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Cómo preparar la Transvulcania: la espectacular carrera de montaña

FISIOTERAPIA

Cómo preparar la Transvulcania: la espectacular carrera de montaña

Cómo preparar la Transvulcania: la espectacular carrera de montaña

Más de 50 fisioterapeutas atenderán a los participantes de Transvulcania en La Palma, un dispositivo record para esta carrera de montaña.

La Transvulcania es una carrera de montaña que requiere de un grandísimo esfuerzo físico. El recorrido incluye una pendiente de subida inicial con mucha arena que puede provocar una sobrecarga muscular importante. Además, al ser un trazado totalmente de montaña y con superficies diferentes, hay mucha probabilidad de que se produzcan accidentes; y por último, en el último tercio de la prueba se aprecia una bajada larga y pronunciada que implica un riesgo muy alto de fallo de coordinación, con resultado de caídas o esguinces y una enorme sobrecarga articular acentuada por la fatiga muscular tras tantos kilómetros.

Por ello, el Colegio Oficial de Fisioterapia de Canariasaconseja tener en cuenta una serie de elementos que pueden evitar lesiones o accidentes, entre los que cabría destacar entrenar antes de la carrera, la propiocepción (capacidad del cuerpo de ubicar la posición de las articulaciones) y la protección articular mediante trabajo muscular excéntrico, muy importante para rodillas y tobillos, así como no sobreentrenar la semana antes.

Además, los fisioterapeutas sugieren acortar las zancadas ya que da más estabilidad, menor impacto contra el suelo, más control y menor gasto energético, y, en las zonas de bajada abrir los brazos y cargar el peso en los talones ya que da más estabilidad.

Cómo organizar la carrera

Nunca se debe olvidar que existen limitaciones físicas.

Entendiendo que cualquier deportista que se presente a esta prueba debería tener controladas y planificadas sus sesiones de entrenamiento, realizando un estudio previo del recorrido y del terreno, los puntos clave de la Transvulcania en relación a su potencial de producir lesiones, los podríamos resumir de la siguiente forma:

- Pendiente de subida inicial con mucha arena: sobrecarga muscular muy importante.

- Trazado totalmente por montaña: superficie cambiante, obstáculos ocultos y necesidad de concentración constante. Riesgo de caídas, esguinces y accidentes.

- Bajada larga, muy pronunciada y situada en el tercio final de la prueba: riesgo muy alto de fallo de coordinación con resultado de caídas o esguinces.

Aprovechar al máximo la Transvulcania

El Colegio de Fisioterapeutas de Canarias nos da además varios consejos y trucos que los deportistas han de tener en cuenta para dar el máximo rendimiento durante la competición:

Antes: debe haber entrenado la propiocepción y la protección articular mediante trabajo muscular excéntrico. Muy importante para rodillas y tobillos. No sobreentrenar la semana antes.

Concentración: mirar hacia delante, evita distracciones. De esta forma, se evitarán accidentes, caídas, esguinces y lesiones. Anticipar movimientos.

Bastones: por biomecánica, son de gran ayuda en subida, si se domina su técnica. Si la pendiente es muy pronunciada, también se pueden ayudar empujando con sus propias manos en los muslos.

Zancada: acortar las zancadas da más estabilidad, reduce el impacto contra el suelo, incrementa el control y reduce el gasto energético.

Confort y Protección: proteger la piel y los ojos del sol. Eliminar elementos prescindibles para que el deportista se pueda mover con confort, agilidad, evitando rozaduras y con una buena postura.

Medias: las medias de compresión son muy útiles. Reducen la fatiga y la congestión muscular. Es aconsejable probarlas previamente en los entrenamientos.

Bajada: abrir los brazos y cargar el peso en los talones da más estabilidad. Reduce fatiga, sobrecarga musculara y es más seguro.

Recuperación: se debe aplicar hielo en las articulaciones, hacer un masaje superficial, darse una ducha, ponerse ropa seca, alimentación, hidratación y descanso.

Nunca se debe olvidar que existen limitaciones físicas, sobre todo cuando la edad de comienzo de la práctica de la competición deportiva en carreras es tardía. Seguir un plan básico de entrenamiento diseñado por un profesional de la educación física adaptado a la longitud y dureza de la prueba es fundamental. De forma paralela, la fisioterapia aporta a este plan de entrenamiento, un conjunto de ejercicios terapéuticos con el que evitar sobrecargas, distensiones que podrían conducir a una lesión, o terapias para avanzar en la recuperación y adaptación nuevamente a las carreras tras sufrir una lesión.

Cada corredor tiene una capacidad de asimilación del ejercicio diferente, de ahí que sea importante la valoración individual realizada por profesionales.

El post carrera

Después de la prueba, los fisioterapeutas Antonio González, José Antonio Guillén, Iván Batista y Concepción Cardona nos cuenta qué hacer justo después de una prueba, no se debe parar en seco. Se recomienda relajarse un poco, caminando, reponiendo líquidos, y darle un tiempo a la musculatura antes de empezar a estirar (al menos unos 10 - 20 min). Pasado este tiempo, se pueden estirar los músculos que más han trabajado: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, soleo, glúteos y psoas.

Tras haber estirado, se deben seguir las recomendaciones de los fisioterapeutas que cubren la prueba. Ellos valorarán el estado musculo esquelético del deportista. Si no ha sufrido calambres durante la prueba podrá usar las piscinas de hielo o bien pasar a la zona de tratamiento directamente.

Al día siguiente y durante la semana posterior se recomienda realizar alguna actividad física suave, como caminar, correr a ritmo lento y relajado, o nadar. Durante las semanas siguientes el objetivo es volver a la intensidad de entrenamientos con normalidad.

Visitar al fisioterapeuta de confianza para que haga una postvaloración. Es posible que tras 48/72 horas se sienta que las piernas ya están recuperadas, pero hay que recordar que durante una competición de tanta intensidad como los trails, los músculos sufren micro desgarros aunque no se sientan molestias o dolor, lo que puede llevar a la idea equivocada de que se puede volver a un entrenamiento intensivo, siendo el momento en el que más lesiones se producen.

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