Si necesitas un plus para bajar tus tiempos de carrera, satisfacer tu espíritu de superación o simplemente callar algunas bocas, un gesto tan sencillo como masticar chicle puede ayudarte. Eso sí, de nada sirve el Cheiw de toda la vida o el incombustible Boomer. Has de recurrir a una de las últimas propuestas en nutrición deportiva: los chicles de cafeína. Pequeñas dosis de energía en forma de goma de mascar capaces de desencadenar efectos tan atractivos como incrementar la capacidad de resistencia, reducir la percepción de esfuerzo e incluso mejorar el estado de alerta, el tiempo de reacción o la memoria reciente.

El efecto de la cafeína en el organismo es bien conocido por los expertos. "Tanto si la tomamos en infusión (vía oral) como si la masticamos (vía sublingual), las consecuencias son las mismas. La diferencia sólo difiere en la velocidad en que aparecen sus efectos y en su biodisponibilidad (cantidad de sustancia activa disponible para ejercer el efecto)", aclara Antonio Murillo, farmacéutico-nutricionista y profesor de Nutrición Deportiva en la Universidad Internacional de La Rioja.

"La única ventaja de los chicles frente a la infusión es que la cafeína procedente de aquellos se absorbe por mucosa oral o sublingual, que es una de las vías de absorción más rápidas", describe Murillo. "Si nos miramos en un espejo y elevamos la lengua, observaremos una tremenda cantidad de vasos sanguíneos bajo la mucosa, que además están muy superficiales, lo que favorece que algunas sustancias ingresen en el torrente sanguíneo con una facilidad inusitada".

Es precisamente esa rapidez la que hace que baste con masticar un chicle de cafeína una hora antes de comenzar la carrera para notar sus efectos. "Permite al deportista poder elegir con exactitud el momento clave para tomarlo, bien para mitigar la fatiga acumulada o para aumentar el rendimiento lo antes posible y resolver con éxito el sprint final de una prueba", apunta Edurne Astiz, graduada en Farmacia y miembro del departamento de Nutrición del Centro PRONAF.

A la celeridad con que la cafeína desemboca en la sangre, se añade que "el reparto por todo el organismo es alcanzado en un tiempo óptimo y prácticamente al completo. Para hacernos una idea, la absorción vía sublingual (chicle) sería de un 95% y en el caso de la vía oral (café) es del 60%", completa Murillo.

La ciencia ha probado su influencia positiva. "Es especialmente efectiva en los deportes aeróbicos como el atletismo, ciclismo o el remo", señala Astiz. Un estudio realizado en 2015 en ciclistas entrenados asegura que una dosis moderada de cafeína vía chicle puede mejorar tanto la resistencia como el rendimiento del sprint en la última etapa de una carrera en bicicleta.

¿Cuánta cafeína marca la diferencia?

Aunque los expertos defienden la idea general de que la ingesta de cafeína conlleva una mejora en el rendimiento físico, según el profesor, el grado en que lo hace "dependerá de varios factores, entre ellos, la condición del deportista, el tipo de ejercicio realizado (modo, intensidad, duración) y la dosis de cafeína ingerida". En este sentido, Murillo aporta algunos provenientes de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), que corroboran su afirmación: "La administración una hora antes del ejercicio de 3 mg de cafeína por cada kg de peso corporal, incrementa la capacidad de resistencia, y si esa cantidad aumenta a 4 mg/kg, se reduce la percepción del esfuerzo realizado". Es decir, si como indica la Clínica Mayo (EE UU) una taza de café contiene entre 95 y 200 mg de cafeína, una persona de 75 kilos necesitaría entre 1,5 y 3 tazas cafés para obtener ese beneficio. La amplia variedad de chicles abarca contenidos en cafeína que van de los 10 a los 100 mg por unidad.

Lo cual no quiere decir que cuanta más cafeína tomemos, más aumentarán nuestros superpoderes. "Parece que a dosis mayores de 6 mg/kg de peso corporal no se produce ninguna mejora, y en contrapartida, sí se podrían generar efectos adversos asociados como incremento de la frecuencia cardíaca, aumento de la presión arterial, insomnio, ansiedad, problemas gastrointestinales, temblor, dolor de cabeza...", advierte Astiz, quien además desaconseja tomar cafeína u otro suplemento para superar una prueba deportiva sin haberla probado previamente, "ya que cada individuo la tolera de un modo diferente".

Pero no solo la dosis debe ser la adecuada; también la regularidad se ha de tener en cuenta para un consumo sin riesgos. Y es que, tal y como señala la experta, "el organismo se habitúa a la acción de la cafeína y es posible desarrollar dependencia a la misma. Por ello, si buscamos utilizar esta sustancia por sus efectos ergogénicos no recomendaríamos usarla de forma habitual en los entrenamientos, sino de manera puntual".

Algo más flexible se muestra Murillo respecto al consumo de chicles de cafeína más allá del momento concreto en que nos enfrentamos a una prueba deportiva. Para el experto, desde que en enero de 2004 se retirara la cafeína de la lista de sustancias prohibidas de la WADA (Agencia Mundial Antidopaje) y, por tanto, fuera considerara legal en competición y en entrenamientos, en principio, no ve ningún inconveniente en su consumo. Es más, cree que puede ser de utilidad. Eso sí, recalca la importancia de "probarla siempre antes de participar en una prueba para poder determinar la efectividad de la sustancia".