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10 consejos básicos para mantener la forma física mientras estamos en casa

Vivimos un momento excepcional en el que debemos adaptarnos a las circustancias y tratar por todos los medios de mantener nuestras rutinas en la medida de lo posible: hay que hacer ejercicio físico.

Álvaro Piqueras
Álvaro Piqueras@alvaro_piqueras
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salud, fitness, covid-19
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La situación provocada por la irrupción del nuevo coronavirus ha hecho saltar por los aires nuestra rutina a todos los niveles. El estado de alarma y el período de confinamiento que debemos afrontar dificulta alguna de nuestras costumbres peo debemos adaptarnos a las circustancias y tratar por todos los medios de mantener no obviar alguna de nuestras buenas costumbres: hay que moverse.

La Organización Mundial de la Salud recomienza realizar al menos 150 minsutos de actividad física moderada, lo que en realidad supone dedicar 30 minutos durante 5 días a la semana a hacer un poco de ejercicio físico. Un objetivo bastante realista que aporta innumerables beneficioas para la salud física y mental.

Beneficios del ejercicio físico según la ciencia

Está ampliamente documentado científicamente y demostrado que, junto con la dieta y el abandono de determinados hábitos perjudiciales, hacer ejercicio es uno de los factores fundamentales implicados en que tengamos una vida más longeva y libre de enfermedades crónicas. El sobrepeso y la obesidad influyen, y mucho, en nuestra salud.

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial.
  • Reduce el riesgo de sufrir diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Mejorar la salud ósea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis
  • Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condición física de base.
  • Ayuda a manetner el equilibrio calórico y un peso saludable.Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresión y ayuda a manejar el estrés.
  • Ayudar a conciliar el sueño, cuya mala calidad es también foco de enfermedades.

10 consejos para mantener la forma física

Por su parte, el Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña ha elaborado un decálogo para mantener el nivel recomendable de actividad física y que el aislamiento por culpa del coronavirus no afecte negativamente el estado de salud de las personas sanas que están en sus domicilios.

  • No prolongar más de lo habitual el tiempo en la cama. Respetar siempre que se pueda las horas habituales de descanso.
  • Hidratarse bien y ajustar la dieta a las necesidades reales del momento (a menos actividad, menos necesidades calóricas).
  • Establecer un programa de ejercicio ajustado a nuestras posibilidades reales basado en las cuatro capacidades básicas: flexibilidad, velocidad, resistencia y fuerza.
  • Cuando estemos sentados podemos movilizar los pies levantando y bajando las puntas, haciendo círculos o describiendo figuras de letras o números imaginarios en el aire, así como desplazar los brazos en diferentes direcciones y mover y estabilizar el tronco hacia delante y atrás y hacia los lados. Jugar a alcanzar y desplazar objetos, más o menos pesados, alrededor de nuestra posición sentada puede convertirse en una buena estrategia de movimiento.
  • Un ejercicio muy sencillo para no perder fuerza en las piernas y mejorar el acondicionamiento es levantarse y sentarse desde una silla quince o veinte veces seguidas, manteniendo un buen ritmo; teniendo en cuenta que la cantidad deberá ajustarse si se detectan molestias o entramos en fatiga. Subir y bajar "escaleras" utilizando un pequeño taburete estable.
  • Si podemos caminar, hagámoslo dentro de la habitación o entre los extremos más alejados del domicilio durante 5 minutos cada hora. Si el espacio reducido no nos permite desplazamientos razonables, una buena alternativa es la "marcha simulada", es decir, caminar en el lugar sin avanzar levantando las rodillas de forma alterna.
  • Para mantener el tono muscular en brazos, podemos hacer unas flexiones en la pared. De pie frente a una pared, con los pies alejados de la misma, apoyarse en la pared con las dos manos y los codos flexionados y empujar la pared hasta extender los codos. Manteniendo este mismo apoyo frente a la pared, podemos subir y bajar ambos talones a la vez, manteniendo las rodillas estiradas.
  • Si tenemos contacto habitual con disciplinas concretas como, por ejemplo, el pilates, el yoga o algo similar, hay que saber que son absolutamente recomendables para mantenernos activos.
  • Bailar nos aportará bienestar físico y mental y nos servirá para mantener el tono muscular, hacer trabajo de coordinación, enriquecer las estrategias de equilibrio, mejorar la resistencia cardiorrespiratoria o arrancarnos una sonrisa.
  • Si disponemos de bandas elásticas, bicicletas estáticas, cintas de marcha, steps o mancuernas, son, sin duda, un excelente complemento a nuestro programa de ejercicios que pueden enriquecer nuestras estrategias y aportar elementos de resistencia o facilitación al movimiento, y pueden ser un buen aliado en nuestro plan de choque contra la inactividad.

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