La fórmula del espectacular cambio físico de Fernando Torres
El exfutbolista español sorprendió a todos hace unas semanas con un vídeo promocional, en el que se le veía mucho más musculado.
Fernando Torres colgó las botas en junio de 2019 tras más de 18 años en el fútbol profesional, en los que nos regaló momentos tan mágicos como el gol en la final de la Eurocopa 2008. Sin embargo, no se ha desvinculado del deporte desde su retirada, ni mucho menos. Recientemente, publicó en sus redes un vídeo promocional que fue muy comentado por el espectacular cambio físico que lucía, mucho más musculado. Surgió entonces la duda de cómo ‘El Niño’ se había convertido en ‘Hulk’.
Básicamente, el exfutbolista ha llegado a esta hipertrofia muscular mediante “un entrenamiento con máquinas guiadas y peso libre de forma continua y casi diaria muy bien asesorado y dirigido”, según explica el entrenador personal Nacho Villalba, quien ha trabajado con futbolistas como Aitor Ocio, que también hipertrofió su físico estando en activo e incrementó su masa muscular cuando se retiró siguiendo el Método NAVOBC. No obstante, hay otros elementos que también han influido en la nueva apariencia de Torres: Full Body, boxeo y una dieta basada en el ayuno intermitente.
Ejercicios con carga
Hipertrofia muscular es el nombre científico que recibe el crecimiento en el tamaño del músculo debido a un aumento en el tamaño y/o número de miofibrillas (actina y misiona) dentro de una fibra muscular determinada. Esta hipertrofia se puede producir tanto en las fibras musculares de tipo l como como en las de tipo ll, aunque es más frecuente en estas últimas. Si bien hay varias formas de provocar la hipertrofia, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA, por sus siglas en inglés), especifica que utilizar múltiples series con cargas moderadas (6 a15 repeticiones, 65-85% de 1RM) y periodos de descanso (1 a 2 minutos) provoca un mayor aumento de testosterona y hormona del crecimiento, que son hormonas anabólicas primarias.
En particular, Torres se ha basado en métodos y sistemas que consisten en manejar cargas pesadas con máquinas guiadas y peso libre, ya sean mancuernas o barras y discos. Todo ello, especifica Villalba, lo hace con un grupo de tres a cinco ejercicios específicos que realiza de forma aislada para trabajar un grupo muscular en concreto y obtener así un mayor desarrollo muscular.
Existen diversas metodologías y sistemas basados en series múltiples (de 10 a 20) junto a un número determinado de repeticiones (de 8 a 15) con descansos obligados por serie de 30 segundos a 2 minutos para recuperarse del esfuerzo exigido en cada serie. “De esta forma Fernando Torres ha conseguido un excelente desarrollo muscular que predomina más la hipertrofia del tren superior, sobre todo en pectoral y brazos (deltoides, bíceps y tríceps), que en el tren inferior (muy habitual en usuarios del gimnasio)”, concreta el preparador.
Nacho Villalba enumera tres factores determinantes para conseguir la hipertrofia muscular, señalando los dos primeros como los más relevante:
1. El grado de tensión mecánica en una sesión de entrenamiento es la intensidad (cantidad de carga levantada) y el tiempo bajo tensión (duración de la carga aplicada).
2. El estrés metabólico surge de los programas de entrenamiento que dependen en gran medida del sistema anaeróbico, disminuyendo el nivel de pH y causando la degradación de la fibra muscular.
3. El entrenamiento de fuerza que crea una situación de sobrecarga causa daño muscular y una respuesta inflamatoria, lo que potencia la liberación de diversos factores de crecimiento.
Boxeo
Tras dejar el fútbol, Torres se volcó con otra de sus pasiones: el boxeo. En sus redes sociales ha compartido constantemente vídeo entrenando en la cadena de gimnasios que tiene en Madrid, llamada Nine Fitness. Especialmente, se le podía ver practicando este deporte, que también le ha ayudado a conseguir su nuevo físico. Entre los beneficios del boxeo, tal y como especifica Nacho Villalba, se encuentran mejoras en la salud cardiovascular, aumentando la capacidad aeróbica y anaeróbica, la coordinación y los reflejos. Además, es útil para liberar tensiones y estrés, provocando un equilibrio físico y mental saludable.
Entrenamiento Funcional Full Body
También ha aumentado el tamaño de sus músculos con el Full Body, un entrenamiento que consiste en trabajar todos los grupos musculares en una única sesión. “Se basa principalmente de ejercicios compuestos o multiarticulares en los que se activan diferentes músculos simultáneamente. Se consigue, de manera relativamente sencilla, una estupenda condición física en poco tiempo”, señala Villalba, quien lanzará una app con el reto ‘Full Body 28 días’ para quien quiera ponerse en forma. Cada sesión de entrenamiento dura entre 20 y 30 minutos y las rutinas “son perfectamente compatibles con cualquier otra disciplina deportiva”.
Por otra parte, el entrenador apunta dos ventajas de este entrenamiento: “No necesitas material o equipamiento deportivo, porque es tu propio cuerpo la herramienta de trabajo, y, dependiendo de la planificación del circuito y la elección acertada de estos ejercicios, conseguirás obtener un buena tonificación muscular y definición reduciendo el porcentaje de grasa corporal en pocas semanas, siempre y cuando lleves una alimentación adecuada”. Además, estos ejercicios “estimulan hormonas como la testosterona, el factor de crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento GH”.
Nutrición
Además del ejercicio, la alimentación es un factor determinante para conseguir el físico que queremos. Por eso, ‘El Niño’ también se toma muy en serio este aspecto. Según ha contado a Villalba el entorno más cercano del exfutbolista, practica el ayuno intermitente, que no se trata de una dieta, sino más bien de un estilo de vida. Existen varios protocolos de ayuno intermitente, aunque el más extendido es el 16/8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 ingiriendo nutrientes.
Torres entrena en ayunas y rompe el ayuno después de la sesión de entrenamiento, ya que necesita ingerir alimentos para conseguir una mayor masa muscular. “Obviamente, el aumento de aporte calórico de nutrientes, principalmente el de proteína, y una ingesta moderada de hidratos de carbono y grasas son claves para el desarrollo muscular de Torres”, concluye el entrenador personal.