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Seis ejercicios para esculpir abdominales sin destrozarnos la espalda

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El precio que hay que pagar por una buena tableta de chocolate a veces es demasiado caro: una espalda destrozada. Cómo lucir vientre plano sin dañar las cervicales

Todos tenemos en la cabeza esas pelis americanas en las que los marines hacen abdominales como si no hubiera un mañana ante la dominante mirada del sargento. Sí, así se consigue una buena tableta de chocolate. Pero puede que tirándote panza arriba a hacer sit ups o ab crunchs (vamos, los abdominales de toda la vida, tumbado boca arriba y levantar el tronco) también acabes con un tabardillo en la espalda. “Estos ejercicios se concibieron para deportistas de alto rendimiento cuyos gestos necesitan gran potencia en el torso, incluso generando hipertrofia. Me refiero a un lanzador de jabalina o de peso. El problema es cuando se incorporan a las rutinas de personas normales que carecen de esa capacidad de reclutamiento, activación y conciencia corporal”, señala Carolina Roero, licenciada en Ciencias del Deporte, entrenadora y cofundadora de Body Global Training.

Lo que sucede después ya lo sabes: tiras hacia arriba como buenamente puedes y acabas con dolor de cervicales. O mucho peor. “Se ejerce una presión enorme sobre la musculatura abdominal que puede acabar con hernia inguinal. O dañando el suelo pélvico. Los hombres creen que ellos se libran de esto porque solo se habla del de las mujeres. Es verdad que ellas son más vulnerables porque tienen dos aberturas, la anal y la vaginal, pero la anal también existe en los varones. Y no es el primer culturista que al hacer esfuerzos tiene pérdidas fecales”, advierte Piti Pinsach, director del Instituto Internacional de Hipopresivos y Terapia Física.

Los expertos en crear rutinas de entrenamiento plantean ahora los abdominales desde un enfoque protector. “Se busca elongar el cuerpo y activar la faja abdominal profunda sin dañar ni el suelo pélvico ni las cervicales”. Te proponemos varios ejemplos para marcar tableta y tener una barriga como una roca. Y sin lamentarlo.

1. Planchas

El más popular entre los abdominales buenos, si bien “implica un alto grado de propiocepción [el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos] ya que vamos a trabajar toda la musculatura del core, es decir, abdomen y espalda”. Al lío: boca abajo, imagina que todo tu cuerpo es una línea recta. Apóyate solo sobre los antebrazos con los codos bajo los hombros y las punta de los pies, ligeramente separados. Y aguanta la posición 30” (o más) sin levantar el cuello ni tirar del culo hacia arriba.

2. Planchas laterales

Mano de santo con los oblicuos, letales contra las asas del amor. “Recostados de lado juntamos las piernas una sobre la otra. Imaginamos que todo el cuerpo es una tabla, sin arquear. Nos apoyamos sobre el antebrazo que apoya en el suelo, esta vez perpendicular al cuerpo. Y tiramos del cuerpo hacia arriba”, explica Juan Carlos López, regional fitness manager en Holmes Place.

3. Bicho muerto

Ponte boca arriba, eleva los brazos perpendiculares al cuerpo. Eleva las piernas y dóblalas por la rodilla formando ángulo recto. “Ahora bajamos un brazo estirado hasta más allá de la cabeza. A la vez, descendemos la pierna contraria. Luego volvemos a la posición inicial y realizamos el mismo movimiento con los miembros opuestos”, señala Roero.

4. Superman

Un clásico en el fitness. Boca abajo y estirados, levantamos brazos y piernas a la vez como si fuéramos a volar. “Exhalamos para contraer la faja abdominal profunda y despegamos del suelo el pecho, los brazos y las piernas. En este momento están trabajando también desde el deltoides a los músculos de la espalda”. 

5. Pajaro perro o ‘bird dog’

Imagínate que eres un perro. Ponte a cuatro patas. Ahora quieres volar y lanzas tus alas al viento. Suena a enseñanza para pequeño saltamontes pero si lo visualizas estarás cerca de entender el ejercicio. Roero apunta que “es uno de que propone Stuart McGill, un profesor de biomecánica que ha desarrollado varias rutinas para personas con dolor de espalda. Viene a ser una variación del Superman de toda la vida pero con menos apoyo en el suelo. Estira un brazo hacia delante y, a la vez, lleva hacia atrás la pierna contraria hasta que tu cuerpo parezca una flecha”.

6. Hipopresivos

Hay muchas posturas para ejercitarlos. Todas con un común denominador: “Restan presión en el abdomen porque se realizan en apnea respiratoria. Nos situamos de pie, vaciamos el aire de los pulmones y abrimos las costillas todo lo posible. Mantenemos la postura entre 10” y 25””, explica Pinsach. “No hace falta contraer los músculos del abdomen, lo harán de forma automática”.