Isabel Sánchez, nutricionista: “Es importante entender la creatina como una herramienta, no como un atajo”
Los expertos recuerdan que la dosis, la constancia y la supervisión profesional marcan la diferencia entre un uso razonable y uno poco seguro.
La creatina es una sustancia que el organismo produce de forma natural y que también se obtiene a través de la dieta, especialmente a partir de alimentos de origen animal. Se almacena en el músculo y participa en la producción rápida de energía en esfuerzos breves e intensos. Por ello, se ha convertido en uno de los suplementos más consumidos en la actualidad.
Según Global Market Insights, el mercado global de suplementos de creatina alcanzó los 438 millones de euros en 2024 y se estima que crecerá a un ritmo medio anual superior al 12,6 % entre 2025 y 2034. Esta tendencia, impulsada en parte por las redes sociales y por rutinas de entrenamiento cada vez más exigentes, ha hecho que muchas personas se planteen incorporarla a su día a día sin tener del todo claro qué es, qué puede aportar y en qué casos se debe extremar la prudencia.
Así lo explica la nutricionista Isabel Sánchez, de Blua de Sanitas: “Es importante entender la creatina como una herramienta concreta, no como un atajo. Aunque es útil para sostener el rendimiento en series repetidas de alta intensidad como fuerza, sprints o entrenamientos interválicos, no sustituye ni a una alimentación equilibrada ni a un plan de ejercicio bien diseñado”.
En cuanto a la forma de tomarla, la creatina monohidrato es la más común. La pauta más habitual consiste en una toma diaria constante, con dosis de mantenimiento en adultos sanos que suelen situarse en torno a los 3–5 g al día. Sin embargo, conviene señalar que la elección depende del estado de salud, el tipo de alimentación y el objetivo que se pretende conseguir, siempre bajo supervisión profesional.
Resultados
Respecto a los resultados, no son inmediatos. Con una pauta diaria constante, el incremento de reservas musculares se produce de forma progresiva y puede requerir varias semanas para consolidarse, mientras que con una fase de carga el proceso tiende a acelerarse. En cualquier caso, la consistencia suele ser más relevante que el momento exacto del día, siempre que la toma se integre con normalidad en la rutina.
Por otro lado, a pesar de que su uso se vincula al ámbito deportivo, en la práctica puede plantearse en otros perfiles. Por ejemplo, se valora en personas de más edad que realizan entrenamiento de fuerza o en quienes siguen dietas con baja ingesta de creatina, como las dietas vegetarianas. Además, recientemente en algunos estudios se ha observado que puede mejorar la memoria y disminuir la fatiga mental, lo cual contribuiría a una mejora de la función cognitiva. También es útil en una rehabilitación tras una lesión muscular o para proteger la masa muscular durante el ciclo menstrual o menopausia.
“En la población mayor la creatina suele tolerarse bien, pero se debe ser precavido, principalmente si existen antecedentes renales o se toman determinados fármacos como metformina, antiinflamatorios no esteroideos o diuréticos”, subraya Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.
Noticias relacionadas
En este sentido, entre los posibles efectos adversos se encuentran las molestias digestivas y los cambios de peso provocados por la retención de líquidos en el músculo. También se advierte una especial prudencia en situaciones de embarazo, lactancia o consumo en menores.
¡Tus opiniones importan! Comenta en los artículos y suscríbete gratis a nuestra newsletter y a las alertas informativas en la App o el canal de WhatsApp. ¿Buscas licenciar contenido? Haz clic aquí