Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

15 ejercicios para quemar grasa, adelgazar, definir la musculatura y fortalecer todo el cuerpo

Entrenar todo el cuerpo es posible sin necesidad de invertir mucho tiempo y con un poco de constancia se obtienen resultados tanto el lo que se refiere a la pérdida de peso como al desarrollo muscular.

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Partamos de una premisa indispensable para lograr tus objetivos: la clave es la adherencia. Ya sea al ejercicio físico o a una dieta saludable. Ya sea si tu objetivo es adelgazar o estar en forma. O ambas cosas. Si no eres constante, el fracaso está asegurado. De nada sirve hacer ejercicio de manera esporádica o adherirse a un patrón dietético saludable una semana. Es una carrera de fondo.

No hay una poción mágica ni remedios milagrosos cuando se trata de tener unos hábitos de vida saludables. La actividad física y una buena alimentación son requisitos fundamentales para estar y sentirte bien, pero deben convertirse en la norma y no en la excepción. No hay atajos. Es así de sencillo y de complicado al mismo tiempo.

Y si además somos capaces de comprender que todo debe partir de uno mismo -nadie puede hacer deporte ni comer de manera equilibrada por nosotros- estaremos en disposición de afrontar un cambio que puede ser decisivo para nuestra salud. Porque no olvidemos que la evidencia científica respalda los beneficios de incorporar a nuestra dieta determinados tipos de alimento en detrimento de otros y la necesidad de huir del sedentarismo.

En lo que se refiere al ejercicio físico, que es lo que nos ocupa en estos momentos, la realidad es que su impacto en nuestro bienestar se deja notar desde la primera sesión de entrenamiento, del tipo que sea. Da igual si vas al gimnasio o completas rutinas en casa, si corres, montas en biccicleta o nadas, si caminas, subes escaleras o pendientes: el simple hecho de moverse ya es un triunfo. Pero si tienes dudas, toma nota.

Beneficios del ejercicio físico según la ciencia

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares.
  • Activa la circulación cardíaca.
  • Mejora la función respiratoria.
  • Está recomendado para prevenir y tratar la hipertensión arterial.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metabólico como la diabetes
  • Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
  • Mejorar la salud ósea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
  • Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condición física de base.
  • Mejora la respuesta muscular.
  • Mejora la función intestinal.
  • Mejora la función sexual.
  • Ayuda a manetner el equilibrio calórico y un peso saludable. Previene la obesidad
  • Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresión y ayuda a manejar el estrés.
  • Ayudar a conciliar el sueño, cuya mala calidad es también foco de enfermedades.

Y si eres de los que utilizan la recurrente excusa de la falta de motivación, el anterior listado es en sí mismo un argumento poderoso: no hay mayor motivación que la propia salud. Y si eres de los que emplean la no menos manida excusa de la falta de tiempo es preciso que sepas que con tan solo 30 minutos de actividad física al día, la que tú prefieras, ya estás cumpliendo las recomendaiones mínimas de la Organización Mundial de la Salud.

Rutinas de entrenamiento

Y afortunadamente existen muchas opciones para realizar un entrenamiento completo, que combine la fuerza con el cardio y mediante el que se desarrolle tanto la musculatura del tren superior como la del tren inferior mientras se queman grasas y se facilita la pérdida de peso. Trabajar los músculos de la espalda y los flexores del codo, como el bíceps; trabajar pectorales, hombro y tríceps, y core, glúteos, cuádriceps o gemelos es posible si se hacen los ejercicios adecuados. Como los que recomienda especialmente Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal.

Rutina de 7 ejercicios

  • Flexiones: 10 repeticiones
  • Domindas (las que puedas) o jalón al pecho (10 repeticiones)
  • Zancadas: 10 repeticiones
  • Rodillas arriba: 30 repeticiones
  • Puente lumbar: 10 repeticiones cada pierna Plancha abdominal: 10 segundos
  • Jumping Jacks: 30 segundos

Peinado recomienda completar un número determinado de vueltas al circuito en función de nuestro estado físico o circuntsancias.

  • Nivel prinicpiante: 1 vuelta
  • Nivel intermedio: 3 vueltas
  • Nivel avanzado 6 vueltas

Descansa 20-30 segundos entre ejercicios, pero si necesitas más tiempo no hay problema. De igual forma, es recomendable descansar 1 o 2 minutos entre cada ronda.

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Si te has quedado con ganas de más, no te preocupes. Compartimos otra rutina basada en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) que incluye ejercicios de cardio, funcionales y de peso corporal que también nos permitierán mantenernos en un peso saludable y en un buen estado físico.

Rutina de 8 ejercicios

  • Skipping: 20 segundos.
  • Burpess: 20 segundos.
  • Desplazamiento lateral: 20 segundos.
  • Rodillazos: 20 segundos.
  • Sentadilla abrir y cerrar: 20 segundos.
  • Climbers: 20 segundos.
  • Puños al aire: 20 segundos.
  • Sentadilla + shuffle: 20 segundos

En este caso, Peinado recomienda descansar 15 segundos entre cada ejercicio y completar 4 vueltas, aunque todo depende de tus circunstancias.

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Recuerda igualmente que lo importante es la progresión y que es básico calentar antes de iniciar la rutina para máximizar el rendimiento y evitar el riesgo de lesiones. Si estás comenzando, conviene que te lo tomes con un poco de calma y aumentes el ritmo a medida que te vayas encontrando mejor. Y sobre todo es de vital importancia que estés convencido de lo que haces, que el entrenamiento se adapte a tus circunstancia y que te guste.

Y si además de correr, montar en bicicleta, nadar, ir al gimnasio o hacer rutinas de entrenamiento en casa incorporamos pequeños cambios en nuestro dia a día -subir escaleras o pendientes, jugar con los niños (a su ritmo) o caminar a todas partes- estaremos añadiendo una buena cantidad de ejercicio extra. Todo suma.