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La magia del Tenis

Pasión por los cuatro costados

Autor: Carlos Coll Martínez
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Carlos Coll Martínez Twitter

LA MAGIA DEL TENIS

¿Cómo prevenimos el doloroso codo de tenista?

tennis elbow

Presta mucha atención a estos consejos y ejercicios para que no te veas obligado a abandonar la práctica de tenis por culpa de esta lesión.

La epicondilitis lateral es más conocida como codo de tenista, dado que aparece con bastante frecuencia en personas que practican deportes de raqueta. Todavía no le habíamos dedicado ninguna publicación de manera exclusiva. Nuestro artículo de esta semana, por tanto, va a centrarse en esta lesión que atormenta a muchísimas personas que juegan al tenis.

En abril del pasado 2018, en la entrada titulada Si juegas habitualmente al tenis, ¡ojito con estas lesiones! abordábamos de manera tangencial el codo de tenista, aportando su definición y algunas formas de tratarla.

A continuación, vamos a ver útiles consejos de prevención y ejercicios para fortalecer nuestro codo:

Consejos de prevención

Antes de mencionar los ejercicios, conviene tener en cuenta una serie de hábitos que podemos seguir en nuestro día a día para evitar tensiones innecesarias en nuestro brazo.

  • Evita hacer movimientos repetitivos con la mano y el brazo durante largos períodos de tiempo. En cualquier caso, si no tuvieras más remedio que hacerlos, sería una buena idea que usaras una banda de sostén (codera) para prevenir molestias.
  • Utiliza también los músculos del hombro, bíceps y tríceps para no someter el codo a excesivos esfuerzos.
  • Mantén el brazo en un rango intermedio; no lo dobles ni lo estires por completo con demasiada frecuencia.
  • Acuérdate de calentar el brazo antes de practicar cualquier deporte que implique una alta exigencia en la zona del codo.
  • Evita realizar actividades con la muñeca continuamente doblada.
  • Opta por movimientos armónicos y suaves en lugar de aquellos que sean bruscos y agresivos.

En la pista de tenis

  • Utiliza una raqueta con la que te sientas cómodo. Ten siempre en cuenta su peso, el tamaño del mango y, por supuesto, el tipo de cuerdas; recuerda que el cordaje multifilamento tiene un período de vida más corto, pero reduce las vibraciones en nuestro codo.
  • Si entrenas con un profesor, él te enseñará la técnica adecuada para golpear la pelota con la fuerza necesaria sin exponer tu físico. Si no tienes la oportunidad de dar clases ni entrenar bajo la supervisión de un profesional, trata de buscar consejo en algún colega que entienda o busca tutoriales por internet para perfeccionar tus golpes.

Ejercicios de prevención

Es aconsejable fortalecer y estirar los músculos del brazo para reducir la probabilidad de padecer el codo de tenista. A continuación, sugerimos algunos ejercicios que podemos llevar a cabo sin necesidad de rascarnos mucho el bolsillo:

Pinzas de mano

Utiliza estos sencillos artilugios consistentes en dos mangos unidos por una especie de muelle para entrenar los músculos de tu antebrazo. Lo único que tendrás que hacer es apretar esos mangos y vencer la resistencia que ejerce el muelle, soltar a continuación y volver a apretar.

Estiramiento flexor de muñeca

Coloca tu brazo estirado y con la palma de la mano bocarriba. Después, con la otra mano, agarra los dedos y tira de ellos hacia tu cuerpo hasta que notes la tensión en tu antebrazo. Mantente así durante quince segundos y luego repite el ejercicio tres o cuatro veces más. Conforme vaya pasando el tiempo, podrás ir aumentando la duración y las repeticiones diarias.

Fortalecimiento del extensor

Apoya el antebrazo en una superficie que te permita que la muñeca cuelgue y coge una pesa de medio kilo con la palma de la mano hacia arriba. A continuación, mueve la mano hacia arriba y hacia abajo, con suavidad y manteniendo el brazo apoyado e inmóvil. Realiza este ejercicio en series de 10 ó 15 repeticiones.

 

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