Claves para conciliar el sueño: cómo dormir (bien) y recuperar energía

Algunas personas duermen. Otras, además, se regeneran. Sabrás enseguida si perteneces al primer o al segundo grupo. O si hay días en los que formas parte de uno y días de otro. Dormir no es lo mismo que dormir bien y de eso depende nuestro buen funcionamiento. Dormir de forma efectiva es un elemento central en la preparación y recuperación deportivas. Cualquier deportista que quiera rendir al 100% sabe una cosa: necesita dormir.

¿Por qué necesitamos dormir?

El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que nos permite restablecer las funciones esenciales para un pleno rendimiento. El sueño fortalece el sistema inmunológico, la memoria y la capacidad para aprender, equilibra nuestras hormonas y regula nuestras emociones. El deseo de dormir es un instinto fisiológico al igual que el hambre y la sed, todo el mundo quiere y necesita tener un sueño de calidad.

Para muchos también, es un auténtico placer. Pero para otros conciliar el sueño puede convertirse en una pesadilla. No son pocas las personas que, aun sintiéndose agotados, no lo consiguen. Su mente agitada no quiere apagarse. Es comprensible, vivimos en un mundo ajetreado donde la ansiedad, las presiones y las preocupaciones crecen durante el día. Por la noche… ¡sorpresa! No podemos hacer lo que más necesitamos: dormir.

Entre esas personas figuran también deportistas. Ellos también dan vueltas en la cama con el solo deseo de un poco de sueño apacible. Saben que su cuerpo lo necesita, pero los pensamientos, miedos u obstáculos se apelotonan en un sitio: la mente. No es la primera vez que lo expongo: el cuerpo hace lo que la mente dice. Y cuando la mente está funcionando, anticipando problemas o buscando soluciones, será difícil que el cuerpo lo deje de hacer. Necesitamos relajar nuestra mente para dejar espacio al sueño.

¿Qué podemos hacer para conciliar bien el sueño?

La buena noticia es que todos tenemos la oportunidad de mejorar la calidad de nuestro sueño. Para pasar de un sueño McDonald’s, a un sueño Estrella Michelin necesitamos apostar por la calidad y huir del estrés. Estamos hechos de hábitos y el sueño también lo es. Si empezamos el día activándonos con una ducha, un buen desayuno o algo de ejercicio, ¿por qué no adaptar una rutina que nos ayude a des-activarnos?

Consejo 1: pon atención en aquellos hábitos diarios que están interfiriendo en tu sueño nocturno. Por ejemplo, no programes una reunión o conversación importante horas antes de dormir. Si lo haces, muy probablemente tu mente necesite tiempo para digerir o reflexionar sobre lo ocurrido y eso va en detrimento de tu descanso.

Consejo 2: Evita el alcohol y las bebidas estimulantes como café y té antes de acostarte. Reduce el azúcar, la sal y las comidas picantes. Cuida también los horarios y apuesta por una cena más ‘europea’.

Consejo 3: crea una rutina a medida para las tres o cuatro horas previas que te ayude a bajar el ritmo (y las pulsaciones). Un baño relajante, dejar preparado lo que vas a ponerte, la maleta de trabajo o la bolsa del gimnasio o leer un poco.

Consejo 4: estímulos fuera y, por supuesto, nada de trabajo de última hora ni pantallas. Adelanta el momento ‘tele’ a una hora prudencial si, por ejemplo, ver el telediario forma parte de tu rutina. Apaga o silencia el móvil (solo con alarma) mientras cenas.

Consejo 5: practica el off social y desaparece de WhatsApp. Si no es urgente, ya responderás mañana o las conversaciones y los problemas que se multiplican en ellos se irán a la cama contigo.

Como ves, no hay nada que no puedas empezar a integrar. Si tu objetivo es dormir, haz cosas que te ayuden a ello. Ya lo decía Lao Tzu: lidia con lo pequeño antes de que se vuelva grande. Una advertencia: si lo haces un día, no puedo garantizar que logres conciliar el sueño a la primera. Los hábitos requieren constancia y solo cuando se convierten en ‘hábitos’ son verdaderamente eficaces. Ten paciencia y verás que poco a poco duermes bien y te despiertas mejor.

Si quieres subir un nivel en un sueño reparador, te recomiendo esta rutina para que practiques durante una semana: ‘7 días de sueño reparador’, especial para mentes inquietas y cuerpos que necesitan regenerarse y rendir al 100%.

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