“Al principio, simplemente me fijaba en los videos de los grandes culturistas profesionales y eso es lo que yo aplicaba a mi rutina”, cuenta Derek Lunsford a Bodybuilding. “Luego, desarrollé mi propia forma de entrenamiento basado en las tendencias que vi de los chicos más exitosos, combinado con mi propia experiencia, por supuesto. Llamo a este enfoque los 5 Pilares”. Os los contamos.

“El calentamiento del aislamiento”

El primer pilar, calentar y aislar las fibras musculares adecuadas, puede ser el pilar más importante de todos. Cuando llegas al gimnasio, por lo general tu cuerpo no está listo para levantar objetos pesados. Sólo un par de conjuntos de trabajo de aislamiento específico de la parte del cuerpo que vas a entrenar no sólo preparará tus músculos para lo que está por venir, sino que también ayuda a concentrar tu mente en el entrenamiento a continuación. El problema es que por una lesión, ya estás al margen, por ello el calentamiento es tan importante. De 2 a 4 series de repeticiones altas (más de 15) y tu cuerpo estará listo.

“Levantamiento pesado”

Una vez que has calentado y has aislado bien los músculos que vas a entrenar, es la hora del levantamiento pesado. “Yo incluyo ejercicios básicos como press de banca, sentadillas, peso muerto o prensa de pierna”, dice Lunsford. Estos ejercicios son fantásticos para construir el tamaño y la fuerza totales, pero vienen con un riesgo mucho más alto de lesión. Al calentar antes de comenzar estos movimientos compuestos, se obtiene una mejor contracción muscular, y por tanto mayor crecimiento muscular.

“Recuperación activa y tiempo bajo tensión”

“Después de mover cargas muy pesadas, activo lo que yo llamo la recuperación activa”. En vez de quedarte agotado y sentado después del entrenamiento, utiliza distintos rangos de movimientos con menos peso, manteniendo el músculo bajo tensión en cada nueva repetición que hagas, para que se rompan todavía más las fibras musculares.

“Superseries y dropsets”

El mejor momento para esforzarse y valorarse a sí mismo es como terminamos un entrenamiento, y no hay mejor manera de hacerlo que con supersets y dropsets. Tienes una especie de descanso durante el Pilar 3, así que ahora debes estar listo para bombear tus músculos llenos de sangre y empujar tantas fibras musculares como sea posible en cada serie. Aquí es donde dejas de contar, y simplemente sigues trabajando. Si te notas demasiado cansado, baja mucho los kilos y concéntrate en la técnica del ejercicio.

“Estiramiento”

Ahora que estás completamente agotado, es el momento de estirar las fibras musculares y empezar a empujar la sangre y los nutrientes en tu organismo. Esto ayudará con la recuperación y el crecimiento muscular. Puedes hacer estiramientos isométricos u otros que hagan hincapié en los grandes grupos musculares. “Eso sí, cuidado si usas pesas también en el momento de estirar ya que tu cuerpo está más proclive a lesionarse”, dice Derek Lunsford.