Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

6 mitos muy extendidos sobre el entrenamiento y la pérdida de grasa

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Miguel Camarena

Si no acabas de ver los resultados que esperas, tus abdominales no se parecen a los de las revistas, ¿estarás haciendo mal? Es posible que te hayas creído algunos bulos sobre cómo conseguir resultados entrenando que no son ciertos. Te lo contamos.

Muchos esperáis el verano para mostrar no sólo los avances físicos de vuestros entrenamientos, sino para aprovechar el tiempo libre para incrementar la actividad física y el ejercicio, hacer más para que se note.

Aunque hay ocasiones en que el trabajo no se ve tanto como quisieras. ¿Puedes estar haciendo algo mal? Hablamos con el atleta de alto rendimiento y coach de salud Miguel Camarena, quien nos ayuda a desmontar los mitos sobre el ejercicio y la pérdida de grasa.

Haciendo abdominales te puedes deshacer de la grasa abdominal

"Siento decirte que no puedes eliminar la grasa de manera localizada. El hecho de entrenar correctamente la musculatura abdominal hará que se fortalezca y crezca, pero no servirá para deshacerse de la grasa que la cubre", nos cuenta.

Cuanto más cardio mejor para perder grasa corporal

"Es cierto que el entrenamiento cardiovascular (correr, saltar a la comba, ir en bici), ayuda a consumir calorías pero, si te pasas, si realizas un esfuerzo continuo durante mucho rato, se elevará mucho el cortisol. Ese aumento provoca un desequilibrio hormonal entre la testosterona y el cortisol, lo que hace que tu grasa rebelde no desaparezca. El cardio continuo de larga duración también favorece la pérdida de masa muscular", añade.

Entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular serán las claves para perder grasa.

Se empieza a quemar grasa a partir de los 40 minutos de actividad aeróbica

"Este es uno de los mitos más repetidos, y es falso. Te lo voy a explicar de una manera sencilla: el cuerpo, para obtener energía, utiliza las reservas de grasa o glucosa que tenemos (siempre está utilizando ambos combustibles, aunque en mayor o menor porcentaje, dependiendo de la actividad). También hay casos en los que obtiene la energía de otras fuentes como la fosfocreatina, pero no quiero liarte", nos explica a Deporte y Vida.

"Según el tipo de actividad, el cuerpo consume un porcentaje mayor de glucosa o de grasa. El hecho de realizar una actividad como correr a ritmo tranquilo hace que un mayor porcentaje de la energía consumida provenga de las reservas de grasa, pero si al final del día has comido más de lo que has gastado, ganarás peso. Si, por el contrario, has comido menos, aunque hayas hecho un entrenamiento de pesas en el que tu cuerpo haya obtenido el mayor porcentaje de energía de la glucosa, habrás perdido peso. ¡Lo importante es el déficit energético al final del día!", resalta.

"El nacimiento de este mito se debe a que, cuando has estado haciendo una actividad aeróbica durante más de 30 minutos, el cuerpo obtiene la energía en un porcentaje mayor de la grasa y menor de la glucosa", indica Camarena.

Lo mejor para perder grasa es correr durante mucho tiempo

"Para perder grasa corporal lo ideal es combinar entrenamiento con cargas y entrenamiento cardiovascular de alta intensidad (tipo HIIT), manteniendo una actividad física diaria alta, como podría ser caminar entre 10 y 15 km diarios", indica.

"Obviamente, si te gusta correr, hazlo, pero sin dejar de hacer entrenamiento con cargas y de alta intensidad (HIIT). Como te he dicho unos mitos más arriba, correr durante mucho tiempo hace que se eleve el cortisol, lo que va en contra de nuestro objetivo", nos recuerda.

Cuando dejas de entrenar con pesas, el músculo que has ganado se convierte en grasa

"Se trata de algo totalmente falso, ya que no hay ningún proceso en el cuerpo humano que haga que el músculo se convierta en grasa. Lo que puede ocurrir, si dejas de hacer entrenamiento con cargas y empiezas a comer más, es que pierdas masa muscular por un lado y ganes masa de grasa por otro", incide.

Es mejor realizar muchas repeticiones con poco peso en el gimnasio para perder grasa

"Realizar 10 series de 100 repeticiones de jalón a pecho con 5 kilos no hará que quemes grasa. Se trata de otro mito. Es mucho mejor realizar 10 series de 10 a 15 repeticiones con un peso que te permita hacer, como mucho, una o dos repeticiones más. También es importante el tiempo en el que estamos bajo tensión muscular, es decir, los segundos que dura cada repetición", aclara.

Tipo de entrenamiento para perder grasa

  • Una buena planificación que incluya entrenamiento de fuerza (que puede ser con el propio peso corporal o con peso peso externo, como mancuernas o máquinas) y entrenamiento cardiovascular.
  • Ejercicios de alta intensidad tipo HIIT (sólo para personas que llevan tiempo haciendo ejercicio cardiovascular y pueden pasar a un nivel superior).
  • Mantener un estilo de vida activo (dando un mínimo de 10.000 pasos cada día) y moviéndote lo posible a diario. Aunque entrenes una hora al día, si estás las otras 23 en un sillón no vas a poder tener salud ni perder grasa fácilmente.
  • Por último, para perder grasa es muy importante que haya un déficit energético, es decir, que ingieras menos calorías de las que necesitas, y estas provengan de alimentos saludables. Así, tu cuerpo podrá utilizar tus reservas de grasa como fuente de energía.