Es posible que estas Navidades te hayas saltado unos cuantos desayunos, en virtud de una dudosa ley de la compensación. Solo los valientes se atreven a ingerir algo tras las pantagruélicas cenas de Nochebuena y Nochevieja y horas antes de volver a atiborrarse en Navidad o Año Nuevo (la mañana del 1 de enero es para muchos algo tan inexistente como los unicornios, los minotauros o la humildad de Cristiano Ronaldo). Eso sí, todo se perdona el día de Reyes, cuando, para nivelar todas las ausencias anteriores, te metes entre pecho y espalda nada más despertar una ración de roscón de Reyes a bordo de la cual se podría cruzar el Mediterráneo.

Luego vendrán los lamentos, las miradas de soslayo al espejo y los propósitos de esta-vez-sí-que-sí hacer una dieta saludable. Así que queremos ayudarte porque, como tú mismo sabes aunque hayas perfeccionado el nivel de tus excusas hasta rozar la excelencia, hay cosas que no estás haciendo bien o, al menos, que podrías hacer mejor. Y ¿qué mejor inicio que la primera comida del día?

No te lo saltes

Si de repente te planteas ponerte a dieta, no evites el desayuno o no lo reduzcas a un triste café y un yogur, porque pasar hambre es contraproducente. “El efecto que se busca es el del adelgazamiento pero el que se obtiene es el contrario”, asegura Paula Lucio, nutricionista del Centro Psicología y Nutrición Retiro (Madrid). “Eso cae en saco roto y a media mañana tiras de productos ultraprocesados y mucho menos saludables. Por lo que al final merece la pena tomar un desayuno completo”, resume.

Tira de huevos

“Una de las opciones muy buenas es hacer un desayuno a base de huevo, que es una proteína muy completa y saciante”, recomienda Lucio, que apuesta por este producto antes que por los fiambres de pollo o pavo, con menos proteínas. Le da la razón también un estudio del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Louisiana (EEUU), que concluyó que el desayuno a base de huevo aumenta la pérdida de peso cuando se combina con dieta.

No te olvides de la fibra

“Todos deberíamos comer pan y cereales integrales”, sentencia la nutricionista, que abomina los productos industriales repletos de azúcar presentes en muchos desayunos, incluidos algunos cereales. Si optamos por estos, que sean integrales: así obtendremos una cantidad importante de fibra que será fundamental a la hora de mantener el hambre a raya. Según la OMS, deberíamos consumir unos 25 gramos de fibra al día, aunque existe otra opción para quienes no les gustan los productos integrales o para quienes quieren ser más estrictos en su dieta: la fruta. Cocos, frambuesas, manzanas, aguacates, plátanos o peras pueden ser buenas opciones.