La falta de tiempo es, a menudo, la excusa que todos ponemos para no calzarnos las zapatillas y lanzarnos a la calle a cumplir con el entrenamiento. Pero, ¿qué pasaría si un acto cotidiano pudiera cubrir los días de pereza? ¿y si no necesitaras equipamiento deportivo para conseguir buenos resultados?

Con la premisa de ahorrar tiempo y aprovechar los elementos cotidianos, se ha realizado un estudio, en el que se demuestra que realizando intervalos de ejercicios en escaleras diez minutos al día, tres días a la semana, se mejora notablemente la capacidad cardiorespiratoria. ¿Lo mejor? No necesitas un equipamiento específico, solo unas escaleras y perder la vergüenza de cruzarte con tus vecinos en el rellano.

Wilmer Delgado, director deportivo del centro Funcional Fun Training, explica los beneficios de esta sencilla rutina. “Se trata de una actividad aeróbica muy eficaz para trabajar los músculos de las piernas, quemar grasas y tonificar prácticamente todo el tren inferior. Además – añade- la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar mejorarán notablemente”.

Así que si lo que buscas es fortalecer las piernas, esta es tu rutina. “Se trabajan tanto los músculos delanteros como el cuádriceps como la parte trasera, femoral y glúteos. Y, por supuesto, los gemelos”, explica Alex Giménez Liang, transformador personal, especialista en nutrición, entrenamiento corporal y transformaciones corporales.

¿Qué es mejor, subir o bajar escaleras?

Pese a lo que pueda parecer, ambas alternativas son buenas por igual. Como comenta Wilmer Delgado, “cada una de ellas trabaja músculos diferentes, por eso se recomienda realizar ambas opciones”.

Según el director deportivo de Funcional Fun Training, “al subir, los gemelos, los glúteos y los cuádriceps son los que hacen el trabajo. Al descender, solo los cuádriceps, que hacen un esfuerzo mayor para controlar la atracción de la gravedad del cuerpo”.

Alex Giménez, propone un entrenamiento de intervalos de alta intensidad usando ambas alternativas. “Habría que subir escalones de dos en dos muy rápido durante 30 segundos y después bajar tranquilamente hasta el punto de partida, donde volveremos a subir de la misma forma”, explica. Se repetirían los intervalos durante 20 minutos y aunque advierte que es un entrenamiento muy duro, también asegura muy buenos resultados.

Ejercicios para entrenar en escaleras

Además de subir y bajar escaleras, hay muchos ejercicios que puedes incorporar a la rutina para potenciar los efectos positivos de este entrenamiento. Wilmer Delgado propone una serie de alternativas para convertir las escaleras en tu mejor aliado.

- Subir de puntillas: Sube los escalones con las piernas juntas y dando saltos entre cada escalón. Cada diez escalones harían una serie y podemos hacer unas 4 series, descansando entre una y otra. De esta forma, se incrementará la fuerza explosiva y mejorará la elasticidad de los músculos.

- Correr: Sube las escaleras a mayor velocidad posible. Haz cuatro series recuperando aire al bajar.

- Subir escalones de dos en dos: Corre subiendo escalones de dos en dos. Esta práctica se debe empezar de forma progresiva.

- Subir con un solo pie: Se dan saltos con una sola pierna, dejar la otra en el aire, sin tocar los escalones. Hay que evitar esta variación cuando se tenga algún problema de rodillas.

- Saltar como “rana”: Efectuar saltos en cuclillas con las piernas y los pies juntos.

- Llevar los talones a los muslos: Se realiza un salto más amplio. Cuando se sube, el talón va hacia atrás hasta tocar el muslo o el glúteo.

- Elevación de rodilla: Hacer un paso más amplio para subir las escaleras, tratando de tocar el abdomen con la rodilla.