Un pequeño chute de cafeína puede ayudarnos a aguantar más en nuestros entrenamientos, sea el deporte o el ejercicio que sea. Te explicamos por qué.

Muchas personas necesitamos varios cafés a lo largo del día para mantenernos despiertos y atentos durante las jornadas laborales o simplemente lo tomamos por la mañana para espabilarnos, aunque su uso en el deporte también está muy extendido. Hay gente que antes de entrenar toma una bebida con cafeína, en algunos suplementos deportivos o incluso en pastillas para rendir más, y no se equivocan al hacerlo. Eso sí, hay que tener cuidado con las dosis y no exceder la cantidad diaria recomendada en función de nuestra tolerancia.

¿Qué es la cafeína?

Se trata de un alcaloide del grupo de las xantinas, y es estimulante por su acción antagonista no selectiva de los receptores de adenosina. Fue descubierta por el químico alemán Friedrich Ferdinand Runge al descubrir que era una sustancia presente en el café. En las personas actúa como un estimulante del sistema nervioso central, produciendo un efecto de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia. De hecho, es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo.

Por qué es buena para el ejercicio físico

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Ya que la cafeína actúa sobre la sensación de cansancio, es idónea para mejorar el rendimiento deportivo, y más en ejercicios físicos que duren cierto tiempo. Los informes científicos que relacionan de forma positiva la cafeína con el ejercicio físico provienen de mediados del siglo XX. Un estudio hecho en mujeres jóvenes entrenadas mostró un efecto significativo de tolerancia a la fatiga a través de la suplementación con cafeína, y una tendencia a la mejora de la fuerza. La dosis fue de 6 mg por kg de peso media hora antes del ejercicio, es decir, para una mujer de 50 kg de peso, 300 mg de cafeína.

Otros estudios también relacionan la cafeína con efecto un ergogénico, es decir, con una mejora de la fuerza muscular. La primera teoría sugiere un efecto directo sobre alguna porción del sistema nervioso central que afecta la percepción de esfuerzo y/o la activación neural de la contracción muscular. La segunda teoría propone un efecto directo de la cafeína sobre el rendimiento del músculo esquelético. Asimismo, la cafeína incrementa la resistencia, como se comprobó en ciclistas. Examinaron el efecto del consumo de 330 mg de cafeína una hora antes de ejercicio en bicicleta hasta el agotamiento a 80% del consumo máximo de oxígeno. Los ciclistas entrenados mejoraron su rendimiento de 75 min en condición de placebo a 96 min después del consumo de cafeína.

Otros efectos remarcables de la cafeína son el aumento del ritmo cardíaco, sobre todo en personas con una baja tolerancia a esta sustancia, un efecto diurético y la mejora de la oxidación de las grasas, por lo que es recomendable en dietas que buscan la pérdida de peso o grasa.

Bebidas con cafeína, dosis recomendada y efectos secundarios negativos

- 150 ml de café pueden contener entre 40 y 160 mg de cafeína

- 150 ml de té pueden contener entre 25 y 50 mg de cafeína.

- Una bebida como la Coca Cola de 250 ml tiene entre 30 y 40 mg de cafeína

- Una bebida energética tipo Red Bull de 250 ml tiene entre 40 y 85 mg de cafeína.

La dosis diaria recomendada de cafeína es de entre 4 y 6 mg por kg de peso corporal, lo que serían entre 280 y 420 mg de cafeína para una persona de 70 kg de peso. Sin embargo, lo más importante es evaluar nuestra tolerancia para saber cuánta podremos tomar sin que aparezcan efectos secundarios.

Dichos efectos secundarios, nada agradables por otra parte, pueden aparecer en dosis superiores a los 500 o 600 mg de cafeína, y entre ellos podrían estar el nerviosismo, la irritabilidad, el insomnio, mareos e incluso tensión arterial y ritmo cardíaco superior a los niveles normales.