El bíceps es con toda seguridad el primer músculo en el que pensamos a la hora conseguir unos brazos voluminosos. A pesar de la importancia también de los músculos del antebrazo y tríceps en el aspecto global, solemos olvidarnos un poco de su desarrollo en detrimento del primero, aunque surgen varias preguntas: ¿conocemos bien su anatomía? ¿trabajamos bien la zona? ¿cuáles son los mejores ejercicios?

Pues bien, vayamos por partes. El bíceps braquial, ubicado en la parte superior del brazo y antagónico del tríceps, está formado por dos cabezas, cabeza corta y cabeza larga, que convergen en una sola masa. Es uno de los tres músculos del compartimiento anterior del brazo, que completan el músculo braquial y el músculo coracobraquial. Su función es determinante para la flexión del codo, para el movimiento supinador del antebrazo, es decir, rotatorio, y para la flexión del hombro.

Errores habituales al trabajar el bíceps

Pero cuando llega el momento enfrentarnos a la barra o a las mancuernas para trabajar el bíceps cometemos una serie de fallos que minimizan la eficacia de los ejercicios que incluimos en nuestra rutina. Toma nota porque estos 5 errores comúnes te están desviando de la senda del éxito:

1. Mueves el codo, levantas los hombros o flexionas la muñecas. Debes fijar el codo a tu cuerpo, no levantar los hombros al mismo tiempo que el peso y debes mantener rígidas la muñecas. De lo contrario estarás trabajando espalda, hombros y antebrazos.

2. No completas el rango de movimiento (ROM). Es algo básico ya que el ejercicio debe empezar pegado al cuádriceps y llegar hasta el pecho. Si no lo ejecutas bien, no ganarás tanto volumen y fuerza.

3. Te limitas a levantar peso mecánicamente. Error. Debes estar concentrado en los ejercicios que realizas y sentir que estás trabajando adecuadamente la zona.

4. No trabajas por igual la cabeza corta y la larga del bíceps. Para trabajar la cabeza corta, realiza ejercicios en los que el codo se mueva por delante del cuerpo y haz lo contrario, para trabajar adecuadamente la cabeza larga.

5. Te olvidas de la importancia del músculo braquial. Se encuentra por debajo del bíceps pero es básico para la flexión del codo, está muy relacionado con el bíceps y ayuda a separarlo del tríceps.

6. Realizas demasiado volumen de trabajo. No conviene sobrecargar demasiado la zona con mucho volumen de trabajo específico porque no es garantía de éxito. Si no estás contento con el resultado del entrenamiento, reduce la carga de trabajo.

Los mejores ejercicios para desarrollar el bíceps

1. Chin Ups. Como las dominadas, pero con las palmas de las manos mirando hacia nosotros. Lo ideal es que añadas peso al ejercicio por medio de chalecos lastrados de musculación o pesas. Unas 3 series de 6 a 8 repeticiones es lo adecuado para trabajar la cabeza corta del bíceps.

2. Incline Dumbbell Curls. Sobre un banco inclinado boca arriba realiza con las mancuernas 3 series de 6 a 8 repeticiones. Es un ejercicio muy recomendable para el desarrollo de la cabeza larga del bíceps, aunque trabajan las dos.

3. Dumbbell Concetration Curls. Incide sobre la cabeza corta del bícpes y se realiza con mancuernas sentado sobre un banco, las piernas abiertas y el brazo apoyado sobre el cuádriceps, de tal modo que el movimiento arranca prácticamente en el suelo. También conviene hacer un movimiento supinador con la muñeca para que la activación del músculo sea mejor. Lo recomendables es hacer 3 series de 6 a 10 repeticiones.

4. Reverse EZ Bar Curl. Sirve para trabajar el músculo braquial y se realiza de pie con una barra Ez o W. Las palmas de las manos deben mirar hacia abajo y el movimiento de completa desde el cuádriceps al pecho. En este caso, haz 3 series de 6 a 12 repeticiones.

Obviamente, la intensidad y peso de los ejercicios debe adecuarse a tu condición por lo que, si tienes algún tipo de duda, consulta con un especialista en fitness para que te oriente sobre lo que mejor se adecúa a tu situación.