A todos nos ha pasado alguna vez. Te notas más fuerte, crees que puedes llegar al siguiente nivel, pero no sabes cómo hacerlo ni qué pasos seguir. Un programa más avanzado requiere un refinamiento de las técnicas de entrenamiento para elevar las sesiones de trabajo. ¿Es posible añadir intensidad y estimular aún más el músculo? Claro que sí, solo tienes que conocer la manera de llevarlo a cabo y nosotros te lo vamos a contar.

1. Incrementar la resistencia

Incrementar gradualmente el peso que se levanta intensifica el estímulo que el musculo recibe en el punto de fallo durante la última repetición. Por lo tanto, si añades 5 kilos más en la sexta repetición máxima, los músculos recibirán mayor estímulo que el que han soportado en la sesión de entrenamiento previa. A mayor estímulo, más grande y fuerte te pondrás. A medida que te haces más fuerte, tu cuerpo soportará mayor resistencia. Procura añadir más peso a cada ejercicio cada dos a cuatro semanas. Eso sí, jamás olvides que debes usar una técnica perfecta, por lo que no te extralimites y añadas más kilos de los que debes.

2. Añade un ejercicio

Ampliar

Los grupos musculares más grandes, como los de pecho o espalda, se benefician de muchos ejercicios que tienen como objetivo diferentes porciones del músculo. En este sentido, trabajar una zona desde diferentes ángulos intensifica el estímulo total, añadiendo fibras musculares adicionales a la acción. Añadir ejercicios es un modo de asegurar la máxima intensidad en el músculo que vamos a entrenar, pero estos deben de ser distintos o trabajar otros fragmentos que los que venías realizando anteriormente.

3. Acorta el descanso

Cuanto menos tiempo descanses entre series y ejercicios, más intensa será la sesión de entrenamiento. Acortar los intervalos de descanso es un modo efectivo y seguro de elevar la intensidad. Las fibras fatigadas en las primeras series no tendrán tanto tiempo para recuperarse, por lo que en las posteriores el músculo deberá reclutar más con el objetivo de mover la carga correspondiente. Asimismo, acortar el descanso incentiva también la quema de calorías, por lo que también puedes reducir grasa mientras entrenas.

4. Prefatigar el músculo

Esta técnica se relaciona con la secuencia de los ejercicios. Emplea un ejercicio aislado para prefatigar a un músculo antes de pasar a un movimiento compuesto. En este sentido, se pretende reclutar y fatigar más fibras musculares, y por tanto, generar una respuesta de crecimiento más efectiva.

5. Superseries

Una superserie implica realizar dos ejercicios de manera continua, sin intervalo de descanso. Esencialmente, esta técnica lleva el concepto de prefatiga a un nivel superior. La diferencia esencial es que no da tiempo al músculo de descansar entre los ejercicios, de manera que cuando te dispones a afrontar el siguiente ejercicio, tus fibras ya están fatigadas y receptivas para el estímulo del ejercicio posterior. Cuando realizas una superserie de dos ejercicios pertenecientes al mismo grupo muscular, el tiempo total bajo tensión aumenta.

6. Series descendentes

Consisten en extender el ejercicio más allá de fallo muscular, reduciendo progresivamente el peso, de tal modo que puedas realizar más repeticiones. Cuando alcances el fallo al final de una serie, disminuye la carga entre un 30 y un 40 por ciento y continúa el ejercicio, realizando unas pocas series más hasta alcanzar de nuevo el fallo muscular con ese peso menor. Después, descansa solo unos segundos y vuelve a reducir el peso para tratar de hacer más repeticiones hasta la extenuación. Es un método muy sencillo de aplicar con mancuernas, ya que nos permite tenerlas dispuestas cerca de donde estemos realizando el ejercicio y así acortar los periodos de descanso.

7. Añadir repeticiones negativas

La fase negativa de una repetición es el momento en el que estás bajando el peso, no subiéndolo o efectuando el movimiento positivo. Esta técnica de alta intensidad utiliza una fuerte contracción muscular excéntrica (o negativa) para realizar el trabajo más allá del fallo muscular concéntrico. La repetición negativa se utiliza bajando el peso tan lentamente como sea posible, resistiendo la fuerza de gravedad. Para hacer repeticiones negativas adicionales, pide a un compañero que te ayude y así facilitar el entrenamiento.