Cómo hacer Wall Ball o lanzamiento de balón

Vamos a explicar brevemente en qué consiste el ejercicio Wall ball o lanzamiento de balón. De forma breve podemos decir que cosiste en lanzar un balón hacia arriba (3 metros) mientras se hace una sentadilla.

Para realizar este ejercicio utilizaremos un balón medicinal que puede pesar desde 1 kg hasta más de 10.

Se trata de un ejercicio muy completo donde se trabaja casi todas las articulaciones del cuerpo. Además trabajarás los siguientes músculos directa o indirectamente: Cuádriceps, glúteos, Isquiotibiales, abdomen, pectoral, hombros, tríceps y dorsales.

Consejos de ejecución

El lanzamiento de balón es un ejercicio que no requiere mucha técnica, si se compara con otros ejercicios de halterofilia o gimnásticos, pero aun así hay algunos detalles a tener en cuenta.

Distancia de la pared

Para ejecutar el movimiento de forma correcta nos colocaremos en frente de una pared a un paso de distancia. Si no mantenemos la distancia correcta, estando demasiado cerca puede que el balón nos golpee en la cara. Si estamos demasiado lejos será difícil controlar los lanzamientos ya que rebotará demasiado fuerte en la pared.

Es algo que con la práctica se aprende y con el tiempo sabrás la distancia que necesitas sin darte cuenta.

Colocación de manos

Cogeremos el balón con las manos en una posición que podamos controlar el lanzamiento y a su vez podamos aplicar la fuerza suficiente para lanzar bien. Si abres demasiado las manos no podrás aplicar la fuerza suficiente y además corres el riesgo de que se escurra y te golpee la cara.

Si colocas las manos demasiado juntas no controlarás bien el balón y se descontrolará hacia los lados.

Fluye

Es aconsejable que cuando el balón baje lo recibas amortiguando y a la vez que empiezas a hacer la sentadilla. El movimiento fluirá y serás más eficiente. Si no lo haces así, el balón golpeará en tus manos y te costará encadenar las repeticiones.

Estándares del movimiento

Para que sea un movimiento válido hay varios conceptos a analizar. Recuerda que en este deporte es más importante hacer los ejercicios de forma correcta que hacerlos de cualquier manera. Haciéndolos mal corres el riesgo de lesionarte y en una competición no te contarían esas repeticiones.

Romper el paralelo

¿Qué significa esto? En el momento en que tienes el balón y bajas haciendo la sentadilla es importante que tus caderas bajan del nivel de tus rodillas. El paralelo es la línea que se traza de forma horizontal desde la rodilla. Si no bajas lo suficiente no es un movimiento válido.

Apunta bien

Otro factor importante a la hora de contabilizar como una repetición válida es que el balón impacte en el lugar indicado. Normalmente en los Box de Crossfit verás que hay unas líneas trazadas en la pared. La más baja corresponde a la altura para mujeres mientras que la alta es para los hombres. Allí es donde debe impactar el balón para que se considere una repetición válida. Asegúrate de controlar la fuerza para dirigir lo mejor posible.

Si prefieres un ejemplo visual te recomiendo mi video-tutorial de mi canal de Youtube.

Hay un entrenamiento de CrossFit que consiste en realizar 150 wall balls. ¿Te atreverías?