Evita el cansancio y más con estas vitaminas para defensas bajas
El frío y la vuelta a la rutina pueden pasar factura en el día a día y durante el ejercicio físico. Te explicamos cómo reforzar el sistema inmunológico
Se ha hecho de rogar, pero el otoño ya está aquí. Y con la bajada de temperaturas de estos últimos días, es probable que tú también hayas experimentado cierta sensación de cansancio y fatiga. En el peor de los casos, además, puede que ese efecto venga acompañado de una caída del cabello repentina o abundante, de infecciones recurrentes, etcétera. La mayoría de las veces, este escenario no es grave, pero quizás necesites activar o reforzar las defensas para, así, anticipar posibles resfriados y que ello no repercuta ni en tu actividad diaria ni en tus rutinas de ejercicio físico.
Cómo subir las defensas
Existen tres recomendaciones “imprescindibles” para fortalecer el sistema inmune: alimentación, hidratación y ejercicio, explican desde Quirón Salud en su web. Además, todas se pueden introducir “fácilmente” en el día a día para obtener numerosos beneficios.
- Consumir alimentos ricos en vitaminas: los alimentos no son una medicina, pero sí contienen nutrientes que “pueden aportar beneficios al organismo”. Eso sí, estos suelen estar más presentes en frutas (cítricos y aguacate), verduras (pimiento rojo, brócoli y espinacas), cereales integrales (avena), legumbres (garbanzos), frutos secos (pipas de girasol), pescados (salmón), carnes magras (pollo), huevos y setas. Los probióticos (kéfir, kombucha, encurtidos en vinagre, chucrut, yogures, algunos quesos…) también contienen abundantes vitaminas.
- Beber agua para conservar la hidratación en la mucosa: la mucosa es “la barrera que se encuentra el virus en primer lugar”. Y si está seca e irritada, el organismo estará más expuesto.
- Practicar ejercicio: el ejercicio “ayuda a que el sistema inmunitario funcione adecuadamente” porque proporciona un efecto antinflamatorio y, asimismo, disminuye la probabilidad de padecer infecciones. Lo recomendable sería dedicar, como mínimo, 20 o 30 minutos al día.
Vitaminas para subir las defensas del sistema inmunológico
Generalmente, las vitaminas proceden de los alimentos que consumimos. Sin embargo, algunas como las vitaminas D y K sí puede producirlas el propio organismo, asegura la National Library of Medicine de Estados Unidos en su web. Además, las personas que llevan una dieta vegetariana “pueden necesitar un suplemento de vitamina B12″.
A continuación, te contamos qué vitaminas podemos encontrar con más frecuencia en los alimentos y complementos alimenticios y los beneficios que aportan al cuerpo humano.
| Vitamina | Alimentos | Beneficios |
|---|---|---|
| A | Hígado de res y otras vísceras; pescados (arenque, salmón y aceite de hígado de bacalao); huevos; lácteos (queso y leche fortificada); cereales fortificados; frutas y verduras de color naranja y amarillo (zanahorias, patatas dulces, mangos y melón); brócoli, espinaca y la mayoría de vegetales con hojas de color verde oscuro | Formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel; favorece la buena vista; estimula un embarazo y lactancia saludables |
| B1 (tiamina) | Productos integrales, enriquecidos y fortificados (pan, cereales, arroz, pasta y harina); germen de trigo; carne de res y de cerdo; trucha y atún de aleta azul; huevos; legumbres y arvejas (guisantes); nueces y semillas | Ayuda a las células a convertir los carbohidratos en energía |
| B2 (riboflavina) | Productos lácteos; huevos; hortalizas de hoja verde; carnes magras; vísceras (hígado o riñón); legumbres; leche; nueces | Importante para el crecimiento del cuerpo; ayuda en la producción de glóbulos rojos; ayuda en la liberación de energía de las proteínas |
| B6 | Atún y salmón; plátano; legumbres (garbanzos); carne de res y de cerdo; nueces; carne de aves; granos enteros y cereales fortificados | Produce anticuerpos; mantiene la función neurológica normal; produce hemoglobina, descompone proteínas y mantiene el azúcar en sangre (glucosa) en niveles normales |
| B12 | Vísceras (hígado de res); mariscos (almejas); carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos; algunos cereales fortificados y levaduras nutricionales para el desayuno | Metabolismo de proteínas; ayuda a la formación de glóbulos rojos; ayuda al mantenimiento del sistema nervioso |
| C | Melón cantalupo; frutas y jugos de cítricos (naranjas y pomelos); kiwi; mango; papaya; piña; fresas, frambuesas, moras y arándanos; sandía o melón; verduras (brócoli, coles de bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja, patata blanca y dulce, tomates y su jugo y cidrayote) | Crecimiento y reparación de tejidos del cuerpo; formación del colágeno: sana heridas y forma el tejido cicatrizal; repara y mantiene los cartílagos, huesos y dientes; ayuda a la absorción del hierro; antioxidante |
| D | Pescados grasos (atún, salmón y caballa); hígado de res, queso y yemas de los huevos; champiñones | Ayuda a absorber el calcio |
| E | Aceites vegetales de maíz (de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soja); frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes y avellanas); semillas (de girasol); hortalizas de hoja verde (espinacas y brócoli); cereales fortificados, zumos de frutas, margarinas y productos para untar enriquecidos | Antioxidante: protege el tejido corporal del daño que producen los radicales libres; ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte; ayuda a formar los glóbulos rojos y ensanchar los vasos sanguíneos; ayuda a utilizar la vitamina K |
Aunque no son vitaminas, complementos como el zinc y el selenio son igualmente importantes para el organismo. El primero puede reducir la duración del resfriado, mientras que el segundo potencia la actividad de las células de defensa.
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[No excedas la cantidad de consumo recomendada siempre por un experto. Los complementos alimenticios no son sustitutivos de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable].
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