Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

5 formas de quemar (muchas) calorías para combatir los excesos navideños

Más allá del típico consejo que aboga por la moderación en la dieta, un poco de ejercicio físico es necesario para el equilibrio calórico y el control del peso corporal si no queremos que la báscula nos dé una sorpresa.

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La Navidad es sinónimo de exceso. Durante dos semanas, el tiempo que separa la cena de Nochebuena y la festividad de los Reyes Magos, la cantidad de alimentos y bebidas que ingerimos aumenta exponencialmente por lo que no es de extrañar que al término de ese lapso de tiempo, que puede aumentar si tenemos en cuenta también las comidas de empresa o las reuniones con amigos, la báscula nos dé una sorpresa en forma de varios kilos de más.

Más allá del típico consejo que aboga por la moderación en la dieta, que en muchos casos es directamente ignorado, la solución, o al menos parte de ella, puede ser hacer un poco de ejercicio físico para el equilibrio calórico y el control del peso corporal. De hecho, no se trata de un remedio transitorio ya que debería formar parte de nuestro estilo de vida porque la actividad física, más allá de lo referente a evitar el sobrepeso o la obesidad, que no es poco, ofrece importantes beneficios.

Beneficios del ejercicio físico

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes patologías cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
  • Reduce el riesgo de hipertensión arterial y diabetes.
  • Permite mejorar la salud ósea y funcional.
  • Evita aumentar el riesgo de sufrir caídas y fracturas.
  • Refuerza la salud mental y ayuda a manejar el estrés de manera más efectiva.
  • Permite desarrollar la musculatura, mejorar la fuerza y la condición física de base.
  • Ayuda a conciliar el sueño.

Adelgazar o mantener tu peso ideal

Si lo que deseas es mantenerte en tu peso ideal o aligerar un poco de carga, es importante que tengas en cuenta que quemar calorías y quemar grasas no es lo mismo, aunque ambos conceptos están directamente relacionados. Si tu objetivo es mantener un peso estable basta con que equilibres la ingesta y el gasto de calorías.

Si por el contrario lo que quieres es perder peso, el primer paso debe ser reducir la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada para evitar la acumulación de grasa y que, cuando hagas ejercicio, sean las reservas de grasa las que disminuyan posibilitando el adelgazamiento. Quizá en Navidad este supuesto sea más complicado de cumplir, pero si haces alguna de las siguientes actividades estarás más cerca de lograrlo.

Caminar (rápido) o correr

En función de las circunstancias, o de los gustos de cada uno, es posible que lo que mejor se adapte a tus necesidades sea salir a andar o a correr. Ambas actividades son muy efectivas a la hora de quemar calorías y altamente recomedables. Obviamente a mayor velocidad de marcha, mayor será la exigencia y la cantidad de calorías que vamos a quemar, tomando como referencia un listado que elaboró en su momento la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard con la cantidad de calorías que se queman de promedio en 30 minutos en función del ejercicio físico que se realice y dependiendo del peso corporal de cada individuo.

Calorías que se queman de promedio en 30 minutos  
Ejercicio Físico 57 kilos 70 kilos 84 kilos
Caminar: 5,6 km/h 120 149 178
Caminar: 6,4 km/h 135 167 200
Caminar: 7,2 km/h 150 186 222
Marcha: 8 km/h 195 242 289
Calorías que se queman de promedio en 30 minutos  
Ejercicio Físico 57 kilos 70 kilos 84 kilos
Correr: 8 km/h 240 298 355
Correr: 8,3 km/h 270 335 400
Correr: 9,6 km/h 300 372 444
Correr: 10,7 km/h 330 409 488
Correr: 12 km/h 375 465 555
Correr: 13,8 km/h 435 539 644
Correr: 16 km/h 495 614 733

Nadar

A pesar de que no nos encontramos en temporada de baño precismanete, no es menos cierto que en la actualidad existen opciones para hacer un poco de ejercicio en el agua en cualquier época de baño. La Universidad de Harvard considera que nadar es el entrenamiento perfecto, sobre todo, cuando hablamos de personas con artritis o que están en algún proceso de rehabilitación porque el medio acuático, por sus propias características, elimina la tensión de las articulaciones y se pueden mover con mayor fluidez. Pero más allá de esas consideraciones, el agua también ayuda a quemar calorías, más de 400 en 30 minutos, y tonificar los músculos.

Calorías que se queman de promedio en 30 minutos  
Modalidad 57 kilos 70 kilos 84 kilos
Aeróbic / aquagym 120 149 178
Watervoley 90 112 133
Snorkeling (bucear) 150 186 222
Nadar 180 223 266
Buceo (skin diving) 210 260 311
Nadar: estilo espalda 240 298 355
Nadar: Estilo braza 300 372 444
Waterpolo 300 372 444
Nadar: estilo mariposa 330 409 488
Nadar: estilo crawl 330 409 488

Montar en bicicleta

Otro clásico para todos los públicos ya sea en la modalidad de ruta como de montaña. La bicicleta asegura un gasto energético de más de 300 calorías cuando el ritmo alcanza los 20 km/h. A mayor velocidad más calorías se queman. Si se superan los 32 km/h de media se pueden llegar a quemar más de 600 calorías, aunque estamos hablando ya de una media considerable. La opción indoor, es decir, la bicicleta estática también asegura un buen consumo calórico.

Calorías que se queman de promedio en 30 minutos en función del peso  
Indoor 57 kilos 70 kilos 84 kilos
Bicicleta estática: ritmo moderado 210 260 311
Bicicleta estática: ritmo vigoroso 315 391 466
Outdoor      
Ciclismo: 20-22 km/h 240 298 355
Ciclismo: BMX o montaña 255 316 377
Ciiclismo: 22-25 km/h 300 372 444
Ciclismo 25-30 km/h 360 446 533
Ciclismo: > 32 km/h 495 614 733

Entrenamiento en casa

Si por tu ritmo de vida o por comodidad quieres hacer un poco de ejercicio en casa, compartimos una rutina de entrenamiento orientada a quemar grasa, adelgazar o mantener el peso, desarrollar la fuerza y mejorar la condición física. Se trata de circuito sencillo compuesto por ejercicios básicos. Lo ideal es completar entre 3 y 5 series de cada uno.

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  • Flexiones. 10-15 repeticiones.
  • Abdominales. 15-20 repeticiones.
  • Jumping jack. 30-50 repeticiones.
  • Plancha. Mantener la posición entre 20 y 60 segundos.
  • Sentadillas. 12-20 repeticiones.
  • Plancha con elevación de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna.
  • Butt kick o salto con patada al glúteo. 20-30 repeticiones.