Natalia Migdal, nutricionista: “Equiparar ‘rico en proteína’ con ‘saludable’ es un error”
La experta en nutrición analiza para AS la fiebre por la proteína: “Tus necesidades varían según tu nivel de actividad física, edad, objetivos y estado de salud”.
En los últimos años, la fiebre por los productos “con proteína” ha invadido supermercados, redes sociales y conversaciones, convirtiendo a este macronutriente en el nuevo protagonista del bienestar. Impulsada por tendencias y estudios, la proteína ha pasado de ser un componente básico de la alimentación a un potente reclamo de marketing. Desde yogures y cereales hasta helados y snacks, todo parece enriquecido con gramos extra que prometen saciedad, músculo y salud.
Pero ¿estamos ante una verdadera necesidad nutricional o frente a una estrategia comercial bien diseñada? La nutricionista Natalia Migdal lo aclara para AS: “Últimamente, una de las preguntas que más se repite en la consulta de nutrición es ‘¿qué opinas de este producto proteico?’. Entre yogures, panes, postres e incluso pizzas y helados destacan etiquetas como ‘+20 g de proteína’, ‘High Protein’ o ‘+ proteína’. El mensaje que se intenta transmitir es que cuanta más proteína contenga un alimento, más saludable es. Sin embargo, conviene pararse a pensar. La proteína es indispensable, pero no todo lo etiquetado como proteico supone un beneficio para nuestro organismo ni todas las personas necesitan un extra de proteínas".
¿Realmente necesitamos alimentos enriquecidos en proteínas? “La respuesta en nutrición es la de siempre: depende. No es lo mismo un oficinista sedentario que un crossfitero o un corredor de fondo. Tus necesidades varían según tu nivel de actividad física, edad, objetivos y estado de salud. Para un adulto sano, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija un consumo de referencia de 0,83 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Es decir, una persona de 70 kg estaría en torno a 58 g diarios, como cifra orientativa”, apunta Migdal.
“Esta cifra se ha interpretado tradicionalmente como el objetivo para alcanzar, cuando en realidad la evidencia actual nos indica que es el mínimo necesario para evitar la malnutrición en población adulta sana y sedentaria, no una recomendación óptima para personas activas”, agrega.
Cuando se entrena con regularidad, sobre todo si se realizan sesiones de fuerza o se combina fuerza y resistencia, el cuerpo necesita más proteína para reparar y remodelar el tejido muscular. Aunque no existe una única ingesta de proteína recomendada para personas físicamente activas, muchas guías y consensos de nutrición deportiva sitúan el rango habitual en torno a 1,2-2 g/kg/día. La International Society of Sports Nutrition (ISSN), por su parte, lo acota en 1,4-2 g/kg/día. Estas cantidades, que antes se consideraban “hiperproteicas”, hoy se contemplan como razonables para quienes entrenan.
“Teniendo en cuenta estas recomendaciones, una persona de 70 kg pasaría de unos 58 g diarios (0,83 g/kg/día, EFSA) a al menos 84 g al día si es físicamente activa (1,2 g/kg/día como límite inferior del rango habitual). Si, además, existe un déficit energético (por ejemplo, al intentar perder grasa), incrementar la ingesta proteica ayuda a preservar masa magra y aporta saciedad. Las recomendaciones habituales se sitúan en torno a 1,6-2,0 g/kg/día, pudiendo llegar a 2,4 g/kg/día en casos de entrenamiento intenso o déficits agresivos, siempre de manera individualizada”, explica Migdal.
“Es imprescindible aclarar que estas cifras se aplican a población general sana y físicamente activa. En personas con patologías específicas, como la enfermedad renal crónica, los requerimientos deben ser estrictamente pautados por un médico o nutricionista”, añade.
Calidad, cantidad y reparto
Entre horarios laborales exigentes, poca planificación, bajo apetito por la mañana o cenas improvisadas, hay personas que no alcanzan su objetivo diario. “En ese contexto, los productos proteicos pueden ser una herramienta puntual, pero no la base de la alimentación. La evidencia científica sugiere que distribuir de manera equilibrada la proteína en las comidas principales favorece la síntesis proteica muscular frente a concentrar la mayor parte en una sola ingesta. Por eso, una recomendación sencilla y útil para población activa es procurar que desayuno, comida y cena contengan al menos 20 g de proteína”, incide Migdal.
“Al mismo tiempo, conviene cuidar la procedencia de la proteína. La base debería ser materia prima de calidad: huevos, pescado, carnes magras, lácteos simples, legumbres y fuentes vegetales como el tofu o el tempeh. En cambio, muchos productos ‘proteicos’ vienen acompañados de edulcorantes, espesantes, harinas refinadas o grasas de baja calidad. Aportar proteína, sí, pero siguen siendo ultraprocesados. La regla de oro sigue siendo la misma que con cualquier otro alimento: revisar los ingredientes y no solo la tabla nutricional”, agrega.
Cuándo utilizar alimentos proteicos
Tal como aclara Migdal, en algunas personas, ciertos productos proteicos (siempre bien elegidos) pueden ser una herramienta útil mientras se reeduca el paladar o se abordan problemas como ansiedad a la hora de comer o cenas caóticas, entre otros. “No porque sean ‘mágicos’, sino porque suelen ser más saciantes al aportar proteína y, al mismo tiempo, replican parcialmente sabores o texturas que la persona ya busca. En muchos casos, una transición realista no empieza con ‘todo natural y cero antojos’, sino con un escalón intermedio que facilite la adherencia. Puede ser el caso de yogures o batidos proteicos con sabor, siempre que estén razonablemente bien formulados y no sean simples postres ultraprocesados disfrazados”.
“A medida que el paladar se reajusta, el objetivo debería ser migrar hacia opciones más simples, como yogur proteico natural o proteína en polvo con una lista de ingredientes mínima. Para añadir sabor a estos, se puede añadir fruta, canela o cacao puro. Lo que no encaja en esta lógica es cronificar el consumo de ultraprocesados ‘altos en proteína’ como barritas, helados o bollería, sin una reeducación progresiva del paladar. A nivel poblacional, una mayor exposición a ultraprocesados se asocia de forma consistente con peores resultados de salud, especialmente en parámetros cardiometabólicos”, continúa.
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En conclusión, para Migdal: “El auge de los productos ricos en proteína tiene un lado positivo: recordar que este macronutriente es fundamental para mantener y desarrollar la masa muscular, especialmente en quienes entrenan o buscan perder grasa sin sacrificar músculo. Sin embargo, equiparar ‘rico en proteína’ con ‘saludable’ es un error. El objetivo debería ser cubrir nuestras necesidades proteicas a partir de alimentos frescos, repartiendo su consumo a lo largo del día, y recurrir a productos enriquecidos solo cuando realmente faciliten una transición o suplan una carencia puntual. En definitiva, mirar más allá del marketing nos ayudará a tomar decisiones con sentido común y a mantener una alimentación coherente con nuestros objetivos de salud”.
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