Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

8 ejercicios de activación: cómo calentar antes del entrenamiento

En ocasiones menospreciamos la importancia del calentamiento antes de iniciar nuestra rutina física, pero lo cierto es que ayuda a mejorar el rendimiento y a evitar lesiones, y también sirve como ejercicios de activación.

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A la hora de enfrentarnos a nuestra rutina de entrenamiento es sumamente importante que busquemos la progersión y el calentamiento es una parte fundamental de la ecuación. Si estás habituado al ejercicio físico ya serás consciente a estas alturas de su importancia, pero si estás comenzando a entrenar un poco más en serio, debes saber que calentar bien es fundamental para maximizar el rendimiento y para evitar lesiones.

Además, si eres de los que teletrabajan o pasan mucho tiempo sentados por diferentes circunstancias, las rutinas de calentamiento pueden servir también como ejercicios de activación que se deben completar al levantarse de la silla.

Beneficios del ejercicio físico según la ciencia

Está ampliamente documentado científicamente y demostrado que, junto con la dieta y el abandono de determinados hábitos perjudiciales, hacer ejercicio es uno de los factores fundamentales implicados en que tengamos una vida más longeva y libre de enfermedades crónicas. El sobrepeso y la obesidad influyen, y mucho, en nuestra salud.

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial.
  • Reduce el riesgo de sufrir diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Mejorar la salud ósea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
  • Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condición física de base.
  • Ayuda a manetner el equilibrio calórico y un peso saludable.
  • Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresión y ayuda a manejar el estrés.
  • Ayudar a conciliar el sueño, cuya mala calidad es también foco de enfermedades.

Rutina de calentamiento

Llegados a este punto, Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del momento en el ámbito del fitness, comparte un circuito de calentamiento que tiene una doble finalidad: por un lado, sirve como calentamiento antes de una rutina física y por otro, es muy útil como ejercicios de activación para cualquier momento del día en el que necesites levantarte de la silla. Lo ideal es completar este circuito 3 veces.

Circuito de activación

  • Rodillas arriba sin impacto (10 segundos)
  • Rotación de hombros con toalla (10 segundos)
  • Sentadilla estática abajo (10 segundos)
  • Talones atrás sin impacto (10 segundos)
  • Plancha lateral con rodillas (10 segundos cada lado)
  • Rodillas arriba sin impacto (10 segundos)
  • Puente lumbar (10 segundos)
  • Talones atrás sin impacto (10 segundos)
  • Flexiones con rodillas (10 segundos)
  • Sentadillas (10 segundos)
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“Recuerda que calentar es importante para maximizar el rendimiento de tus entrenamientos y también para disminuir el riesgo de lesión. Te recomiendo que hagas ejercicios de calentamiento como los descritos antes de empezar a entrenar al 100 por cien”, concluye Sergio Peinado.