Desde mañana las calles de las localidades españolas volverán a ver a gente haciendo deporte al aire libre (de 6:00 a 10:00 y de 20:00 a 23:00). Un regreso al ejercicio físico muy esperado y recomendable, pero debe llevarse a cabo de una manera progresiva e individualizada después de un largo confinamiento. El cuerpo necesita un tiempo razonable para recuperarse tras más de un mes parado, aun habiendo realizado ejercicio casero, y hay que extremar la prudencia si no se quiere tener un problema físico. Algo que se agudiza en el caso de personas con enfermedades crónicas, factores de riesgo cardiovasculares o lesiones. Deberán consultar con su médico o con un especialista su regreso a la actividad.

La Sociedad Española de Medicina del Deporte recomienda una vuelta al ejercicio de manera gradual y adaptada a la edad, condición física y estado de salud, siempre manteniendo el distanciamiento social. Unos primeros días con ejercicios suaves antes de volver al tipo de actividad que se realizaba previa a la pandemia. Además, explica que lo más favorable para el cuerpo es ir aumentando paulatinamente la frecuencia del ejercicio físico, así como la duración y la intensidad de este. Se recomienda combinar el ejercicio cardiovascular con ejercicio físico de tonificación, siempre con un adecuado calentamiento previo y posterior y deteniéndose en el caso de encontrarse mal. Más allá del ejercicio, es fundamental cuidar la alimentación, la hidratación y el descanso e incluir el entrenamiento como un hábito más de vida saludable.

Escuchar al cuerpo

El preparador físico Nacho Villalba, autor de los libros Entrenamiento personalizado y alimentación y The body shaper, explica a AS los riesgos de un primer día demasiado exigente: “Puede provocar tener que volver a parar a las primeras de cambio por lesiones o dolores físicos. Hemos dejado de hacer ejercicio durante seis semanas o hemos realizado ejercicio en casa con las limitaciones que esto conlleva. Tiene consecuencias como la de consumir menos oxígeno, la pérdida de masa muscular y de fuerza o la falta de movilidad funcional”.

En el caso de comenzar a correr mañana, Nacho Villalba indica que “lo más correcto es ir alternando intervalos de andar durante tres minutos con carrera moderada de un minuto, hasta completar como máximo 30 minutos”. “El exceso de ejercicio puede tener consecuencias no deseadas como agujetas con dolor y la imposibilidad de movernos correctamente, lesiones articulares y musculares, bajada de las defensas o lipotimia. Llevamos mucho sin que nos dé el sol, es fundamental usar protección solar, además de un calzado adecuado y una hidratación antes, durante y después”. 

Si se opta por un ejercicio funcional o de calistenia (fuerza y musculación), “no hay que excederse más de 10 o 15 segundos por ejercicio. Se debe descansar de uno a dos minutos entre ejercicios y no exceder más 30 minutos el entrenamiento. En suelo las sesiones HIIT (intervalos de alta intensidad) por ejercicio debe hacerse un máximo de 15 segundos con un descanso entre ejercicios de 30 segundos. No se debe sobrepasar los cuatro ejercicios por circuito, descansando tres minutos entre ellos”. Para acabar, Nacho recuerda que “es muy importante escuchar a tu cuerpo, no ir al límite de tu esfuerzo”. “Volver con prisa sería un gran error”.