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6 consejos para mantenerte fuerte y construir músculo

El organismo necesita unos cuántos ingredientes que te detallamos a continuación para mantener y seguir construyendo músculo semana a semana.

6 consejos para mantenerte fuerte y construir músculo
GUILLAUME SOUVANT AFP

El anabolismo constituye el proceso de reparación de tejidos y su crecimiento depende muchos factores, como un entrenamiento y una comida adecuada. Sin embargo, éste es un proceso a largo plazo, así que no debemos desesperarnos si en un mes no hemos conseguido estar como nos habíamos propuesto desde un principio. Por ello, y con el objetivo de mantener la masa muscular que ya has ganado y añadir aún más, te detallamos los deberes que tendrás que cumplir si quieres seguir avanzando.

Balance proteico positivo

El material que construye el músculo son las proteínas. De la misma manera que no podemos construir una casa sin ladrillos, no podemos mantener y ganar masa muscular sin consumir la suficiente proteína. Según tus requerimientos (edad, peso corporal, metabolismo…) debes de consumir al menos 1,3 gramos de proteína por kilo de peso distribuidos en todas tus comidas del día. Los alimentos más ricos en proteína son la carne, el pescado, los huevos o la leche. Consumir suficientes proteínas regularmente asegurará un aporte adecuado de aminoácidos (que son los “ladrillos” que forman la proteína) y proporciona un balance de nitrógeno positivo, esencial para el crecimiento muscular.

Comer hidratos de carbono complejos

Carbohidratos complejos.

Los hidratos de carbono complejos, a diferencia de los simples, son consumidos por el organismo de forma más lenta y continuada, y poseen mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales que éstos últimos. Después de un buen entrenamiento, los depósito de hidratos de carbono de nuestro cuerpo (glucógeno muscular) disminuyen, por lo que necesitaremos consumirlos si no queremos que nuestro cuerpo use las proteínas como combustible. Las patatas, el arroz, la pasta, la avena, el pan integral o las verduras son ejemplos de hidratos de carbono complejos que nos aportarán suficiente energía.

Beber suficiente agua

El 70 por ciento de nuestros músculos están formados por agua. Como podréis imaginar, mantener una hidratación corporal adecuada es fundamental para mantener y construir masa muscular. La mejor manera de empezar el día es bebiendo medio litro de agua, de este modo nos aseguraremos de haber bebido al menos un cuarto de la cantidad diaria recomendada. Por supuesto, hay que tener en cuenta que bebidas con cafeína como el café o el té son diuréticas (eliminan agua del organismo). Tampoco olvidéis tener a mano una botella durante el ejercicio para evitar la deshidratación.

Respetar el descanso y el sueño

No podemos sobrecargar los músculos entrenando todos los días, ya que las fibras musculares necesitan un periodo de descanso para recuperarse. Los días de descanso son un componente clave en cualquier rutina de ejercicio, ya que en este proceso se está desarrollando el tejido muscular y reponiendo los depósitos de energía. Asimismo, necesitamos dormir entre siete y ocho horas para optimizar nuestros niveles de testosterona y hormona de crecimiento.

Saber usar los suplementos

Los suplementos nutricionales pueden ser muy útiles en la búsqueda y mantenimiento de masa muscular. Hoy en día, pasamos mucho tiempo fuera de casa debido al trabajo y se hace complicado llevar siempre un tupper con la comida ideal. Por eso, podemos usar suplementos como la proteína Whey cuando necesitemos un aporte extra de nutrientes, ya que están disponibles para usarlos en forma de batido cuando creamos conveniente. Otro de los productos que garantizan un buen rendimiento en el gimnasio es la creatina, cuyo potencial está comprobado científicamente.

Tener en cuenta nuestro biotipo

La clave para la creación de nuestro propio programa de entrenamiento y dieta es comprender a qué biotipo pertenecemos: existen tres, el ectomorfo, el mesomorfo y el endomorfo. El primero es muy delgado y fino, tiende a tener un metabolismo muy rápido y le costará obtener masa muscular, justo al contrario que el endomorfo, que es robusto, tiende a almacenar grasa y necesita mucho ejercicio cardiovascular para alcanzar sus objetivos.