Mejora tu forma física en menos de 3 horas a la semana
Sigue estos consejos para mejorar tu forma física entrenando solo 3 horas a la semana
¿Tienes poco tiempo? ¿Quieres estar en forma en entrenando pocas horas a la semana?
Sigue leyendo y descubre los mejores consejos para mejorar tu forma física en menos de 3 horas a la semana!
Si! Leíste bien! Solo 3 horas a la semana! Vamos a los detalles.
COMO MEJORAR TU FORMA FÍSICA USANDO MUY POCO DE TU TIEMPO
Para que tengas éxito, lo que haremos será optimizar el tiempo al máximo!
Para ello, utilizaremos sesiones cortas de entrenamiento (entre 30 y 45 minutos) con diferentes objetivos muy definidos.
En estas sesiones combinaremos:
CARDIO
Todos lo saben, pero es importante dejarlo en claro.
El ejercicio aeróbico regular es un elemento clave en un estilo de vida activo y saludable.
El ejercicio cardiovascular o cardio, implica el uso de tus principales grupos musculares para elevar su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo.
El ejercicio cardiovascular fortalece su corazón, mejora la resistencia, desarrolla todo tu sistema circulatorio, mejora la capacidad pulmonar y quema calorías de manera eficiente.
El mejor ejemplo de CARDIO es el running, pero también podrás usar una bicicleta, elíptico o hasta la natación.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El entrenamiento de fuerza implica cualquier actividad que fortalezca tus músculos.
El entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea, aumenta tu metabolismo y aumenta tu movilidad y agilidad.
Hay varias opciones disponibles para el entrenamiento de fuerza, como pesas libres (como pesas y mancuernas), gimnasios hogareños u otros equipos de báscula (pesados), balones medicinales, pesas rusas, tubos elásticos o de goma.
También puede realizar ejercicios de peso corporal como flexiones y abdominales.
PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
A continuación te mostraremos un plan de entrenamiento semanal de 6 días, con un total de 170 minutos entrenados (para ser claros 02 horas y 50 minutos).
LUNES: 20 MINUTOS DE CARDIO + 15 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
MARTES: 20 MINUTOS DE CARDIO
MIERCOLES: 30 MINUTOS DE CARDIO
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: 20 MINUTOS DE CARDIO + 15 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
SÁBADO: 20 MINUTOS DE CARDIO
DOMINGO: 30 MINUTOS DE CARDIO
El principal objetivo de este plan es ayudarte a organizar tus entrenamientos.
Claro que es necesario que tengas en cuenta que es un plan genérico que debería ser modificado dependiendo de tu forma física y antecedentes
Sin embargo, a continuación verás algunos tips para adaptarlo de la mejor manera a tus necesidades.
1.- Consejos para un cardio seguro
A la hora de elegir tu actividad de cardio ten en cuenta lo siguiente: el running es una actividad de impacto, mientras que la natación y la bicicleta no.
¿Qué quiere decir esto? Simple. Si tu forma física no es buena y/o sufres de sobrepeso u obesidad, no salgas a correr 20 o 30 minutos en forma directa.
Lo mejor será elegir actividades de bajo impacto. Recuerda que CAMINAR también es un opción.
Combinar intervalos trotando y caminando también cuenta como cardio. Combinar bicicleta y elíptico ( o cinta) también.
El objetivo será que durante las sesiones de cardio estés constantemente en movimiento, pero siempre sin exigirte en demasía.
Otra buena idea sería que dividas la semana en días con actividades diferentes. Algún día corre, otro rueda en bicicleta y otro camina.
2.- Tips para el entrenamiento de fuerza
Las sesiones de entrenamiento de fuerza están programadas para el lunes y el viernes.
En estos días, la idea es iniciar con la sesión de cardio, a modo de entrada en calor y luego iniciar con el entrenamiento de fuerza en forma inmediata.
Aquí también será importante que seas inteligente al elegir la forma de ejercicio a realizar y el grupo muscular a entrenar.
Como las variantes son muchas, te voy a contar cuál es mi favorita.
El lunes, haría ejercicios con mancuernas o pesas rusas para el tren superior (brazos, hombros, pecho y espalda) y ejercicios de abdominales.
El viernes focalizaría en piernas y ejercicios de abdominales.