movilidad. Los beneficios asociados al ejercicio físico, respaldados por la ciencia, son innumerables y simplemente no podemos mirar hacia otro lado.

Uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos en nuestro día a día es la cantidad de horas que permanecemos sentados por diferentes circunstancias. El trabajo, el estudio e incluso el ocio pueden provocar que pasemos mucho tiempo sentados y es altamente recomendable intertar mantenerse activo. Más, si tenemos en cuenta que el teletrabajo ha llegado para quedarse y que el inicio del curso académico está a la vuelta de la esquina.

En este sentido es sumamente importante hacer una pausa cada cierto tiempo y podemos aprovehcar ese descanso para hacer unos sencillos ejercicios de activación muscular altamente recomendables. Además, esos ejercicios también pueden formar parte de una rutina de calentamiento antes de inciar el entrenamiento propiamente dicho. Recuerda que la Organización Mundial de la Salud considera que 30 minutos al día de actividad física es el mínimo exigible y todo suma.

Circuito de calentamiento y activación

Así pues, compartimos un circuito de calentamiento, cortesía de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del momento en el ámbito del fitness, que tiene una doble finalidad: por un lado, sirve como calentamiento antes de una rutina física y por otro, es muy útil como ejercicios de activación para cualquier momento del día en el que necesites levantarte de la silla.

8 ejercicios básicos de calentamiento

Es una rutina ideal para calentar, aunque también sirve como rutinita rápida para activar el cuerpo cuando llevéis un rato trabajando o estudiando sin moveros.

La idea es introducir algo de trabajo cardiovascular, un poco de movilidad, activación de core y preparación para la fuerza.

  • Rodillas arriba sin impacto
  • Rotación de hombros con toalla
  • Sentadilla estática abajo
  • Talones atrás sin impacto
  • Plancha lateral con rodillas
  • Rodillas arriba sin impacto
  • Puente lumbar
  • Talones atrás sin impacto
  • Flexiones con o sin rodillas
  • Sentadillas

En esta rutina necesitamos

  • Toalla
  • Silla

Rutina

  • 1ª vuelta suave
  • 2ª vuelta media
  • 3ª vuelta más intensa

¿Cómo la hacemos?

  • De 10-20 segundos por ejercicio.
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“Recuerda que calentar es importante para maximizar el rendimiento de tus entrenamientos y también para disminuir el riesgo de lesión. Te recomiendo que hagas ejercicios de calentamiento como los descritos antes de empezar a entrenar al 100 por cien”, concluye Sergio Peinado.