Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Más allá del six pack: pecho definido y espalda descomunal con 10 ejercicios básicos

No descuidar el desarrollo de determinados grupos musculares debe ser una prioridad tanto por cuestiones funcionales y de salud como por aspectos estrictamente estéticos para lograr un conjunto más equilibrado.

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Todo depende del objetivo a la hora de entrenar. Aspectos relacionados con la salud, el rendimeinto deportivo o simplemente estéticos, pueden marcar cuáles son nuestras necesidades a la hora de entrenar, aunque lo habitual es que queramos lograr un resultado proporcionado y estético que sea la mezcla idónea entre volumen, definición y simetría. Y para ello es importante no priorizar el trabajo de determinados grupos musculares en detrimentos de otros igualmente importantes a nivel funcional.

Y es lo que sucede en muchas ocasiones con los pectorales y los musculos de la espalda: o no se trabajan adecuadamente o se eligen mal los ejercicios. Bien porque nos centramos en otras partes de nuestra anatomía más visibles, como abdominales o brazos, bien porque somos incapaces de determinar qué rutina es más efectiva.

Pero lo cierto es que debemos prestar atención a músculos pectorales, que se dividen en dos regiones principales, pectoral mayor y pectoral menor, y a los grupos musculares de la espalda, compuestos por romboides, trapecio, músculo dorsal ancho o músculo erector de la columna, sin olvidarnos de otros menos aparetes como el músculo redondo mayor y menor o el músculo intraespinoso.

Si logramos un equilibrio en nuestras rutinas estaremos cerca de conseguir nuestro objetivo: un pecho con volumen y bien definido y una espalda descomunal. Para ello compartimos 10 ejercicios, cortesía de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, que además de ser efectivos para trabajar las zonas objetivo, también sirven para activar otros grupos musculares.

Ejercicios para fortalecer los pectorales

  • Flexión lenta
  • Flexión abriendo las piernas a los lados
  • Flexión piernas a brazos
  • Flexión llevando la cadera hacia arriba

Puedes optar por un número de repeticiones por ejercicio, entre 8 y 12, o un límite de tiempo, 15 o 20 segundos. Todo depende de tus circunstancias y estado de forma.

Lo mismo sucede con el número de rondas. Por norma general se pueden completar entre 2 y 4 series de cada rutina, descansando 10 o 20 segundos entre ejercicio y uno o dos minutos entre series.

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Ejercicios para fortalecer la espalda

  • Dominada con brazo alejado
  • Dominada con toalla
  • Remo con barra
  • Dominada
  • Remo con mancuerna
  • Remo con toalla

Al igual que en el anterior caso, puedes optar por un número de repeticiones por ejercicio, entre 8 y 12, o un límite de tiempo, 15 o 20 segundos. Prueba a completar una serie, aunque las dominadas por ejemplo no están hechas para todo el mundo.

Una alternativa es hacer las que puedas directamente o buscar otro ejercicio que se adapte mejor a tu capacidad. El jalón al pecho puede ser una buena opción.

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Lo importante a la hora de entrenar es buscar la progersión y calentar bien antes de cualquier tipo de entrenamiento para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Conocer cuáles son nuestros límites también es básico. Obviamente, también puedes seleccionar las versiones de los ejercicios que mejor se adapten a ti e incluirlas en tus rutinas personalizadas. Pero recuerda, la clave es la adherencia: si no eres constante, el fracaso está asegurado. El ejercicio debe ser la norma, no la excepción.