Trabajo de fuerza: ideas para un entrenamiento productivo
La fuerza es una cualidad fundamental para el ciclista, y un buen trabajo en pretemporada es sinónimo de buen resultado durante el año
Estamos ya entrando de lleno en el mes de octubre. Y comienza el trabajo de pretemporada para la mayoría de ciclistas, como ya comentamos la semana anterior. Pero, ¿qué se entrena en esta fase del año? Pues un poco de todo. Pero concretamente en esta entrada vamos a centrarnos en el trabajo de fuerza.
Debo decir que para esta entrada he contado con la inestimable ayuda de Javier Sola, entrenador y biomecánico, que sabe infinitamente más que yo de esto. El caso es que la forma en que se hace el trabajo de fuerza también está cambiando a medida que la ciencia del rendimiento deportivo avanza. Hasta el punto de que algunas formas de entrenar esta cualidad que hace poco estaban perfectamente vigentes, han caído en desuso.
Por ejemplo, las conocidas como 'series de tranca'. Consistían básicamente en irse a un repecho, meter todos los hierros posibles y hacer unas cuantas pedaladas. Podían ser 24, 28 o 30. O ya en una fase un poco más avanzada, trabajar con un desarrollo muy duro a 30-40 pedaladas por minuto. Esto hace tres o cuatro años era de lo más común y ahora parece estar superado. ¿El motivo? Básicamente, que cuando uno compite -o va a una marcha, también aplica- difícilmente va a moverse a esas revoluciones. Lo normal es que el deportista mantenga una cadencia más alta, aunque con menos desarrollo.
Para hacer la fuerza, en cicloturistas hay dos opciones que funcionan bastante bien. Unas series de arrancadas con todo el desarrollo metido o hacer un trabajo a 60 pedaladas por minuto con el máximo desarrollo que se pueda mover durante el tiempo de la serie en cuestión. Vamos con más detalle.
Series de arrancadas: Se trata de poner todo el desarrollo de la bici y hacer una arrancada, que probablemente no serán más de diez o doce pedaladas. Difícilmente podremos mover tanta carga durante mucho más tiempo. Luego recuperamos y hacemos otra repetición. Como siempre, las primeras series deberán tener menos repeticiones y a medida que vayamos mejorando el tono, podremos hacer más series y añadirle repeticiones.
Series de 'baja cadencia': Este trabajo va de mover el desarrollo que las piernas nos dejen durante el tiempo que vamos a hacer la serie. Aquí no vamos a meter el desarrollo máximo, pero quede claro que estar tres o cuatro minutos -por poner un tiempo- moviendo eso a 60 pedaladas por minuto es un trabajo de alta intensidad importante, y lo fundamental es que sepamos que vamos a ser capaces de mantenerlo.
En definitiva, aquí van un par de ideas para meter trabajo específico en los entrenamientos de pretemporada y mejorar la fuerza, una cualidad fundamental en el ciclismo. La combinación del trabajo de base con el de fuerza -luego ya se puede ir especificando aún más- siempre da resultado si está bien hecho.