La actividad física regular, entendida comco cualquire movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía, promueve una buena salud general reduciendo el riesgo de desarrollar diferentes tipos de enfermedades y mejorando otros aspectos de la salud física y mental. En definitiva, el ejercicio ayuda a mejorar la calidad de vida y es un factor determinante para una mayor longevidad y esperanza de vida.

Ahora bien, muchos relacionan hacer ejercicio exclusivamente con actividaes como caminar, correr, montar en bicicleta o nadar, que están muy centradas en la salud cardiovascular. Pero a menudo se pasa por alto el valor del entrenamiento de fuerza y los ejercicios de desarrollo muscular a pesar de que es una vertiente de la actividad física que no hay que menospreciar.

Músculos y huesos más fuertes

Y es que, el entrenamiento de fuerza (o resistencia) es fundamental porque ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Pero además este tipo de entrenamiento fortalece también los huesos, algo que será muy útil sobre todo a determinadas edades cuando la osteoporosis sea algo más que una amenaza que ponga en riesgo nuestra salud y calidad de vida.

Una combinación de factores relacionados con la edad, inactividad y una dieta inadecuada conspiran en nuestra contra para robarnos gradualmente la masa ósea, a razón de 1% por año después de los 40 años. A medida que los huesos se vuelven más frágiles y susceptibles a fracturas, es más probable que se rompan incluso con los gestos más insospechados, como agacharse para atar el cordón de un zapato.

Una vez que se llega al medio siglo de vida (incluso antes) y en adelante, el entrenamiento de fuerza es indispensable para preservar la capacidad de realizar las actividades más comunes de la vida diaria, para preservar la salud y para mantener un estilo de vida activo e independiente. “Hacer simplemente ejercicio aérobico no es adecuado ni suficiente. A menos que hagas entrenamiento de fuerza, te volverás más débil y menos funcional", explica el Dr. Robert Schreiber, profesor de medicina en Harvard Medical School.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza está compuesto por una infinidad de ejercicios que incluyen el uso de determinado equipamiento, aunque no es imprescindible:

• Pesos libres (pesas rusas, mancuernas o barras).
• Máquinas
• Muñequeras, tobilleras y chalecos lastrados con peso.
• Bandas de resistencia (elásticas) de diferentes longitudes y tensiones para utilizar con brazos y piernas.
• Ejercicios que usan el propio peso corporal (bodyweight) para crear resistencia contra la gravedad.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar para lograr resultados?

El entrenamiento de fuerza para alguien que está empezando no significa entrenar al nivel de un culturista. Ni mucho menos. Puede bastar con solo 20 minutos para comenzar a notar resultados en cuatro u ocho semanas. La clave es desarrollar un programa completo, realizar los ejercicios de manera adecuada y ser coherente con las circunstancias y condición de cada uno.

Si además complementamos la rutina de fuerza con ejercicios de cardio o actividades que fomenten una buena salud cardiovascular, con una dieta equilibrada y abandonamos algunos hábitos perjudiciales como el tabaco y alcohol, estaremos poniendo todo de nuestra parte para vivir más y mejor. Así de simple.