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¿Qué significa tener un peso saludable? 4 claves para alcanzarlo

Asociados a factores de riesgo cardiovascular como hipertensión arterial, diabetes tipo 2, hipercolesterolemia o a ciertos tipos de cáncer, el sobrepeso y la obesidad se han convertido en un quebradero de cabeza.

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A pesar de que la evidencia científica es especialmente abundante y diáfana en lo que al sobrepeso y la obesidad se refiere, no terminamos de ser concientes de sus implicaciones para la salud mientras las cifras en todo el mundo siguen creciendo. Y es que el exceso de peso está asociado a factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial, diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, apnea del sueño, ciertos tipos de cáncer, y también graves problemas de movilidad, entre otras consecuencias.

La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que, como ya hemos comentado, resulta perjudicial para la salud. Como explica la Organización Mundial de la Salud (OMS) una forma simple de medir el grado de sobrepeso u obesidad es el índice de masa corporal (IMC), esto es, el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros. Una persona con un IMC igual o superior a 30 es considerada obesa y con un IMC igual o superior a 25 es considerada con sobrepeso, pero existen diferentes niveles. Y es que un peso saludable no es solo el número que muestra la báscula.

Bajo peso <18,5
Peso normal 18,5-24,9
Sobrepeso 25
Preobesidad 25-29,0
Obesidad 30
Obesidad clase I 30-34,9
Obesidad clase II 35-39,9
Obesidad clase III (mórbida) > 40

 

Una vez que el IMC llega a 30, como indica la Universidad de Yale (EEUU), comienzan a saltar todas las alarmas ya que supoene un punto de inflexión a partir del cual mucha gente no pueden perder peso por sí misma. A partir de esa cifra, también aumenta exponencialmente la mortalidad y la morbilidad, como consecuencia de patologías crónicas como diabetes o presión arterial alta.

La buena noticia es que hay varias opciones de tratamiento disponibles para las personas cuyo IMC ha alcanzado 30 o más si una intervención más conservadora (dieta y ejercicio) no es suficiente. Estos incluyen medicamentos y terapia endoscópica, un enfoque mucho menos invasivo que la cirugía mediante el cual se introduce un tubo delgado y flexible a través de la boca y se realiza un procedimiento para reducir la cantidad de alimentos que pueden pasar a través del estómago. Cuando se llega a un IMC mayor de 40, o un IMC mayor de 35 combinado con un problema médico grave, entramos en el terreno de la cirugía, que deberá ser considerada entre las opciones de tratamiento.

Dieta, ejercicio, sueño y estrés

  • La dieta mediterránea es la base sobre la que cimentar la alimentación. Muchas frutas y verduras de temporada, legumbres, frutos secos, cereales, aceite de oliva y proteínas de origen vegetal o animal no deben faltar.
  • De igual forma es necesario reducir o directamente eliminar el consumo de alimentos ultraprocesados, es decir, preparaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incluyen largas listas de aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes o potenciadores del sabor), con muy poco valor nutricional, que tienen un contenido rico en grasas, azúcar o sal y aportan, como es obvio, una cantidad ingente de calorías.
  • Si pretendes quemar grasa para bajar de peso, tendrás que quemar más calorías de las que consumes. Por el contrario si lo que pretendes es mantener tu peso, debe existir un equilibrio entre ingesta y gasto. La OMS recomienda ingerir de 2.000 a 2.500 Kcal/día en el caso de los hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día en el de las mujeres.
  • Perder peso, mejorar tu condición física de base, desarrollar la musculatura, entrenarte para una competición o para que tus labores cotidianas, ya sean en casa o en trabajo, sean más llevaderas, son algunas otras motivaciones para incluir un poco de actividad física en tu rutina.
  • La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, lo que supone ni más ni menos que 30 minutos de actividad física 5 días a la semana. Un objetivo bastante realista.
  • Las horas de sueño también influyen en el aumento de peso. Dormir menos horas de las recomendadas aumenta el riesgo de engordar debido a factores de diversa índole: se altera el equilibrio entre dos hormonas, la leptina que disminuye el apetito y la grelina que lo aumenta, el cansancio provoca que se tenga menos ganas de hacer actividad física y dormir poco fomenta un mayor consumo de alimentos y no de los más recomendables precisamente.
  • El estrés y el manejo de la ansiedad también juegan un papel importante en la ecuación porque al igual que sucede con la escasez en las horas de sueño, fomenta el consumo de alimentos mediante los cuales buscamos obtener una recompensa que nos haga sentir mejor. Y también dificulta el sueño con los consabidos efectos.

Así pues, si logramos llevar una dieta adecuada, cumplimos las recomendaciones de actividad física, dormimos entre 7 y 8 horas, y logramos manejar el estrés, para lo cual el ejercicio o la meditación son fundamentales, estaremos más cerca de tener eso que se denomina peso saludable.