"El mito de las 8 horas, el poder de la siesta... y un nuevo plan para revitalizar cuerpo y mente".

Esta es la introducción del libro 'Dormir', de Nick Littlehales, el coach del sueño de los deportistas de élite. En su reciente libro aborda lo que ha denominado 'el método R90' cómo aprender a dormir. Una circunstancia que es similar en el todo el mundo, ya que la falta de sueño es habitual. Casi todos solemos recuperar ese déficit el fin de semana.

Así, nos aporta datos como que el británico medio duerme un poco más de seis horas y media cada noche. Además, más de un tercio de la población aguanta con solo cinco o seis horas, un 7 % más que hace solo tres años (según el Informe del Consejo del Sueño del Reino Unido (Sleep Council Great British Bedtime Report), de 2013. Datos similares se dan en Canadá, Japón, o como los datos dicen en España, más de 4 millones de adultos españoles sufren insomnio crónico, y entre un 25-35% de la población adulta lo padece transitorio, según los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Para sobrellevar y corregir cualquier tipo trastornos, y revitalizar el cuerpo y la mente de cara a una futura competencia, el especialista de sueño ha elaborado un método denominado "R90", un sistema que consiste en siete parámetros básicos relacionados con el funcionamiento corporal (como el reloj biológico) y una serie de hábitos nocturnos que mejoran el organismo.

Con más de 30 años de experiencia, Littlehales sirvió como fuente de consulta de clubes de fútbol como Southampton, Manchester City, Manchester United o Real Madrid, así como de los equipos olímpicos y para-olímpicos británicos. También asesoró en otras disciplinas, como rugby, críquet, vela o ciclismo (para el Sky en el Tour de Francia diseñó un kit de sueño portátil en el que los corredores dormían en lugar de ir cada noche a un hotel distinto).

"Littlehales ayudó a que los jugadores entendieran sus procesos naturales y mentales para maximizar la calidad y consistencia del sueño. Los resultados fueron extraordinarios", declaró sir Alex Ferguson.

Los sietes pilares del método R90

El autor del libro tiene siete puntos claves para poner en práctica el método R90.

Conocer el ritmo circadiano, es un ciclo interno de 24 horas que evolucionó para adaptarse a la rotación de la Tierra y está gestionado por el reloj biológico, regulando los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas o la temperatura.

Dormir por ciclos y no por horas, dejando de lado la tradicional recomendación de las 8 horas. El punto central del método es dividir el día en ciclos de 90 minutos con el fin de organizar los periodos de actividad y de descanso. Las horas de sueño deben ocupar entre cuatro y cinco de esos ciclos. Una vez que te despiertas y hasta comenzar la actividad diaria debe pasar un ciclo, lo mismo para el fin del día: antes de dormir es necesario una hora y media para despejar la mente.

Definir el cronotipo, que describe si una persona es de mañanas o de tardes. Saber esto permitirá adaptar el ritmo de vida y el rendimiento.

Rutinas pre y postsueño. No tener el estómago ni vacío ni lleno, no haber bebido demasiado alcohol, apagar aparatos tecnológicos, evitar contestar mensajes justo antes de acostarse (el gran problema para muchos hoy en día).

Redefinir la siesta. Para el autor es un periodo de recuperación controlado, la siesta ideal es la de 30 minutos.

Elegir el colchón adecuado, respetando el perfil corporal del usuario. Para saber cómo afectará la forma y peso del cuerpo, debe probarse en posición fetal, con una pequeña flexión de rodillas.

Adaptar el ambiente: entre los consejos están vaciar los dormitorios de todo lo superfluo, pintar las paredes de blanco y dejarlas libres, e instalar persianas si no las hay. La temperatura debe oscilar entre los 16 y 18 grados y aislar lo más posible la habitación del ruido.

Los ritmos circadianos, siete pasos para dormir mejor

No es un método fácil, y menos cuando se tienen turnos de noche, bebés en casa, horarios cambiados... pero a nivel profesional parece que funciona. Para ayudarnos a todos a comprender mejor nuestros ritmos, de sueño, de actividad, estos siete puntos ayudarán no sólo a dormir mejor sino a tener una mejor actividad

1. Sincroniza tu reloj biológico con la luz natural y no con la artificial.

2. Tómate tu tiempo para conocer tus ritmos y cómo te afectan; anima a tu familia y amigos a hacer lo mismo.

3. Toma nota de tus altos y bajos: monitorízate y compárate con lo que debería suceder de manera natural. Utiliza un medidor de actividad portátil para ello.

4. El mejor momento de sueño sucede hacia las 2:00-3:00. Si te acuestas cuando sale el sol, estás luchando contra tu reloj biológico.

5. Baja el ritmo de tus mañanas: salir corriendo como si todo fuera una carrera puede perturbar tu cuerpo. La calidad del sueño depende de lo que hacemos desde el momento en que nos despertamos.

6. La luz azul no es buena por la noche, reduce su intensidad siempre que puedas. Busca la luz roja o amarilla, o la de las velas.

7. Planea cambios sencillos en tus rutinas actuales para alinearte mejor con el gráfico de los ritmos circadianos.