Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Rutina fitness: entrena todo tu cuerpo con 3 ejercicios completos y eficaces

En ocasiones pensamos que para entrenar todo el cuerpo necesitamos invertir mucho tiempo y realizar numerosos ejercicios enfocados a todos los grupos musculares, pero lo cierto es que no hay que volverse loco.

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Si no tienes mucho tiempo o simplemente quieres estar en forma sin necesidad de invertir interminables horas en el gimnasio o con tus rutinas en casa, existen muchas opciones para realizar un entrenamiento completo con el que trabajar tanto la musculatura del tren superior como la del tren inferior.

Obviamente, existen numerosos ejercicios específicos para los diferentes grupos musculares y puede que los objetivos de tu entrenamiento te obliguen a rutinas en las cuales tengas que incluir muchos de ellos, pero nosotros vamos a compartir contigo tres ejercicios con los que maximizar el tiempo de entrenamiento.

Los ejercicios los recomienda especialmente Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal, y cumplen varios objetivos: trabajar los músculos de la espalda y los flexores del codo, como el bíceps; trabajar pectorales, hombro y tríceps, y glúteos, cuádriceps o gemelos.

Pero antes de completar la rutina de ejercicios, es importante calentar bien antes de iniciar la actividad física para mejorar el rendimiento durante el entreno y evitar también el riesgo de lesiones. El calentamiento que propone Peinado es en sí mismo una rutina adicional con ejercicios de cardio y peso corporal que nos preparan para lo que está por venir.

Y es que los tres ejercicios que propone el entrenador personal (más una alternativa para uno de ellos) pueden llegar a ser exigentes ya que en todos se utilizan pesas. En este sentido, hay muchas formas de añadir resistencia extra si no tienes a mano mancuernas, barra o aparatos. Mochilas o botellas de agua son algunas de ellas, pero si tienes la más mínima duda sobre la técnica o el peso consulta con un profesional.

Calentamiento y rutina de entrenamiento

Calentamiento previo

  • Rodillas arriba (20 segundos)
  • Jumping Jacks (20 segundos)
  • Sentadillas (20 segundos)
  • Flexiones (20 segundos)

Rutina de entrenamiento

  • Zancadas con peso: 10 repeticiones.
  • Flexiones con lastre: 10 repeticiones.
  • Dominadas: las que puedas. Si no, puedes realizar jalón al pecho (10 repeticiones).

Descansa 30 segundos entre ejercicios, pero si necesitas más tiempo no hay problema.

Haz de 3-6 vueltas al circuito, según el tiempo que tengas y tu condición física.

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Recuerda que es importante buscar la progresión y, sobre todo, aquellas rutinas o ejercicios que se adapten a tus circunstancias . “Lo cierto es que hay muchísimas formas de entrenar y cada persona es un mundo. Pero ya sabes que la rutina perfecta para ti es aquella que te haga crear más adherencia. Es decir, que el entrenamiento se adapte a ti y puedas mantenerlo en el tiempo”, concluye Sergio Peinado.