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4 ejercicios básicos para desarrollar tus tríceps con mancuernas

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Compuesto por vasto largo, interno y externo, el tríceps es vital para extender el brazo y supone el 60% de la masa muscular de la extremidad.

Ubicado en la parte posterior del brazo, este músculo compuesto por tres cabezas, supone un 60 por ciento de la masa muscular de la extremidad, pero su desarrollo, a diferencia de otros, requiere de un trabajo específico no exento de técnica. Y dedicación. Mucha dedicación.

El motivo no es otro que la gravedad. El tríceps braquial, también existe el sural y el espinal, es un músculo extensor del brazo que trabaja a favor de la gravedad por lo que es complicado que se desarrolle de manera natural como sí sucede con el bíceps braquial, su antagonista.

La importancia del tríceps

La realidad es que nos solemos olvidar del tríceps en detrimento de otros músculos aparentemente más visibles de nuestro cuerpo, pero conviene no menospreciar su importancia ya que, además de ayudarnos a extender el brazo, fija la articulación del codo, aspectos básicos para cualquier trabajo de fuerza del tren superior.

A la hora de entrenar el tríceps, conviene un mínimo de supervisión inicial para aplicar los ejercicios con una técnica depurada sin olvidar la importancia de realizar estiramientos previos para ‘calentar’ el cuerpo y evitar males mayores.

Cómodamente desde casa

Si acudes regularmente a un gimnasio o posees en casa la maquinaria adecuada con barras y poleas, la variedad de ejercicios que puedes realizar es amplia. Nosotros, hemos optado por compartir contigo algunos ejercicios básicos con mancuernas (pesas) por lo que podrás completarlos cómodamente desde casa.

Dependiendo del peso de las mancuernas, ejercitarás en mayor o menor grado la musculatura, pero no quieras ir más allá de tu límite si estas comenzando. Del mismo modo, lo recomendable en una fase inicial de preparación es hacer 2 series de 15 repeticiones al menos un par de veces por semana. Incrementa las series, repeticiones y sesiones paulatinamente, siempre bajo supervisión y en función de tu mejora.

1. Extensión de tríceps a dos brazos y a uno:

Comienza el ejercicio de pie y sujeta la mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza. Trata de que las partes superiores de los brazos formen un angulo recto. A continuación eleva la mancuerna hacia arriba por encima de tu cabeza y, tras un breve lapso de tiempo, vuelve a la posición inicial. Debes realizar el ejercicio con firmeza.

La variante con un brazo es muy similar, aunque evidentemente trabajarás con una única pesa.

2. Patada de Burro:

Para este ejercicio necesitas un banco. Coloca la mano y rodilla del lado que no vayas a ejercitar sobre él y coge la mancuerna con la otra mano (la palma apuntando hacia el cuerpo) formando un ángulo recto. Acto seguido, extiende el codo hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Es importante que mantengas firmemente la parte superior de los brazos para una mayor eficacia.

3. Extensión de tríceps sentado a dos manos:

Siéntate sobre el banco y sujeta la mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con los codos en ángulo recto. Eleva la mancuerna hacia arriba por encima de tu cabeza extendiendo el codo casi al completo y regresa a la posición inicial después un breve instante.

4. Press francés:

Túmbate boca arriba sobre el banco con las piernas en el suelo. Sujeta las mancuernas con sendos brazos alineados con los hombros en ángulo recto, justo por encima de tu pecho, con las palmas de las manos enfrentadas una a la otra. Empuja hacia arriba las pesas hasta extender casi por completo el brazo y vuelve a la posición inicial.

 

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