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La guía definitiva de los estiramientos: los que hay que hacer y los que no

MODO RUNNER

La guía definitiva de los estiramientos: los que hay que hacer y los que no

La guía definitiva de los estiramientos: los que hay que hacer y los que no

Aunque están pensados para aportar elasticidad a los músculos, no todo vale: ejecutados de forma incorrecta pueden ser contraproducentes

Según un estudio publicado por Journal of Applied Physiology, estirar puede afectar a la resistencia muscular y no disminuir el riesgo de lesión. Otra investigación realizada por la Universidad Stephen F. Austin de Texas (EE UU) y publicada en 2013 revela que si se salta después de un estiramiento estático no se es capaz de hacerlo tan alto como si se hiciera sin estirar primero. “Realizar estiramientos agresivos antes de iniciar la actividad física hace que se generen fibras nuevas y por lo tanto ‘no educadas’ en el gesto técnico específico, provocando descoordinación y ampliando notablemente el riesgo de lesión", explica Daniel Rodríguez, triatleta internacional, fundador y entrenador de Personal Running.

"Cuando te concentras en el músculo que estás estirando, apenas hay actividad muscular y articular, por lo que se reduce la tensión y se relaja más el músculo. Con esto se crea un efecto contraproducente para la actividad que se vaya a hacer después”, corrobora Alfonso Alonso, entrenador y director técnico de BodyOn.

Los que sí hay que hacer antes: estiramientos dinámicos

En 2011, un estudio publicado por European Journal of Applied Physiology reveló que el estiramiento dinámico (con movimientos cortos y suaves) de duración prolongada mejora el rendimiento durante la actividad física.

“Nosotros optamos por ejercicios de movilidad articular mediante los cuales preparamos y adaptamos el grupo muscular determinado de una forma más dinámica y menos agresiva”, informa Rodríguez. “Los estiramientos previos deben ser activos, junto con trabajo de movilidad articular. La marcha con rodillas altas, talones atrás y los círculos con los brazos son ejemplos de estiramientos dinámicos. Trabajar los isquiotibiales, caminar y lanzar la pierna recta hacia delante… Todo eso implica mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad. Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes los músculos y las articulaciones más activos, todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos estáticos”, concluye José Antonio Fernández Pérez, entrenador de BodyOn.

Los que no hay que hacer antes: estiramientos estáticos

Los estiramientos desaconsejados antes del ejercicio, conocidos como estáticos, son aquellos en los que tú apenas te mueves y solo se alarga el músculo, como poner el pie en un escalón y estirar el tendón, dejar el peso corporal caer hacia delante o sentarse en el suelo con las piernas extendidas e intentar tocar la punta de los pies para tensar espalda y piernas.

Estos estiramientos, más relajados y pasivos, deben reservarse para el final, pues cuando finalizamos un ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos. "Este se cristaliza y crea fibras rígidas, por lo que conviene frenar la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento, facilitando la recuperación de la musculatura y favoreciendo el riego sanguíneo. Deben ser movimientos suaves que respeten los tiempos marcados. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso”, argumenta Alonso. Por su parte, Francisco Pascual, director de la división de actividad física del Club Metropolitan, apunta: “No siempre es necesario estirar después del entrenamiento, a veces la musculatura está sobrecargada. En ese caso, primero dejamos descansar el músculo, sin dejar que se enfríe, y luego estiramos”.

A la larga, y según un estudio de Physical Therapy, las personas que estiran rutinariamente son más fuertes que las que no lo hacen. “Al estirar, reducimos la tensión muscular, lo que facilita su fortalecimiento cuando empezamos a entrenar”, argumenta Pascual. “El beneficio muscular producido por medio de los estiramientos sucede por la mejora de coordinación músculo-tendinosa, no por un fortalecimiento”, afirma Alonso. Es decir, la flexibilidad aumenta tu vigor, como ocurre con atletas, bailarinas y yoguis, pues hacen estiramientos cientos de veces. “La elasticidad es la capacidad que antes perdemos, pero la base para todas las demás. Así que los estiramientos siempre son aconsejables, sobre todo en personas con trabajos sedentarios”, concluye Alonso.

En resumen:

Cuándo sí

-Después de un entrenamiento.

-Para aumentar la flexibilidad y la fuerza.

-Antes y después de dormir.

-Si quiere construir flexibilidad a largo plazo.

Cuándo no:

-Si vas a realizar algún tipo de ejercicio en el que necesita fuerza, omite los estiramientos estáticos.

-Si hay dolor o tirón muscular. Un poco de cardio ligero, como caminar, aportará alivio temporal sin dañar más fibras musculares.

-Si tenemos zonas tendinosas o ligamentosas lesionadas. Si sufrimos algún tipo de microrrotura muscular.

-Cuando la musculatura está sobrecargada, los músculos muy contraídos y congestionados. Un exceso de estiramiento puede producir una lesión.

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