En principio todo parece muy sencillo: cogemos un par de discos, los colocamos en el press de banca, nos sentamos, cogemos la barra y la recostamos sobre el pecho para levantarla, una y otra vez, durante diez, doce o quince repeticiones. Las dos fases que requieren este y los demás ejercicios en pesas o máquinas son la concéntrica o positiva (la fase de levantamiento) y la excéntrica o negativa (la fase de bajar el peso). Pues bien, aunque en un gimnasio todo se reduzca a estas dos fases, entrenar correctamente no es algo muy común. De hecho, todos hemos cometido errores. A continuación os dejo los que más se ven en los entrenamientos.

Hacer el bruto

Este es un error garrafal que todos hemos cometido alguna vez. Pensamos que somos más fuertes de lo que en realidad somos, y añadimos más kilos de los que realmente necesitamos para trabajar bien el músculo. Recuerda que, aunque veas a tipos muy grandes moviendo pesos brutales, tú pesas lo que pesas y tienes la experiencia que tienes, así que lo mejor será que hagas las repeticiones bien y notes que estás trabajando el músculo antes de lesionarte y tener que olvidar las pesas por un largo tiempo.

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Tener una mala postura

Suele estar muy relacionado con el párrafo anterior. Una mala postura al realizar los ejercicios nos provocará dolores articulares, sobrecargas o contracturas (sobre todo en la espalda). Asegúrate de hacer bien el ejercicio, no añadas más kilos de los que necesitas y realiza las repeticiones lentamente.

No respetar la cadencia

Tal y como hemos hablado en el primer párrafo, el ejercicio consta de fase concéntrica o positiva y excéntrica o negativa. Es normal ver a mucha gente ejecutando estos movimientos tan rápido como son capaces de llevarlos a cabo, y ese es un error garrafal. Para trabajar bien el músculo necesitamos al menos cuatro segundos entre repetición y repetición. Esto no es una carrera de cien metros lisos: en musculación, cuanto más lento ejecutemos las repeticiones, más fibras musculares reclutaremos y mayor fatiga y agujetas sentiremos posteriormente, sobre todo si nuestro objetivo es la hipertrofia (ganancia de músculo).

No estar concentrados

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Vamos a ver: estamos a lo que estamos. Si vamos al gimnasio a entrenar, vamos a entrenar y no a mandar mensajes con el móvil y revisar las actualizaciones de Facebook. La cantidad de músculo que ganaremos será directamente proporcional a la concentración que tengamos mientras estamos entrenando, ya sean veinte, treinta o cuarenta minutos. Si descansamos demasiado tiempo entre series y nos perdemos en conversaciones banales con otros compañeros de gimnasio, no vamos a conseguir nuestro objetivo de ganancia muscular, ya que el músculo dejará de estar bajo tensión y la sangre dejará de fluir hacia él.

Descansar demasiado entre series

Está muy ligado a la concentración. Para la hipertrofia muscular, lo ideal es descansar entre un minuto y tres entre series. Todo lo que sea pasar de tres minutos, está fuera de un entrenamiento de ganancia muscular. Para optimizar el descanso, lo ideal es tener a mano el cronómetro del móvil para que nos diga exactamente cuánto descansamos entre series.

Ir a entrenar todos los días

Para que nuestros músculos crezcan, no es necesario ir a entrenar todos los días. Más bien, todo lo contrario. Fatigar en exceso los músculos nos llevará a un estado de sobreentrenamiento que, lejos de producir ganancias musculares, provocará que nos estanquemos y no sigamos creciendo. Procura descansar al menos dos días a la semana para dejar tiempo a que los músculos descansen y crezcan adecuadamente.

Los discos y las pesas, a su sitio

Si bien no está relacionado directamente con ganar más o menos masa muscular, siempre hemos de ser respetuosos con la maquinaria de los gimnasios y la gente que, como nosotros, también entrena allí. Si hemos usado un par de mancuernas, colócalas de nuevo en su sitio. Si has utilizado muchos discos para tu press de banca, no los dejes ahí, porque quizá el que quiera usarlo después no necesite poner tanto peso y se acuerde de ti en tono negativo mientras descarga la barra.