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Así quieren los expertos en nutrición de Harvard que planifiques tu dieta

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El ‘Plato para Comer Saludable’ es una guía de referencia sobre alimentación que pretende ofrecer unas pautas para elaborar comidas equilibradas orientadas a evitar el sobrepeso o la obesidad.

¿Quieres saber qué alimentos son los que debes incluir en tu dieta y en qué proporción? El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, pretende responder a esa pregunta y convertirse en una guía de referencia para que seas capaz de elaborar receteas, independientemente de si las vas a ingerir en casa o en el trabajo, saludables y equilibradas basadas en tres principios fundamentales orientados a la calidad de la dieta:

Recomendaciones de los nutricionistas.

1. La importancia del tipo de carbohidratos. Los que contienen los vegetales, frutas, cereales integrales o legumbres son más saludables que otros.

2. Las bebidas azucaradas están prohibidas. Tanto por ser una fuente de calorías vacías como por su incidencia negativa en la salud por el contenido en azúcares libres.

3. Los consumidores debes usar aceites saludables. Además no se establece un máximo en el porcentaje de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.

Tipos de alimentos y proporción

Y llegados a este punto es importante que tengas en cuenta la composición de lo que debería ser una ración de cualquiera de las comidas o cenas que ingieras tomando como referencia un plato:

• La mitad del plato debe estar compuesta por verduras y frutas. Es importante que haya variedad y no recurrir siempre a las mismas. Y ten en cuenta que las patatas no cuentan.

Un cuarto del plato debe corresponder a cereales integrales. Trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral y las comidas hechas con estos ingredientes, como pasta de trigo integral, deben prevalecer sobre los cereales refinados.

Un cuarto de plato para proteínas. Pescado, pollo, legumbres y frutos secos naturales son fuentes de proteínas saludables.

• Utiliza principalmente aceites saludables con moderación. Principalmente de oliva, pero también de colza, soja, maíz o girasol.

Otros aspectos a tener en cuenta

Por último, es conveniente tener en cuenta otros aspectos importantes sobre lo que no debe contener ese plato

• Es conveniente limitar las carnes rojas, y evita carnes procesadas como bacon y embutidos.

• En general, es recomendable huir de alimentos procesados y precocinados por alto contenido en sal, azúcar o grasas.

• Como ya hemos comentado, Harvard aconseja evitar las bebidas azucaradas, lo que incluye zumos industriales. Agua, té y café sí son recomendables.

• Los productos lácteos también pueden formar parte de la dieta, aunque preferentemente desnatados o semidestanados. Y sin azúcar.

• Como complemento a una dieta saludable y equilibrada es aconsejable mantenerse activo y practicar algún tipo de ejercicio físico como parte fundamental para controlar el peso.

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