Deporte y Vida

PLAN DE ENTRENAMIENTO

'Start by starting': 10 ejercicios para principiantes con el sello de Arnold Schwarzenegger

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JOE KLAMAR

AFP

El icónico actor y leyenda del culturismo se ha propuesto combatir la obesidad a través del fomento de unos hábitos de vida saludables que incluyen sencillas rutinas de entrenamiento.

“No importa quién eres o cuál es tu meta. Lo importante es empezar ya. Simplemente te pido que seas mejor hoy de lo que fuiste ayer. Es algo sencillo y es la clave para conseguir un futuro más saludable. Si ayer completaste 5.000 pasos, camina 5,001 hoy. Si comiste una pieza de fruta o vegetales ayer, come dos mañana. Si hiciste una flexión por primera vez hoy, haz dos mañana”.

Quien habla es Arnold Schwarzenegger, que ha iniciado una cruzada personal para lograr que la sociedad tome conciencia sobre la necesidad de adoptar unos hábitos de vida saludables para combatir, entre otras cosas, la epidemia de la obesidad.

El icónico actor, leyenda del culturismo, filántropo y político estadounidense de origen austriaco no pretende que de la noche a la mañana luzcas abdominales o seas capaz de levantar 200 kilos de peso. Simplemente quiere que te muevas. "Haz algo cada día. No te sientes en el sofá a comer patatas. Todo el mundo tiene 24 horas al día y tienes que decidir cómo quieres pasar por la vida”, comentó en una reciente visita a España con motivo de la feria 'Arnold Classic Europe', que se celebró en Barcelona a finales de septiembre del pasado año.

Por ello, fruto de su preocupación por la salud de las personas, Schwarzenegger ha diseñado un plan de entrenamiento de peso corporal dirigido especialmente a aquellos que quieren tomarse en serio su salud y no saben cómo empezar. Y además, puede ejecutarse en casa por lo que no hay excusas empezar a sentirte mejor. Se llama ‘Start by starting’ y que significa algo así como 'empezar por empezar'.

La rutina de entrenamiento de Schwarzenegger

El objetivo es completar dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana descansando un día entre cada entrenamiento. Es importante realizar también 2 o 3 series del circuito de 5 ejercicios propuesto, descansando 30-60 segundos entre cada ejercicio. Una vez completado el circuito, descansa un minuto y vuelve a repetirlo hasta completar el objetivo. Si tienes alguna duda sobre el ejercicio, puedes pinchar sobre el nombre del mismo para saber exactamente cómo hay que ejecutarlo.

Calentamiento

Squat-to-stand: 2 x 8 repeticiones.

Plank o plancha: 2 x 20 segundos.

Hip raise o elevación de cadera: 2 x 8 repeticiones.

Rutina 1

1. Superman: 3 sets x 8 repeticiones.

2. Zancadas o reverse lunges: 3 sets x 8 repeticiones por cada pierna.

3. Flexiones: 3 sets x 8-10 repeticiones.

4. Sentadillas: 3 sets x 10 repeticiones.

5. Side plank o plancha lateral: 3 sets x 20 segundos por cada lado.

Rutina 2

1. Step-ups para piernas (usando una silla): 3 sets x 8 repeticiones por cada pierna.

2. Mountain climber: 3 sets x 12 cada pierna.

3. Hip raise o elevación de caderas: 3 sets x 10-15 repeticiones.

4. Plank o plancha (5 segundos) + flexiones: 3 sets x 8-10 repeticiones.

5. Split squat: 3 sets x 8-10 repeticiones por pierna.