Cuando nos hablan de una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis, solemos pensar en los lácteos. Sin embargo, no es necesario abusar de ellos para obtener las cantidades diarias recomendadas, ya que existen muchos alimentos ricos en calcio para llenar nuestra despensa. Te decimos cuáles son para que los tengas en cuenta en tu dieta.

Almendras

Además de poseer un gran sabor tienen una cantidad considerable de calcio, unos 80 mg por cada 30 gramos (un puñadito), y también tienen magnesio, otro mineral fundamental para los huesos. Asimismo, poseen alrededor de 3,5 gramos de fibra y 9 gramos de grasas monoinsaturadas por ración. Se puede consumir en ensaladas o desayunos, y existe la opción de comprar leche de almendra, que es muy digestiva.

Semillas de sésamo

Constituyen una de las mejores fuentes de calcio, ya que únicamente 30 gramos de semillas de sésamo nos aportan un tercio de la cantidad diaria recomendada de calcio y magnesio, que favorece su asimilación. También aportan ácidos grasos sanos que ayudan a controlar el colesterol, hierro y zinc. Las podemos tomar en ensaladas o postres crudas o tostadas, incluso en forma de tahini (pasta de sésamo) para elaborar salsas.

Soja

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Se puede tomar de muchas maneras. Una ración de tofu de 100 gramos aporta casi 350 mg de calcio, y además posee isoflavonas que ayudan a frenar el deterioro de los huesos. Las bebidas de soja, como la leche, son una gran opción para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa.

Sardinas

Ya sabemos que el pescado azul es uno de los alimentos más ricos en omega 3, un ácido graso insaturado capaz de proteger el sistema cardiovascular y ayudar a bajar los niveles de colesterol alto. Pero es que además, una lata de sardinas de 100 gramos aporta más calcio que un vaso de leche (unos 320 mg contra 250 mg de la leche). Su alto contenido en proteína la convierte en un alimento ideal para deportistas.

Lácteos

No podían faltar en nuestra lista, ya que hoy en día, son las fuentes de calcio más accesibles para todo el mundo. ¿Quién no tiene una o dos cajas de leche en su despensa? Un vaso nos aporta 250 mg de calcio, un cuarto de la cantidad diaria recomendada. Aun así, tanto el yogur como el queso son buenas opciones por ser mejor tolerados que la leche entera en nuestras digestiones. Si comes queso, ten en cuenta que cuanto más curado esté, más calcio tendrá (aunque también más grasa y calorías).

Garbanzos

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Una ración de 100 gramos de garbanzos en seco contiene 105 mg de calcio. Aunque es una cantidad considerable, se estima que la mayoría de las personas solo absorben alrededor de 25 mg por la presencia de sustancias que dificultan su asimilación, como el ácido fítico y los oxalatos. Asimismo, fortalecen la función digestiva, por lo que se recomiendan en caso de diarrea.

Mariscos

Aunque suelen ser un alimento caro y menos accesible para el bolsillo, aportan proteínas de calidad y pocas calorías. Las gambas o los langostinos poseen alrededor de 220 mg de calcio por cada 100 gramos, mientras que las almejas o los berberechos tienen 128 mg por cada 100 gramos. Otras cualidades nutricionales es que abundan en yodo, hierro, zinc o selenio y son muy útiles en la prevención de enfermedades cardiovasculares.